Alacsony szénhidráttartalmú étrend Cardio Definition Phase vélemények étrend

Alacsony szénhidráttartalmú étrend + kardio = meghatározási szakasz ?

nak,-nek Refune »2010. január 30. 12:16

alacsony

Új vagyok itt, ezért kérem, ne készüljön azonnal
Ahogy a cím is sugallja, február elején meg akartam kezdeni a meghatározási szakaszt.
Jelenleg heti 3 alkalommal fogok futni az edzőterembe (későbbi edzésterv), és szeretnék alacsony szénhidráttartalmú étrendet is folytatni, vagy tisztességes táplálkozási tervet használni. A KFA csökkentése érdekében azt terveztem, hogy az edzésnapok között futni fogok.
Most először írok néhány adatot magamról, majd felteszem az edzéstervemet, majd a tervet, hogyan és mikor szeretnék futni, és a végén a tervezett táplálkozási tervet, először az első hétre (később ez nem sokat fog változni, csak más lesz) Edények):

Na jó, a támogatásom mellett rendeltem pár, szerintem értelmes vacsorát: G-BcAA és Glutaming már régóta viszek dizájnos savót az Andro boltból.

Kor: 21
Magasság: 183cm
Súly: 80 kg
Cél súly:

13-14%
Cél KFA: 10%
Testvíz: 62-63%
Edzési tapasztalat: Sokáig (majdnem 2-3 éve) edzek, de most kb. 1 éve, sajnos kis megszakítással.

Edzésterv:
Mellkas/kar felszállási súly:
Az LH fekvenyomás felmelegedése 14/10 35 kg/45 kg
LH fekvenyomás 6/6/6/6 62,5
KH dőlésszög kissé magasabb szögben 8-10 17.5
Repül Pec-Dec. tartsa középen 10-12 35
Bemelegítő SZ koncentráció göndör 12 10+ bar
SZ- koncentráció göndör 8-10 15+ rúd
SZ Frenchpress negatív/SuperSatz eng-BD 4x8 + 8 17.5+ rúd

Lábak/borjak/has
Bemelegítő guggolás 14/10 40/50
Zömök 8/8/8/8 70
Bemelegítse a láb meghosszabbítását 12 30
Lábhosszabbítás a szuper készletben 12/12/12 42,5
Feszülés 12/12/12 47,5
Az álló borjú felmelegíti 12 bar + 40
A borjú emelései SS 4x10-12 + 10 bar + 60
Bemelegítő láb emelés az alkar támasztékában 12 hajlított láb
Emelje fel a lábát. 4x12-15 hajlított láb

Hát/váll
Deadlift bemelegítés 14/10 45/55
Deadlift 4x5 100-110
Felhúzható, széles kézi fogantyú 12/8/6/5 BWE
Kábeles evezés 10-12 35
Ülő súlyzó vállprésmelegítő 12 10
Ülő súlyzó vállprés 4x8-10 17.5
Oldalsó emelés 3x12 4 vagy 5

Jelenleg végrehajtom ezt a tervet, és azt hiszem, hogy elég sikeres vagyok vele.
Hétfőn edzem a hátam és a vállam, szerdán a mellkasom és a karom, pénteken pedig a lábam napja.
Csak pénteken edzem a gyomrom a terv szerint, de időnként otthon is edzem, de alapvetően a gyomrom igen
más gyakorlatoknál is rendesen használják, így nekem egyelőre ez elég.

Mindig kedden, csütörtökön és szombaton akartam futni, körülbelül 15-20 percig.
1 éve hasonló tervet készítettem a fogyásról.
A folyamat ekkor így nézett ki:

1-10 besorolás, ahol 10 a legnagyobb sebesség és 1 a leglassabb (gyaloglás)

- 6-7 perc csendes kocogás a bemelegítéshez
- majd 1 percig fut. kb. 7-8. szinten (majdnem sprintel, de ugyanolyan gyorsan, hogy 1 percig kibírjam)
- majd 2 perc. a 4. szintről (kocogás)
- majd ismét 1 percig a 7-8
Néhányszor megismétlem az egészet, hogy aztán elérjem a 15-20 perces futási időt.
Mindig az erdőben fogok futni velem, talán a futópadon, de általában utálom a futópadokon való futást.

Tudom, hogy a futási módszer különös, de bebizonyosodott, legalábbis elolvastam és azt kell mondanom, amikor magam is észrevettem, hogy a testnek a futórendszerrel végzett edzés után még sokáig égnie kell, a futórendszer miatt különböző pulzus tartományokban. Akkor, amikor ezt megtettem, pár hét alatt elég jól fogytam néhány kilót.
Az állóképességem pedig nagyon biztatott, végül 2 órás focit játszhattam a csarnokban szünet nélkül, és a végén még mindig lélegeztem, és nem folytathattam volna a játékot.

De térjünk át a táplálkozási tervemre:
Az általános elképzelés az volt, hogy szeretnék minél kevesebb szénhidrátot enni.
Azt jelenti, hogy reggel csak pár tölt el szénhidrátkészletet, így valószínűleg 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyér formájában.
De általában minél később, annál kevesebb szénhidrátot tartalmaz.
És logikusan rövid láncú és gyorsan elérhető szénhidrátok edzés után, valószínűleg 1-2 banán formájában, azt hiszem.

Ezenkívül, amint már említettük: Tejsavófehérje (reggel és közvetlenül az edzés után, mivel gyorsan elérhető a szervezet számára), G-BcAA (reggel azonnal felkelés után, edzés előtt és után, valamint este lefekvés előtt) és glutamin Én a G-BcAA-kat veszem.
Esetleg szerzek magamnak halolaj kapszulát, de egyszer volt néhány undorító, mert bűzlött, mint n horgászvágó
Lássuk hát .

Egyébként az első hetem terve:

Közvetlenül felkelés után:
2 g-BcAA és 1 glutamin elegendő vízzel

1. reggeli: (otthon)
Rántotta szalonnával (vagy bajnokkal) + kávé tejjel vagy teával (lehetőleg cukrozatlan vagy mézzel, ha szükséges)

2. reggeli: (otthon vagy útközben)
Néhány sajt (pl. Osztrák hegyi sajt) paradicsommal és dióval (pl. Dió vagy mogyoró (sózatlan), kesudió stb.)

Délben: (otthon)
200-300g pulyka vagy csirke brokkolival vagy paprikával
Alternatív megoldás: paprikával való darálás, padlizsánnal történő darálás ...

Este:
Túrós uborka
Alternatívák: alacsony zsírtartalmú kvark (mézzel vagy lekvárral) és néhány gyümölcs, tonhalkonzerv (saját infúzióban), heringfilé ...

Alvás előtt:
2x g-BcAA és 2 glutamin

Rágcsálnivalók közte és este:
- Földimogyoró (természetes)
- Kesudió (természetes)
- osztrák Hegyi sajt
- tonhal
- Marhás rántás
- Sovány kvark mézzel (joghurt helyett)
- Tejsavó ital édesség helyett
- Gyümölcs ...

Ez a tervem az első hétre.
Megváltoztatom a tervet, attól függően, hogy mire vagyok éhes vagy mit keresek.
A következő hetekben más ételeket adnak hozzá a változatosság biztosítása érdekében.

Tudom, hogy elég sokat írtam most, de nagyon jó lenne, ha meg tudnád írni a javaslataidat.
üdvözlet,