A vitaminhiány megelőzése: táplálkozási tippek őszre és télre

Amikor a hőmérő hőmérséklete csökken, és kint szürke és nedves, a tápanyagok, például a C-vitamin és a cink ellátása különösen fontos. Miért jobb az importált gyümölcs helyett a helyi zöldségekre támaszkodni, és hogy mely ételek tartalmaznak annyi tápanyagot?.

Nedves ősszel és hideg télen a megfázás kockázata különösen magas - többek között azért, mert ma már gyakrabban áll rendelkezésre elégtelen immunerősítő vitamin és ásványi anyag.

A vitaminhiány megelőzése - a cikk tartalma egy pillanat alatt

Kerülje a vitaminok elvesztését
A káposzta legfelső vitaminja
Citrusfélék és egzotikus gyümölcsök
Palánták és hajtások
Óvatosan készítse el az ételt
Elegendő cinkbevitel
A legjobb ételek az immunrendszer számára

Kerülje a gyümölcs- és zöldségfélék vitaminvesztését

Sok vitamin érzékeny a hőre, a fényre és az oxigénre. Gyakran elvesznek távoli országokból érkező hosszú szállítási útvonalakon, valamint gyümölcsök és zöldségek ideiglenes tárolásakor. Ezért a Német Táplálkozási Társaság (DGE) és a Németországi Környezetvédelmi és Természetvédelmi Szövetség (BUND) szakértői frissen betakarított és helyi gyümölcsök és zöldségek használatát javasolják.

Az, hogy mennyire kifejezett a vitaminveszteség a tárolás miatt, a kérdéses vitamintól és zöldségtől függ. Például a C-vitamin különösen érzékeny, a gyökérzöldségek kevésbé érzékenyek, mint a leveles zöldségek. A télen ebben az országban kapható vitaminokban gazdag zöldségek közé tartozik a fehér, a vörös, a rózsa és a kelkáposzta, valamint a spenót és a burgonya. Ha gyümölcsről van szó, akkor például alma és körte tárolási fajtákként szerepel.

Ha helyi fajtákat használ, akkor nemcsak szezonálisan, hanem régiónként is étkezik, és így hozzájárul az éghajlat védelméhez, mert hosszú szállítási útvonalakra már nincs szükség.

A káposzta ideális védelem a vitaminhiány ellen

A nagyon nagy tápanyagmennyiség ellenére a káposzta kevés kalóriát tartalmaz, de a magas rost- és víztartalomnak köszönhetően hosszú távú jóllakottságot biztosít. 100 gramm káposzta - fajtától függően - csak 15 és 40 kalória között van.

A különböző típusú káposzta tele van C-vitaminnal, vaszal, kalciummal, foszforral és magnéziummal. A C-vitamin játszik egyet S.kulcsfontosságú funkció az immunrendszer számos fontos feladatában: támogatja a limfocitákat, a fehérvérsejtek egy alcsoportját és egyfajta védőerőt testünkben. Emellett megnöveli az immunglobulinok, az immunrendszerünk számára is fontos speciális fehérje anyagok szérumkoncentrációját. Az A-vitaminnal kombinálva erősíti a nyálkahártyát, amely az első gát a kórokozókkal szemben.

C-vitamin éllovas: kelkáposzta

A kalcium, a foszfor és a magnézium segítenek a csontok egészségében nál nél. Ez a megelőzés szempontjából is fontos, mivel a napsugárzás és így a D-vitamin képződése az év ezen időszakában jóval alacsonyabb. A szervezetnek D-vitaminra van szüksége a kalcium optimális felszívódásához a belekben a véráramba. Ezért jó ötlet a téli zöldségek és a zsíros tengeri halak kombinációja, mivel ideális D-vitamin-forrás.

Általános szabály, hogy a C-vitamin nagyon érzékeny a hőre - gyümölcsben és zöldségben tartalma jelentősen csökken főzéskor. Más a káposztaféléknél: főzve több C-vitamint tartalmaznak, mint nyersen. A káposzta aszkorbigént tartalmaz, amely az aszkorbinsav előfutára, amely a főzési folyamat során lebomlik és felszabadítja a C-vitamint. A C-vitamin első helyezettje a kelkáposzta, majd a kelbimbó, majd a brokkoli következik.

A vitaminokban gazdag egzotika télen egészíti ki az étlapot

Azok, akik nem akarják korlátozni a vitaminokban gazdag ételek kínálatát télen, importált árukhoz folyamodhatnak. A citrusfélék a hideg évszakban is különösen népszerűek, mivel az adott termő országban szezonban vannak. A narancs, a grapefruit, a citrom és a mandarin körülbelül 50 milligramm C-vitamint tartalmaz 100 gramm cellulózban. A forró citromot gyakran ajánlják otthoni gyógymódként megfázás ellen.

Ehhez a citrom levét és egy teáskanál mézet összekeverünk egy csésze forró vízzel. A citrom C-vitamint ad, a mézről azt mondják, hogy csíra- és gyulladáscsökkentő hatása van. A forró víz azonban elpusztítja a vitamin egy részét. Ezért az ajánlás: A citromlevet csak kissé hevítse fel, vagy igyon frissen facsart gyümölcslevet, lehetőleg friss mandarin és narancslével, vízzel elkeverve, és külön igyon egy (gyógyteát) mézzel.

Télen egyre egzotikusabb gyümölcs gazdagítja a kínálatot. A citrusfélékhez és a helyi gyümölcsökhöz hasonlóan sok C-vitamint és más értékes összetevőt tartalmaznak, de csak kevés kalóriát tartalmaznak. A C-vitamin első helyezettje az acerola cseresznye, amelynek 100 gramm cellulózban átlagosan 1500 milligramm C-vitaminja van, ezt követi a guava 275-tel és a papaya 80 milligrammal.

Megelőzi a vitaminhiányt megfelelő előkészítéssel

Mint minden zöldséget, a káposztás zöldséget is lehetőleg frissen kell elkészíteni. A vörös káposztát, a fehér káposztát, a kínai káposztát és a kelkáposztát legfeljebb két hétig, a kelkáposztát öt-tíz napig, a kelbimbót három-négy napig lehet hűtőszekrényben tartani.

A zöldségeket nem szabad öntözni, hanem közvetlenül az elkészítés előtt meg kell tisztítani, meg kell mosni, felaprítani és feldolgozni. Ha a zöldségféléket nem lehet nyersen elfogyasztani, akkor a párolás vagy a párolás megvédi a hőérzékeny C, B1, B2 és B6 vitaminokat. A salátákhoz szánt gyümölcs- és zöldségdarabokkal néhány permet citrommal vagy ecettel csökkenti a vitaminok oxigénbontását.

Télen sokan szeretik a fagyasztott ételeket használni a friss zöldségek alternatívájaként, amelyeket vagy fagyasztottak, vagy egyszerűen készen vásároltak. A fagyasztott és megfelelően só, zsír, szószok és hasonlók nélkül tárolt zöldségek tápértéke, íze és megjelenése a DGE szerint szinte egyenértékű a friss árukkal.

A vitaminok elvesztése jelentősen késleltethető a fagyasztással. Ezt azonban nem lehet teljesen megakadályozni, a hőmérséklet és a tárolás időtartama függ. Például a zöldbab vagy a borsó C-vitamin-tartalma naponta körülbelül hét százalékkal csökken, ha két és négy Celsius fok között tárolják. Ha viszont mínusz 18 Celsius-fokon tárolják, akkor a C-vitamin majdnem száz százaléka megmarad négy hónap után, és körülbelül 70 százalék tizenkét hónap után.

Ha maguk a zöldségek is fagyasztottak, a DGE azt javasolja, hogy a legtöbb fajtát előzetesen rövid ideig blansírozzák a szín- és vitaminváltozások csökkentése érdekében. A vásárolt termékeknél a felesleges kalóriák megtakarítása érdekében előnyben kell részesíteni a kész szószok nélküli nyers zöldségféléket. A tárolás legjobb légmentesen lezárt edényekben, a felolvasztás pedig gyorsan - például mikrohullámú sütőben.

Palánták és hajtások a vitaminhiány ellen

Télen kiegészítő vitamininjekcióként a DGE palántákat vagy csírákat javasol az étel kiegészítésére, vagyis olyan gyengéd fiatal növényeket, amelyek éppen áttörték a maghéjat, vagy már vékony szárat képeztek. Ilyen palánták léteznek például a mongúzból vagy a szójababból, valamint a búzából. Magas a rosttartalma és a vitaminjai - különösen a C, B1, B2, E és a niacin. Míg egyes csírák alkalmasak nyers fogyasztásra, mint például a mung bab, a búza vagy a rozs, addig másokat előzetesen rövidíteni kell, például borsót, szójababot vagy csicseriborsót.

Naponta adjunk hozzá cinket

Ezenkívül gondoskodnia kell arról, hogy elegendő mennyiségű cink álljon rendelkezésre ősszel és télen: a nyomelem nem tárolható a testünkben, ezért minden nap újra kell szállítani. A cink számos folyamatban vesz részt a szervezetben. Nem csak az immunrendszert erősíti, hanem részt vesz a sejtnövekedés és a genetikai anyag építésében, és felgyorsítja a sebgyógyulást.

Még sok hormonnak is szüksége van cinkre különböző funkcióikhoz. Az állati eredetű táplálékból származó cinket a szervezet jobban felszívja, mint növényi eredetű. A nagy mennyiségű zsír és kalcium szintén gátolja a cink felszívódását a belekben.

Néha lehet értelme az étrend-kiegészítők segítségével lefedni az ásványi anyagokat és vitaminokat. Azt azonban ma már tudjuk, hogy a vitaminok természetes formájában a legjobbak a szervezet számára.

A következő ételek a cink és a C-vitamin optimális kombinációját kínálják:

Zöldséges pörkölt hússal
Burgonya és zöldség rakott hússal vagy halal
Sajtos kenyér paprikával, öntetként
Omlett
Palacsinta zöldség vagy zöldség hús töltelékkel
Hal burgonyával és brokkolival
Nyers sárgarépa narancslével és tökmaggal

A legjobb ételek az immunrendszer számára

A következő tápanyagok és ételek általában különösen értékesek az immunrendszer erősítésében:

Az A-vitamin fontos az egészséges nyálkahártyák számára, és megakadályozhatja a fertőzéseket. Az édesburgonya, a sárgarépa, a kelkáposzta, a spenót és a pirospaprika különösen gazdag ebben a létfontosságú anyagban.

A C-vitamin pozitív hatással van az immunerősítő antitestek termelésére. A citrusfélék mellett, amelyeket még mindig túlértékeltek beszállítóként, sok zöldség, például paprika, édeskömény és brokkoli sok C-vitamint hoz.

Az E-vitamin természetes antioxidáns, amely támogatja az immunrendszert. Napraforgómag, mandula, mogyoró, földimogyoró, dió, napraforgó és sáfrányolaj.

A cink javíthatja az immunrendszer működését is. Ennek a nyomelemnek a vizsgálati helyzete azonban ellentmondásos. A cink egyesek számára működik, mások számára nem. Tehát mindenképpen megér egy próbát. A sovány marhahús, a búzacsíra, a rákok, a búzakorpa, a napraforgómag, a mandula, a tej és a tofu különösen gazdag cinkben.

A fehérje az immunrendszer fontos eleme. Jó fehérjeforrás nemcsak a hal és a sovány hús, például a baromfi, hanem a bab és a borsó, a szójatermékek, a tojás és a sózatlan diófélék és a magvak, például a napraforgó és a tökmag.