A zsír elégetése Tabata magas intervallumú edzéssel. Egészségügyi folyóirat
Szerkesztő: DR Riccardo Barioni.
a Fogyókúra és Fogyás Osztályon 2012. március 27-én 12: 51-kor.
Kis összefoglaló a Tabata képzésen
Ebben a kora nyári szezonban a tornateremekben a leggyakoribb cél: KARÁCSONYI ZSÍROK !
Tehát itt van 7 új edzésprotokoll, amely a TABATA TRAINING módszerén alapszik (lásd az előző cikket); Ezek az edzésprotokollok a legjobbak, rövidek, gyorsak és hatékonyabbak a fogyáshoz a helyes és strukturált tervezés révén.
Különböző eszközöket használnak ebben a 7 edzésben, a súlyzótól a kettlebellig, a rugalmas szalagoktól az ingyenes fizikai gyakorlatokig. Jobban fejlesztheti ezeket az edzéseket létesítményekben vagy nagy, nyitott terekben, de a nappaliban is (miután a bútorokat elmozdították).
4 perc a Liberta számára
A Tabata tréning hatékonysága főleg abban a rövid időben rejlik, amelyben az első eredményeket elérik és megérintik. Ha kevés az idő és nem tud órákat tölteni az edzőteremben, vagy ha csak egy megerőltető, de kifizetődő edzésre vágyik, a Tabata a legjobb útvonal.
A Tabata módszer könnyen és gyorsan alkalmazható, de nem könnyű végrehajtani. a Tabata és BRUTAL! Sok alany nem éri el hatékonyan a 4 percet, és sokan néhány ülés után feladják.
Az előrehaladás javítása és a Tabata-edzés időszakosítása érdekében. Ennek érdekében később megkereshet 8-12 hetes programok esetén az eredmények maximalizálása és a teljesítmény javítása érdekében.
ÁLLAPOT a zsírvesztés ellen
A tabata a legjobb a zsírvesztéshez, miközben növeli a munkaképességet (kondicionáló). Valójában van egy apró részlet a karcsúsító gyakorlatok és az anyagcsere kondicionálás között, de mindkettő nagyon intenzív, ezért lehetővé teszi az egész test megmunkálását.
Az egyetlen dolog különbözik a másiktól, és a fogyáshoz kapcsolódó Tabata fogyókúrás táplálkozási programok alkalmazása. Ebben az esetben is biztosan képes lesz növelni a munkáját/testmozgását (ellenállása/kondicionálása) anélkül, hogy túl korlátozó szénhidrát- vagy kalóriatartalmú étrendet kellene alkalmaznia. A fogyás érdekében azonban diétát vagy megfelelő étkezési módot kell alkalmaznia.
A fogyáshoz több tucat "Fit" diétát találhat az interneten, jó tanácsokkal és jó visszajelzéssel rendelkező szakemberek támogatásával.
TABATA-KÉPZÉS - ELEMZETT TELJESÍTMÉNY
Számos fejlesztés és bemutatás a Tabata képzési műveletről, amelyet külföldről, nevezetesen Baltimore-ból kaptunk, elemezte a megnövekedett teljesítmény számos esetét, amikor ezt a képzési protokollt alkalmazták, amely nagyon kreatív és változó lehet, különböző gyakorlatok, másképpen terhelhető, de végül mindig a Tabatától származik azt.
A tabata protokoll magában foglalja egyetlen gyakorlat, például a guggolás megválasztását, amelyet meg kell ismételni a tabata teljes időközönként. 2 vagy 4 vagy 8 gyakorlatot kedvelek, és így tovább, és így tovább, pár egyszerű okból:
- Ha olyan gyakorlatot használ, mint a guggolás a Tabata edzés teljes időtartama alatt, akkor érezni fogja, hogy a lábai fokozatosan elfáradnak. Ez a központosított fáradtság a lábak szintjén lassabb és lassabb mozgást és egyre bizonytalanabb végrehajtást okoz, ami aláássa és felélénkíti az edzés intenzitását. Ha decentralizáltabb gyakorlatokat használ, akkor jó edzésre tehet szert, mert az izmok ugyanúgy fáradnak, és képes lesz fenntartani a magas intenzitást és kondíciót.
- Több gyakorlat összekeverésével, pl. Fel és le programozással több izomcsoportot vagy láncot dolgozhat ki, amelyeknek több energiára van szüksége a szervezetben, és ezáltal növeli az anyagcserét, ez jó zsírégető edzéshez vezet
- Csak egy edzésgyakorlat válni Unalmas és unalmas ólommal, valamint variációkkal és egyéb gyakorlatok kombinációjával történő létrehozással teljes szabadságot adhatunk arra, hogy megválasszuk, hogyan használnánk fel a Tabata-edzésekre tervezett időt; egyre dinamikusabbá és érdekesebbé válik.
a pompás 7
1. TÁBLÁZAT - BARBELL TABATA COMPLEX (4 GYAKORLAT)
Ebben a protokollban 4 egyszerű, súlyzóval ellátott gyakorlatot fogunk használni, amelyeket könnyű átvinni és végrehajtani. A fő módszer a következő:
- 20 "-os gyakorlat, amilyen gyorsan csak lehetséges
- 10 "-os szünet, vagy még jobb, a második gyakorlat előkészítéseként
és így tovább 4-ig?
Ez lesz a BARBELL COMPLEX !
Ez 4 olyan gyakorlat, amelyet ebben a tabában el lehet végezni, és amelyek lehetővé teszik az egyszerű átmenetet és a kapcsolódó mozgásokat:
1deg - hátramenet (tüskék súlyzóval a vállán)
2deg - vállprés vagy tolóerő
3deg - román holtverseny (román Stacchi)
4deg - Tisztítsa fel (kapcsolja be a mellkasát)
5 fokos - hátramenet (tüskék súlyzóval a vállán)
6deg - vállprés vagy tolóerő
7deg - román holtverseny (román Stacchi)
8deg - Tisztítsa fel (csavarja a mellkashoz)
Ez természetesen a Tabata súlyzó edzés, amelyet 4 percen át írtak!
2. TÁBLÁZAT - BARBELL TABATA COMPLEX (8 GYAKORLAT)
Ezt a wokoutot ugyanúgy kell végrehajtani, mint a fent kicsomagolt wokoutot, további 4 gyakorlatban 4 perc túrát vesz igénybe, és jó, ha az edzésből legalább 2 kört elvégez
És íme egy példa a 8 lehetséges gyakorlatra:
1deg - hátramenet (tüskék súlyzóval a vállán)
2deg - jó reggelt
3deg - vállprés vagy tolóerő
4deg - Tisztítsa fel (kapcsolja be a mellkasát)
5 fokos - első guggolás
6deg - mellvért (sorra hajlítva)
7deg - román holtverseny (román Stacchi)
8deg - push up
Megjegyzés: Ha ehhez hasonló komplexumot végez, és normális és jó szokásokat követ, akkor nem használ "tökéletes" olimpiai emelési technikát olyan mozdulatokban, mint a "tiszta" és a "pattintás". Miért?
- Mert ez nem olimpiai verseny és súlyzó komplexum
- Nem robbanóerőt próbál létrehozni, hanem ellenállást, kondicionálást és testzsír-vesztést hoz létre
- Az olimpiai felvonókban mindig a lehető legmagasabb súlyt próbáljuk megemelni a lehető legrövidebb idő alatt; Esetünkben nehéz és kontraproduktív súly használatával néhányszor meg kell mozdulnunk egy kis súlyt, fenntartani a ritmust, és fenntartani az egyenletes és tiszta végrehajtást.
3. TÁBLÁZAT - KETTLEBELL-TABATA COMPLEX (4 gyakorlat)
Mondtam, hogy a kettlebellnél nincs jobb edzés a világon! A "King" hinta mellett sokféle gyakorlatot végezhet. Ha nincs kettlebellje vagy az edzőterem nem érhető el? Használhat súlyzókat is, de ez nem ugyanaz. Valójában az az erő, amelyet a kettlebell "ingaként" fejleszt, közel sem hasonlítható a kormányon készített kényszerített "inga" -hoz.
Az egyik kedvenc Tabata kettlebell edzésem és a következők:
20 "- 1 karos lengés (jobb kar)
10 "pihenés
20 "- 1 karos lengés (bal kar)
10 "pihenés
20 "-os első guggolás (jobb kar)
10 "pihenés
20 "-os guggolás (bal kar)
10 "pihenés
20 hüvelykes tolóerő (jobb kar)
10 "pihenés
20 "nyomás (bal kar)
10 "pihenés
20 "2 karos lengés
10 "pihenés
20 "2 karos lengés
Ha akarja, megteheti ezt anélkül, hogy megváltoztatná a munkakart, de ez szorosabbá teszi a munkakart
20 "- 1 karos lengés (jobb kar)
10 "pihenés
20 "-os első guggolás (jobb kar)
10 "pihenés
20 hüvelykes tolóerő (jobb kar)
10 "pihenés
20 "- 1 karos lengés (bal kar)
10 "pihenés
20 "-os guggolás (bal kar)
10 "pihenés
20 "nyomás (bal kar)
10 "pihenés
20 "2 karos lengés
10 "pihenés
20 "2 karos lengés
4. TÁBLÁZAT - TÁBLÁZAT ELLENÁLLÓ Sávval (8 gyakorlat)
Az elasztikus vagy elasztikus szalagok vagy az ellenállási sávok sokoldalúsága, ha szeretné és egyedi, viszonylag olcsó a súlyzókhoz vagy a kettlebellekhez képest, és sokat adnak, mi az ára. A következő gyakorlatok intenzitása az ellenállási sávok ellenállásából fakad, vagyis leginkább színüknek megfelelően.
1. Zömök és sor
2. Úszó (egyenes hát, feszült karok, érintő vállak a rugalmas szalaggal)
3. Feszes forgatás a jobb oldalon (a csomagtér forgása, kinyújtott karokkal, a jobb oldalon)
4. Szoros bal oldali forgatás (a csomagtér forgása, kinyújtott karokkal, a bal oldalon)
5. Jab dx (egyenes jobb jobb kar, haladó jobb láb)
6. Jab bal (ökölbe szorított bal kar, előrehaladott bal láb)
7. Úszó (egyenes hát, feszült karok, érintő vállak a rugalmas szalaggal)
8. Guggolás
Tabata 5 - Tabata vadászzenekar (4 gyakorlat)
Ezt az edzést az MMA sportolók atlétikai felkészülése ihlette, valójában főleg a felsőtest (felsőtest) és sok ellenállás kialakulását teszi lehetővé; Ez után az edzés után a harc végéig tolhatja, eltalálhatja és meghúzhatja ellenfelét.
Ismételten ez a tabata tökéletes azok számára, akik nem szívesen gyakorolják a lábukat, sőt sok srácom fogyáshoz és a test felső részének tonizálásához használja; és sokkal előnyösebb, mint a klasszikus erősítő edzés.
Ezt a TBT wokoutot lépcsőzetes lábbal hajtják végre, váltva a domináns lábat az egyes szettekkel:
20 "ököllel (bal láb)
10 "pihenés
20 "ököllel (jobb láb)
10 "pihenés
20 "-es váltakozó sor (váltó evező, bal láb előre)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezősök, jobb láb előre)
10 "pihenés
20 "ököllel (bal láb)
10 "pihenés
20 "ököllel (jobb láb)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezős, bal láb előre)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezősök, jobb láb előre)
Vagy válthat minden körrel
20 "ököllel (bal láb)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezős, bal láb előre)
10 "pihenés
20 "ököllel (jobb láb)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezősök, jobb láb előre)
10 "pihenés
20 "ököllel (bal láb)
10 "pihenés
20 "- váltakozó sor (váltó sor, bal láb előre)
10 "pihenés
20 "ököllel (jobb láb)
10 "pihenés
20 "váltakozó sor (váltakozó evezősök, jobb láb előre)
10 "pihenés.
Következtetések
Mikor használom az asztalt
Mikor kritikus a Tabata edzés használata a cél elérése érdekében?
A Tabatát 3 heti edzés ütemezéséhez használhatja. Fontos változtatni a protokollokon, hogy az edzés szórakoztatóbb és ösztönzőbb legyen. De ne feledje, hogy ha fogyni akar, fontos, hogy elegendő energiája legyen a napló teljes és jól kivitelezett naplóban tartásához, így még egy kis adag erőre is szükség van.
TELJESÍTMÉNYÉNEK NÖVELÉSE ÉS JAVÍTÁSA
Használhatja a Tabát a szokásos edzés közepén az edzés előtt, közben vagy után. Tudom, hogy ez megszegi a szabályokat, de a sportban (és a való életben is) néha meg kell szegni a szabályokat, igaz? akkor miért ne edzés közben?
Számos sportágban (foci, MMA stb.), És néha nagy adag erőt igényel, amelyet el kell osztani a játék során vagy egy teljes verseny alatt, még akkor is, ha fáradt vagy. Tehát keverje össze az erőt és a kondicionálást, és hagyja, hogy működjenek együtt, és egy csodálatos kihívás, amely biztosan nagyszerű eredményeket hoz.
A tabata lesz a legjobb szövetségesed, most 7 edzésből álló arzenálod van, amelyet szabadidődben kezelhetsz, hogy elérd a célodat, majd hajtsd fel az ujjad és kezdd el .