Aerobic - minden, amit tudnod kell erről a 4F sportról
Kerékpározás, tánc, kocogás, sőt gyaloglás is - ezek csak néhány dolog, amit az aerobik tartalmaz. Így, ha eddig a lehető legtöbb fizikai tevékenységet próbálta gyakorolni, az aerobik a válasz minden keresésére.
Meggyőződésünk, hogy minden olyan sportág, amellyel szeretne foglalkozni, pontos és átfogó információkat igényel, mielőtt munkába áll. Ezért készítettük el ezt a cikket Önnek, amelyben mindent felfedez, amit tudnia kell az aerobikról: a működésétől kezdve a rossz aerob gyakorlatokból eredő kockázatokig.
Mit jelent az aerob gyakorlat?
Az aerobik olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek során az oxigénfogyasztás magasabb, mint a többi idő. Még az "aerob" szó jelentése "oxigén jelenlétében". Az ilyen típusú gyakorlatok közepes intenzitásúak, ezért néhány percig végezhetők, célja az általános egészségi állapot javítása.
Mivel ezekhez a fizikai tevékenységekhez több oxigénre van szükség, fontos tudni, hogy gyorsabban és mélyebben fog lélegezni, és a szíve a normálisnál gyorsabban fog verni. A légzés és a szívverés egyaránt szorosan összefügg az elvégzett gyakorlat intenzitásával: minél nehezebb, annál gyorsabb lesz a légzés és a szívverés.
Így az aerob testmozgás alapvető előnye a kardiorespirációs egészség javulása. A többi okról, amely miatt érdemes elkezdeni az aerobikot, külön fejezetben fogunk beszélni.
Aerobic vs. Anaerob
Az aerobiktól eltérően az "anaerob" jelentése "oxigén hiányában". Az anaerob gyakorlatok nagyon intenzívek, rövid ideig tartanak, az állóképesség, az erő és a sebesség növelésére, de az izomtömeg fejlesztésére is használják.
Míg az aerob testmozgás oxigénhez kapcsolódik, az anaerob testmozgás során a glikogént használják "üzemanyagként", amely glükózzá alakul. A glükóz viszont energiává alakul. Ezt a folyamatot glikolízisnek nevezzük.
Az aerob gyakorlatokat gyakran kombinálják anaerob gyakorlatokkal. Például alacsony intenzitású pedálozás váltakozása nagy intenzitású pedálozással. Végül, bármilyen fizikai tevékenység (gyaloglás, futás stb.) Aerob vagy anaerob lehet, az érintett intenzitás mértékétől függően.
Az aerobik előnyei
A szakemberek a sok egészségügyi előny miatt legalább 150 perc alacsony intenzitású aerob edzést, vagy legalább 75 perc nagyobb intenzitású testmozgást javasolnak hetente. Tehát íme 5 ok, amiért az aerobikot bele kellene foglalni az életébe:
A mentális állapot javítása
A depresszió és a stressz két fő probléma, amelyek befolyásolják mentális állapotunkat. De van egy jó hír: az aerob testmozgásból endorfinok, az úgynevezett "boldogsághormonok" szabadulnak fel. Ezenkívül kimutatták, hogy javítják a memória működését, az érzelmi stabilitást és magabiztosságot adnak. Így, ha nehezebb időszakon megy keresztül, és úgy érzi, hogy már nem szembesül a mindennapi élet kihívásaival, az aerobik megbízható barát lehet. Tegyen egy sétát a természetben, táncoljon vagy kerékpározzon. Minden esélyed megvan arra, hogy jobban érezd magad egy ilyen tevékenység után, mert ezek segítenek többek között abban, hogy kapcsolatba lépj önmagaddal.
Súly fenntartása
Az aerob gyakorlatok segítenek fenntartani a kívánt súlyt, mivel gyorsan kalóriát égetnek el. És ha idegesít az utóbbi időben felszedett néhány font miatt, akkor jó tudni, hogy megszabadulhat tőlük, mindaddig, amíg hetente többször aerobikozik. Minél magasabb a testmozgás gyakorisága és időtartama, annál nagyobb az esélye annak, hogy eléri az álmot. A szép és egészséges eredmény érdekében javasoljuk, hogy kombinálja a fizikai tevékenységeket a megfelelő étrenddel. Ez a tanács azokra az időszakokra érvényes, amikor csak fitt akar lenni, mert a jó egészség azt jelenti, hogy odafigyelünk arra, amit eszel, és beépítjük a testmozgást a mindennapi életbe.
A szív- és érrendszeri betegségek megelőzése
A szív- és érrendszeri betegségek az egyik legfontosabb egészségügyi probléma, amellyel a románok szembesülnek, ezért elengedhetetlen a fellépésük megelőzésük érdekében. Ezt pedig aerob gyakorlatokkal teheti meg, amelyek segítenek növelni a szív ellenállását. Rendszeres sportolással egyre könnyebben, hosszabb erőfeszítéssel kezd megbirkózni. Ha újabb érvre van szüksége az aerobik indításához, derítse ki, hogy állítólag csökkenti a szívroham, valamint más szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, amelyek halálos kimenetelűek lehetnek.
Az alvás javítása
A stressz és az átélt kihívások az álmatlanság fő okai közé tartoznak, ez a probléma életünket befolyásolja. Ilyen helyzetekben az aerob testmozgás lehet a megoldás, amire szükségünk van, amint azt egy tanulmány kimutatta, amelyben álmatlanságban szenvedő emberek vettek részt. 16 hétig tartó aerob testmozgás után a résztvevők megállapították, hogy az alvás időtartama és minősége jelentősen javult, ami segített abban, hogy napközben energiával érezzék magukat. Összefoglalva: az aerobik megbízható szövetséges az álmatlanság elleni egyre gyakoribb harcban.
A cukorbetegség megelőzése
A vércukorszint optimális szinten tartásával az aerob testmozgás nemcsak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében hasznos, hanem a cukorbetegség megelőzésében is, amely mind a gyermekek, mind a felnőttek körében gyakori egészségügyi probléma. A gyaloglás, az úszás, a tánc csak 3 olyan fizikai tevékenység, amelyet javasoljuk, hogy vegyen be az életébe az egészségének javítása érdekében. Célszerű a kiegyensúlyozott étrendet is választani.
Aerobic az edzőteremben
Amikor a rendszeres testmozgásról van szó, egyesek az edzőterembe mennek, ahol motiváltabbnak érzik magukat, és megtanulják fegyelmezettebbnek lenni. Ha Ön is ebbe a kategóriába tartozik, íme néhány aerobik gyakorlat, amelyet javasoljuk, hogy próbálja ki, amikor legközelebb edzőterembe megy:
úszás
Az úszás segít az izmok ellazításában, de növeli az erőt és az állóképességet is. Ezenkívül hatékony módja a kalóriák elégetésének és a kikapcsolódásnak egy fárasztó időszak után. Ezért ajánlott legalább hetente kétszer, legalább 10 percet úszni. Minél magasabb a gyakoriság és az időtartam, annál jobb az egészséged.
Szobabicikli
Az álló kerékpáron való kerékpározás nem túl nagy nehézségi fokú tevékenység, amely segít fejleszteni a láberejét, csökkenteni a koleszterinszintjét, de elveszíti azt a néhány kilót is, amely felzaklat. Hetente kb. 3-szor kell járni, 35 és 45 perc között. Haladás közben a kerékpár ellenállása növekszik.
Aerob gyakorlatok a természetben
Ha az edzőtermi tagság nem tartozik az elsődleges pénzügyi befektetések közé, akkor fontos tudni, hogy aerobikot is végezhet a szabadban. A költségek sokkal alacsonyabbak lesznek: csak minőségi, kényelmes felszerelésre lesz szükség.
Séta
Bár triviálisnak tűnhet, a gyaloglás számos egészségügyi előnnyel jár, többek között csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, az elhízás és még a depresszió kockázatát is. Javasoljuk, hogy minden héten 30 percet gyalogoljon a hét 5 napján. Ezért válasszon olyan minőségi sportcipőt, amely biztosítja az összes szükséges kényelmet (cipők, tornacipők és).
kocogás
Az egyik leghatékonyabb aerob tevékenység, a kocogás hozzájárul a szív egészségéhez, zsírégetéshez, és természetesen segít a hangulat javításában. Intenzívebb, mint a gyaloglás, ha kezdő vagy, tanácsos úgy kezdeni, hogy heti 2-3 alkalommal futsz 20-30 percig. A kezdő szint átadása után növelheti a gyakoriságot és az időtartamot. Készen állsz az új kihívásokra és maximalizálni az előnyöket, amelyeket ez a sport az egészségedre gyakorol.
Kockázatok és ellenjavallatok
Mint minden félreértett vagy visszaélt fizikai tevékenység, az aerobik is tartalmaz bizonyos kockázatokat. Ezért jó szem előtt tartani a következőket:
Ha egészségügyi problémája van (például szív- és érrendszeri betegség), fontos, hogy beszéljen orvosával a fizikai aktivitás megfelelő intenzitásáról, amelyet szeretne végezni. Az is jó, ha nem gyakorolsz túl nagy nyomást magadra, és az alacsony-közepes intenzitású gyakorlatokra koncentrálsz.
Ha elhízott, bizonyos aerob gyakorlatok veszélyt jelenthetnek egészségére. Ebben az esetben tanácsos egy sportoktató segítségét kérni, akivel maximális biztonságban lehet együtt dolgozni. Ezenkívül beszéljen meg orvosával erről a témáról.
Minden felesleg káros. Ezért a választott aerob gyakorlatoktól függetlenül azt javasoljuk, hogy ezeket kiegyensúlyozottan hajtsa végre. Ne terhelje túl magát fizikailag vagy mentálisan.
Az aerobiknak egyszerű és természetes módon be kell épülnie az életébe. Így teljes mértékben élvezheti annak minden előnyét!