A zsírvesztés egyenlő az izomvesztéssel; Dominik Schneider fitnesz atléta
Mivel már több hónapja negatív kalóriamérlegem van, többször megkérdezik tőlem, nem félek-e attól, hogy túl sok izomot veszítek. Ebben a cikkben megtudhatja, miért nem félek az izomvesztéstől a zsírvesztés közben, mi történik a szervezetben egy ilyen étrend alatt, és mit kell figyelembe venni.
Mit tesz a test, ha nem kap elegendő energiát?
A fogyáshoz negatív kalóriamérlegre van szükségünk. Ez azt jelenti, hogy a test több energiát használ fel, mint amennyit mi adunk neki. A testből hiányzó energiát ezután a tartalékainkból veszik fel és elégetik, hogy energiát termeljenek. Ezek a tartalékok azonban nemcsak a felesleges zsírlerakódásaink, hanem az izomtömegünk is. Tehát amikor fogyok, mindig azonnal elveszítem az izomtömeget?
Amit a test előbb lebont!
Tehát a kezdetektől fogva a test nem fog zsírokat vagy izmokat égetni. Még akkor is, ha a negatív kalóriamérleg első napjaiban történő gyors fogyás jó motiváció, ez csak a folytatás motivációjának tekinthető. Még mindig messze vagyunk a zsírégetéstől. Mert elsősorban testünk veszi el az energiát a gyorsan elérhető cukorraktárakból. Ezek viszont 80% vízből állnak, ezért az első napok fogyása a vízvesztésnek köszönhető. Az alacsonyabb sóbevitel kevesebb vizet köt meg a test szövetében, ezért ez súlyvesztéshez is vezethet.
A test mindig a legegyszerűbb módon termeli az energiát!
Mivel a glikogénkészleteket olyan gyorsan és egyszerűen tudja hasznosítani, ők is elsőként mennek. A következő energiaraktárként a test sajnos nem a zsírt, hanem az izmokat támadja meg. Mivel a cukorraktárak után a test előnyösen lebontja a fehérjéket, amelyeket fehérjében gazdag izomtömegünkben talál. Ezenkívül a magasabb fehérjebevitel növeli az alapanyagcsere sebességünket!
A cél tehát az, hogy megakadályozzuk a test izomvesztését. Ehelyett a megerőltetőbb utat kell választania, és meg kell szereznie a szükséges energiát a zsírsejtekből. De hogyan csináljuk?
Zsírt égetni az izmok lebontása nélkül!
A súlyzós edzés és a magas fehérjetartalmú étrend kulcsfontosságú eleme annak, hogy a test izom helyett zsírégetést okozzon. Tudatosan mondom az erősítő edzéseket és nem általában a sportot, és egyáltalán nem az állóképességet. Ha komolyan gondolja a fogyást, különösen, ha nem akarja elveszíteni az izmokat, akkor nem kerülheti el az erőnléti edzéseket. Mert ha izmainak újra és újra új ellenállást kell leküzdenie, akkor valószínűleg nem bomlik le a teste. Mivel a legtöbb sportnál nincs szükségem az összes izmomra, ezeknél a sportoknál nincsenek védve. Különösen az állóképességi edzés során a szükségtelen izmokat egyszerűen energiatermelésre használják. Az eredmény: Nem csak bosszantó, hogy a Muksel felépítésével kapcsolatos erőfeszítések hiábavalók voltak, hanem az is, hogy csökken az alapanyagcseréje, és egy bizonyos ponton már nem fog fogyni. A fogyás fenntartásához folyamatosan növelnie kell a kalóriadeficitjét, amíg semmi sem működik.
Az erőnléti edzésnek van még egy előnye: viszonylag gyorsan észreveszi, hogy teste izmokat vagy zsírokat veszít-e az étrendben. Mert ha gyengül vagy a teljesítményed jelentősen csökken, ez azt jelzi, hogy változtatnod kell valamin. Ebben az esetben meg kell győződnie arról, hogy elegendő fehérje van-e az étrendjében, vagy tartson diétaszünetet. Az olyan módszerek, mint a Carb Cycling, a Refeed Days és a CBL, szintén segítenek ellensúlyozni a problémát.
Különös figyelmet fordítson az étrendre!
Már említettem, hogy mennyire fontos a fehérjében gazdag étrend. Ezenkívül zsírégetéssel kell időt szánnia. Más szóval, nem radikális diéta! Kerülnie kell az éhezést vagy a túl nagy kalóriadeficitet. Tehát tegyen apró lépéseket a kalóriahiány növelése érdekében, és ne menjen az alapanyagcsere alá. Időnként diétaszünetet is kell tartania. Legkésőbb 12-16 hét elteltével az étrendet 1-2 hétig az új kezdő súlyához igazíthatja. De nem a teljesítményedről.
Ellentétben sok más véleménnyel, amelyek szerint mindig kis ételeket kell enni, hogy ne éhezhessen, az intervallális böjtöt ajánlom.
Következtetés:
Már több mint 4 hónapja kalóriahiányom van. Intenzív erőnléti edzéssel és fehérjében gazdag étrenddel, a Refeed Days és a Carb Cycling párosával, nincs izomerőveszteségem. Éppen ellenkezőleg, folyamatosan tudtam növelni a súlyokat, ami inkább izomépítés. 8 kg-ot is lefogytam, és ez szinte teljes egészében a víz- és zsírvesztésnek köszönhető.