A2 - Negatív Pushups - Quartet City
Zene: Szabadság a MusicbyAden részéről https://soundcloud.com/musicbyaden Zene: https://www.free-stock-music.com Creative Commons Attribution-ShareAlike 3.0 Unported https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/deed. hu_HU
Általános információ
A negatív fekvőtámasz a normál fekvőtámasz egyik változata. Ennek a gyakorlatnak a fő célja a nagy mellizom használata. Az edzőteremben a kiegészítő gyakorlat a lejtős fekvenyomás lenne.
Nehézségi szint
A negatív fekvőtámaszokhoz hasonlóan a normál fekvőtámaszoknál is sokféle változat létezik, amelyek alkalmazkodnak a személyes teljesítményszinthez. A normál negatív fekvőtámaszok mérsékelt vagy nehéz gyakorlatok közé sorolhatók.
Szükséges eszközök
Ehhez a székhez, heverőhöz, ágyhoz vagy valami hasonlóhoz szükséges az emelés.
végrehajtás
A kiindulási helyzetbe kerüléshez térdeljen le, és tegye a kezét maga elé a padlóra, kissé szélesebb, mint a válla. Most nyújtsa ki a lábát, és tegye a lábát egy magasságra (pl. A székre). A kezének nagyjából egyenesen kell lennie a mellkasával. Fontos, hogy teste egyenes vonalnak feleljen meg, és a feje csak egy vonalban legyen a gerincével. Ön most a negatív fekvőtámaszok kiinduló helyzetében van.
Egy ismétlés elvégzéséhez lassan engedje le a testét lefelé, amíg az orra könnyedén hozzáér a padlóhoz. Ezután karjaival visszaszorítja magát a kiindulási helyzetbe. Fontos, hogy a testmozgás során ne veszítse el testfeszültségét, vagyis mindig egyenes legyen, mint egy vonal. A fejed a gyakorlat során nem mozog, ezért egész idő alatt egyenesen áll a gerinc meghosszabbításában.
Megdolgozott izmok
A gyakorlatban részt vevő fő izomcsoportok a következők:
- mellkas
- Triceps
- Vállak
Mindazonáltal a teljes testfeszültségre van szükség a negatív fekvőtámaszokhoz, ezért olyan izomcsoportokat is használnak, mint a gyomor, a lábak és a hát.
A leggyakoribb hibák
Az alábbiakban elmagyarázzuk a gyakorlat leggyakoribb hibáit.
- A karok helyzete az ismétlés során: A test és a karok közötti szög normál és negatív fekvőtámaszokban is gyakran változik. A helyzettől függően egy másik izomcsoport koncentrálódik az edzés során. Változatunknál a felsőtest és a felkar közötti szögnek 50 ° körülinek kell lennie, ha felülről nézünk rád.
- A test feszültsége: Nagyon fontos, hogy egyenes test legyen a gyakorlat során. Az üreges hát sérülésekhez vezethet, és a görnyedt hát szintén nem előnyös. Ha nem biztos abban, hogy teste egyenes vonalban van-e, próbálja meg lefilmezni magát a mobiltelefonon, hogy ellenőrizze.
- A lefelé irányuló mozgás: A gyakorlat negatív mozgását tudatosan és aktívan kell végrehajtani. Ez azt jelenti, hogy kontrolláltan és lassan kell cserbenhagynia a testét, mivel ez további megterhelést jelent az izmokra.
Módosítások
Mint már az elején említettük, a negatív push-upok a teljesítmény minden szintjéhez igazíthatók anélkül, hogy sokat vesztenének a mindennapi használatra való alkalmasságukból. A következőkben háromféle fekvőtámaszt ismertetünk: