A Weider FITNESS testépítő edzés elvei; EGÉSZSÉG; FEJLESZTÉS
A testépítő edzés Weider-alapelveinek teljes listája
Weider elvek a szabályok felsorolása, amelyet Joe Weider modern testépítő atyja tervezett. Ez a 24 elv, amely kiállta az idő próbáját, a testépítők egész sorozatát vezette a világ minden tájáról. Itt vannak, három kategóriába sorolva.
I. A képzési program megtervezése
1. Ciklikus edzés
Rendeljen a képzési évszakokat az erő, a tömeg és a meghatározás konkrét céljaira. Így csökkentheti a sérülések kockázatát, és változatosabbá teszi az edzésprogramot. A magas és alacsony intenzitású periódusok lehetővé teszik a test helyreállítását és fejlődését.
2. Eklektikus képzés
A gyakorlatok halmazainak, ismétléseinek és kombinációinak széles választékát tartalmazza. Bizonyos izomcsoportokat edző programoknak tartalmazniuk kell az elszigetelést és az alapvető gyakorlatokat is.
3. Ösztönös edzés
Próbáljon ki egy "ösztön" kialakulását arról, hogy mi működik a legjobban. Használja az eredményeket a korábbi tapasztalatokkal együtt a program végleges beállításához.
4. Izomzavar
Véglegesen változtassa meg az edzésváltozókat - a sorozatok és az ismétlések számát, a gyakorlatok típusát és számát, a készletek közötti szünet hosszát - a rutin és a lassú haladás elkerülése érdekében.
II. Fokozott intenzitás
5. DC feszültség
Ne engedje, hogy egy izomcsoport az ismétlés elején vagy végén pihenjen. Véglegesen ellenőrzi az ismétlés pozitív és negatív szakaszát, és elkerüli a tehetetlenséget, hogy állandó feszültséget tartson fenn a mozgás során.
6. Az izmok véröntözésének elve
Képezzen egy izomcsoportot több gyakorlattal (3-4), mielőtt továbblépne a következő csoportba. A "szivattyúzással" a test a maximális mennyiségű vért és tápanyagot elküldi a kért csoportnak, ami serkenti az izmok helyreállítását és hipertrófiáját.
7. Holisztikus képzés
Használjon minél több edzéstechnikát (kis és nagy számú ismétlés, nagy és alacsony végrehajtási sebesség, különféle gyakorlatok) a lehető legtöbb izomrost stimulálására.
8. Izolációs tréning
Ez egy olyan technika, amely csak bizonyos izmokat igényel, más szomszédos izomcsoportok bevonása nélkül.
9. Az izotenzió elve
A szettek között vagy az edzések között hajtsa végre az izmokat 6-10 másodpercig, tartva tartva őket feszülten. A testépítők ezt az elvet alkalmazzák fektetési technikájuk javítására, ami jobb izomkontrollhoz vezet.
10. A prioritás elve
Az edzés kezdetén támadja meg a hiányos izomcsoportokat, amikor elegendő energiád van a keményebb munkához és a nagyobb súlyok használatához.
11. A csúcsizom-összehúzódás elve
Tartsa az izom feszültségét néhány másodpercig, amikor eléri az ismétlés pozitív szakaszának végét a súlyával.
12. A progresszív terhelés elve
A testépítő képzés egyik alapelve. Az előrehaladás érdekében az izmokat egyre jobban kell alkalmazni az egyik edzésről a másikra. Egy edzés során próbáljon meg növelni a felhasznált súlyokat, végezzen több ismétlést vagy szettet vagy csökkentse a szünetek közötti szüneteket.
13. Piramis képzés
Tartalmaz egy súlytartományt a könnyűtől a nehézig minden gyakorlathoz. Kezdje könnyedén nagyszámú ismétléssel (12-15) a bemelegítéshez, majd fokozatosan növelje a súlyt minden egyes készlettel, csökkentve az ismétlések számát (6-8). Használhatja a fordított piramist is - a nagy tömegektől és a kis számú ismétlésektől kezdve az alacsony súlyokig és a nagy számú ismétlésig.
III. Haladó képzési technikák
14. Szuperhalmazok
Végezzen két gyakorlatsorozatot az antagonista izomcsoportok váltakozása érdekében, anélkül, hogy szünetet tartana közöttük.
15. Háromszett
Hajtson végre három gyakorlatot ugyanazon izomcsoport számára egymás után, szünet nélkül.
16. Óriáskészletek
Négy vagy több gyakorlatot hajtson végre egy alternatív izomcsoport számára anélkül, hogy szünetet tartana közöttük.
17. Az égés elve
Folytassa a készletet azon a ponton túl, ahol teljes ismétlést hajthat végre, részleges ismétlések sorozatával. Végezzen részleges ismétléseket, amíg csak néhány hüvelykig mozog a súly.
18. A csalás elve
Használja a tehetetlenséget (a súly kis egyensúlya), amikor fáradni kezd, hogy leküzdje az ismétlés nehéz részét.
19. A fokozatos súlycsökkentés elve
Miután megismételte a nehéz szettet, gyorsan távolítsa el a használt súlyt. Folytassa a gyakorlatot a kimerülésig, majd csökkentse ismét a súlyt, hogy még néhány ismétlést végezhessen.
20. Kényszerített ismétlések
Végezzen el néhány ismétlést edzőpartner segítségével, egy sorozat végén, amikor a megdolgozott izomcsoport teljesen kimerült.
21. Negatív ismétlések
Növelje a szokásos súlyt 15-25% -kal, és próbáljon a lehető leglassabban dolgozni, csak az ismétlés negatív része. A pozitív szakaszhoz forduljon egy edzőpartnerhez.
22. Részleges ismétlések
Az ismétlés amplitúdójának csak egy részét hajtja végre - alap, közép vagy csúcs - a teljes kimerülésig.
23. Előfáradás
Fárasszon el egy izomcsoportot izolációs gyakorlattal, mielőtt továbblépne az alaptornára. Például meg tud dolgozni egy pillangókészletet a gépen, majd nyomja meg a súlyzóval vagy a súlyzókkal.
24. Pihenő-szünet
Tartson rövid szüneteket egy sorozat alatt, hogy minél több ismétlést végezzen. Használjon olyan súlyt, amellyel 2-3 ismétlést hajthat végre, pihenjen 20 másodpercig, és próbáljon meg újabb 2-3 ismétlést végrehajtani. Tartson még egy rövid szünetet, és végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
Minden alkalommal, amikor a haladás stagnálni látszik, és szükségét érzi a változtatásoknak, az alkalmazásnak A testépítés edzésének alaposabb elvei és a fejlesztések nem sokáig várnak magára.