Ajánlások hardgainereknek
Hardgainer vagy? Ez az izomtömeg terméke? Némileg. Leggyakrabban ezek az emberek keményen törekszenek az izomtömeg növelésére, de sikertelenül. Sokan keménynek tartják magukat: Olyan férfiak, akik naponta csak egy gyorséttermet fogyasztanak, mások, akik (szerintük) őrülten esznek túl vagy mások nagyon gyors anyagcserével. Egyetlen vonásuk van: mindannyian gyengék, és nem fognak hízni, bármennyire is próbálkoznak. Nem túl könnyű keménykedőnek lenni; egyre többen keménykedőknek titulálják magukat, ahelyett, hogy elfogadnák, hogy egész idő alatt bántalmazták őket. És nem is akarják megtalálni a megfelelő megoldást az étrendjükhöz vagy az edzéshez. Ha hardgainernek számít vagy azt hiszi, hogy ez a cikk hasznos lehet számodra, hogy extra izomtömeget szerezz!
Te keménykedő vagy?
De mi van akkor, ha már testépítő diétát tartasz, és még mindig nem látod az eredményeket? Nos, ez egy másik kérdés. Ha vékony alkatú és gyors az anyagcsere, és az előrehaladás kicsi, bár meglehetősen sokat eszel, akkor azt mondhatod, hogy kemény vagy. Kellemetlen helyzet, de számos előnye is van.
Lehetséges hibák
Akár valóban keménykedő vagy, akár csak ezt feltételezed, számos általános hiba van, amelyek mindkét csoportban közösek, mind az étrend, mind az edzés terén. Nézzük meg mindegyiket:
Megoldások erre a problémára
A fentiekben néhány lehetséges hibát rávilágítottam, ugyanakkor ajánlásokat is adtam Önnek. Néhány apróságot azonban szem előtt kell tartani. Valójában nem is olyan kicsiek. Ezek jelenthetik az előrelépést, és ideje tisztázni őket. Először is, soha ne felejtsd el a rendszeres étkezés fontosságát és következetesen erre a koncepcióra épül. Nagyszerű, hogy bármit megehet súlygyarapodás nélkül, de előrelépnie kell. A "bármit enni" kissé félrevezető. Még akkor is, ha előbb vagy utóbb előreléphet, előbb-utóbb mégis eléri ugyanazt a formát. Például, ha 60 kg-ról 65 kg-ra nőtt, akkor több kalóriára lesz szüksége a hízáshoz. Minél nagyobb a testtömeg, annál nagyobb a kalóriabevitel. Egyszerű.
Az ötlet: növelni a tápanyagok mennyiségét, amíg hízik. Eleinte valószínűleg nagyon nehéz lesz elkényeztetnie az ételeket, de hidd el: megéri a fáradságot. Természetesen mindig hidratáltnak kell maradnia. Ezenkívül a magas folyadékbevitel növelheti az étvágyat. Nagyon egyszerű. A csontvázam 60 kg-jából kiindulva, ezen a trükkön keresztül végül sikerült eredményeket elérnem. Ettől kezdve mostanáig úgy döntöttem, hogy napi 4 liter vizet fogyasztok, mindig kortyolok egy korty vizet, függetlenül attól, hogy szomjas vagyok-e vagy sem. Egy idő után észrevettem, hogy mindig éhes vagyok, és így könnyebb volt elfogyasztanom az előírt mennyiségű ételt. Még egy kis működő titok: nagyon fontos, hogy 2 vagy 3 óránként egyél egyét, hogy megfigyelhessük az előrehaladást. Tiszteletben kell tartania ezt a programot, a helyzettől függetlenül.
Képzés és pihenés a hardgainerek számára
Ha Ön keménykedvelő, itt az ideje, hogy hagyja a készülékeket pihenni. Ne csak egyszerű, elszigetelt gyakorlatokra koncentráljon. Az edzésprogram alaptevékenységének tartalmaznia kell olyan alapgyakorlatokat, mint a meghosszabbítások és a térdhajlítások, amennyire csak lehetséges, a legnehezebb súlyzók használatával. Természetesen csak addig a pontig, ahol nem veszélyeztetik a szigorú formát vagy a szükséges számú ismétlést. Minél többet hajtja végre az összetett gyakorlatokat, annál jobban edzik az izmokat egyszerre.A hangerő nem lehet túl nagy; a gyakorlatnak rövidnek, de intenzívnek kell lennie, nehéz súlyzókkal kell végrehajtani.
Bizonyos ideig, pihenőnapokon kerülni kell a futást vagy más kardio- vagy aerob edzést. Igaz: a fitnesz gyakorlatok is fontosak, de intenzív súlyzó edzéssel is megszerezhetik őket. Mivel a fő cél az izomtömeg növelése, a kardió vagy aerob testmozgás többet árt, mint használ. Meg kell tanulnod kissé csökkenteni a fizikai aktivitást, és szándékosan „lustálkodni”. A gyógyulás az anabolikus folyamatok előfeltétele, a pihenés pedig a megfelelő helyreállításhoz kötelező.
Táplálék-kiegészítők
Valamilyen oknál fogva az ektomorfok ragaszkodnak a kreatin használatához aminosavakkal, azonnal. De mire jó ez, ha még nincs izomtömegük? Alapvető és nagyon fontos kiegészítő a multivitamin. Mint fent említettük, nem szabad a szükségesnél többet fogyni a súlygyarapodáshoz: ezek a termékek csak fehérjében és szénhidrátban gazdag shake, amely az edzés után azonnal helyreállítja az izmaidat. Semmi más. Általában az edzés utáni turmixban 1 g szénhidrát testtömeg-kilogrammonként ideális bárki számára. Ha extrém hardgainer vagy, és az anyagcseréd bármit éget, akkor választhatsz magasabb szénhidráttartalmú termékeket. De csak edzés UTÁN, máskor nem.
Néhány alapvető fehérjetermék (talán még magasabb a szénhidráttartalomban) bármikor ideális lehet amikor fehérje felesleget szeretne adni az étkezéshez, vagy teljesen lecseréli: Az ilyen helyzetekre a zabfehérje turmix optimális megoldás lehet. Ennyit a szükséges kiegészítőkért. A kreatint és más csodákat csak akkor szabad fogyasztani, ha jelentős előrehaladást, fogyókúrát és edzést végeztek. Ne felejtsd el: Amint a "kiegészítő" elnevezés is jelzi, ezeket csak a napi étrend kiegészítésére tervezték. Ami igazán fontos, az a diéta, a súlygyarapodás és az izomtömeg szempontjából, és nem a súlygyarapodáshoz szükséges termékek, a kreatin stb. .
Csak azok nyerhetnek izomtömeget, akik tudják, hogyan kell várni!
A gyógyulás és az anabolikus folyamat önmagában hosszú időt vesz igénybe, különösen akkor, ha a teste rengeteg elfogyasztott étel utolsó kalóriáját is elégeti. De nem kell feladnod. Nem szabad elkedvetlenednie, ha nem veszi észre az előrehaladást, bár eleget evett és pihent.Olyan ez, mint egy stratégiai játék, ahol meg kell várnia a sorát: Várja meg a sorát, és a teste eredményt fog adni. Az eredményektől függően a következő lépését alkalmazkodik céljainak eléréséhez. Ha teste nem adja meg a kívánt eredményt, és nem veszi észre a kívánt haladást, akkor újra kell cselekednie: Növelje a kalóriák, különösen a szénhidrátok bevitelét. Az esszenciális zsírsavak, mint például a lenmagolaj vagy a dió, szintén magas kalóriabevitellel rendelkeznek.
Általában ne csüggedjen és legyen türelmes. Hardgainer lévén keményebben kell törekednie, mint egy hétköznapi embernek. A legtöbb erőfeszítést nem az edzőteremben végzik, hanem csak egy doboz étellel a kezében. Idővel megtalálja az Ön számára tökéletesen megfelelő megoldást. És ügyeljen arra, hogy kísérletezés közben ne tévedjen el a részletek között.