Alacsony szénhidráttartalmú étrend elkészítése, menü és receptek

Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkenti a bevitt szénhidrátok mennyiségét. A hagyományos étrendben az az irány, hogy a nap folyamán bevitt mennyiség 50-50% -a szénhidrát. Alacsony szénhidráttartalmú módszerekben a makrotápanyag a napi elfogyasztott mennyiségének 45-5% -át teheti ki. Fontos megjegyezni, hogy a szénhidrátok rendkívüli, alig 40% -os csökkenése súlycsökkenést is eredményez, de ez nem lesz egészséges, és számos súlyos egészségügyi következménnyel járhat. A szénhidrátok közé tartoznak az olyan ételek, mint a rizs, a tészta, a kenyér és a burgonya.

Ezenkívül ez a módszer úgy ítéli meg, hogy elsőbbséget élvez az alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása, azoké, amelyeknek glükózja (cukora) lassabban felszívódik, és ezért nincsenek glükóz- vagy inzulincsúcsok a szervezetben. Alacsony GI-tartalmú ételek például az édesburgonya és a barna rizs.

A teljes rostban gazdag ételek fogyasztása szintén fokozódik ebben a súlycsökkentő módszerben.

Hogyan segít az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyásban

Ez a módszer hozzájárul az egészséges fogyáshoz azáltal, hogy azt javasolja, hogy az ételek az alacsony glikémiás szénhidrátokat részesítsék előnyben. A szénhidrát bevitele ugyanis glükózzal rendelkezik, amelyet a sejt felhasznál majd energiához.

Ha felesleges a glükóz, azt zsírként tárolják, és ha a következő étkezés előtt használják, nincs súlygyarapodás. Ahhoz, hogy a szervezet elégesse a raktározott zsírt, szükség van egy glükagon nevű hormon felszabadítására, amely eltávolítja ezt a tárolt energiát. Ha az étrend magas a magas glikémiás indexű ételeknél, sok inzulincsúcs fordul elő, és néha olyan magasak, hogy a glükagon soha nem szabadul fel. Glükagon nélkül a tárolt zsír nem ég meg, és nincs fogyás.

Tehát, ha az étrend az alacsony glikémiás indexű ételek fogyasztását hangsúlyozza, akkor kevesebb az inzulin változás, következésképpen a glükagon termelődése. Ha rost és fehérje van a hormon felszabadítására, akkor a hormon is hatékonyabb.

Ha az alacsony szénhidráttartalmú étrend a szénhidrátok csekély csökkentését kínálja, bármi, ami a nap folyamán elfogyasztott mennyiség 40% -áig terjed, akkor a fogyásban is segít. Nemcsak a szénhidrátokat, hanem a fehérjéket és főleg a zsírokat is jól ellenőrizni kell. 10% -os csökkentéssel és javított minőséggel, amelyet elfogyasztanak, az embernek nemcsak jó eredménye lesz, hanem a rehabilitációs szokásai is

Alacsony szénhidráttartalmú étrend előnyei

cukorbetegség megelőzése .: Mivel ez a program csak alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztását kínálja, elősegítheti a 2-es típusú cukorbetegség megelőzését. Valóban, ha magas glikémiás szénhidrátokat fogyasztanak, megnő a vér glükózszintje és ezért az inzulin. Minél több inzulin van a szervezetben, annál ellenállóbbá válik, és nagyobb mennyiségű hormonra van szükség ugyanolyan mennyiségű glükóz szállításához, növelve az inzulinrezisztencia kockázatát, amely a diabétesz típusává válhat.
Jóllakottság: A legjobb szénhidrátforrások azok, amelyek rostot is tartalmaznak, például kenyér és barna rizs. Az anyag meghosszabbítja az élelmiszer gyomorban maradásának idejét, és amikor eléri a belet, lassítja a glükóz felszívódásának sebességét, ezért nincsenek inzulincsúcsok. Így a rostok jóllakottságot nyújtanak.
Segít a fogyásban: A szénhidrátok fogyáshoz társulhatnak, ha helyesen fogyasztják őket. Fontos, hogy alacsony vagy mérsékelt glikémiás indexű változatokat válasszunk, mert mint már említettük, hozzájárulnak a test zsírtartalékainak elégetéséhez.

A legtöbb alacsony szénhidráttartalmú étrendben szereplő élelmiszer

Zöldségek és hüvelyesek

Vannak olyan zöldségek és zöldségek, amelyekben alacsony a szénhidráttartalom. A legfontosabbak, amelyekre alacsony szénhidrátmennyiség jellemző, a következők: cukkini, brokkoli, karfiol, mángold, gomba, zeller, koktélparadicsom, káposzta, vízitorma, paprika, spárga, cukkini, padlizsán, spenót, uborka, hagyma, chayote, zöldbab, sült saláta kitûnõ levelek, endívia, póréhagyma, zeller és saláta.

tök és édesburgonya kevés szénhidrátnak tűnhet, de nem az. Az alacsony glikémiás index ellenére, vagyis a cukrok lassan jutnak be a szervezetbe, magas a glikémiás terhelésük, vagy túl sok a szénhidrát.

Gyümölcs

nem minden gyümölcsben van kevés szénhidrát, ez azért van, mert a fruktózra támaszkodnak, amely szénhidrátforrás. Egyes gyümölcsök nagy mennyiségű fruktózt tartalmazhatnak. Bizonyos esetekben a gyümölcsevés lelassíthatja a szénhidrátforrás szervezetbe jutásának sebességét. Ennek javítása érdekében mindig rostforrással kell fogyasztani őket, például egy chia magot, vagy meg lehet enni, mint a bagassát vagy a mandarin narancsot. A legfontosabb alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsök: avokádó, eper, őszibarack, dinnye és kókuszdió

Fehérje

A fehérjében gazdag ételek, így a hús, a hal, a tojás, a tejtermékek, a szójabab és a quinoa szintén kevés szénhidrátot tartalmaznak. A fehérjék fontos tápanyagok a szervezet számára, mivel aminosavakat szolgáltatnak testünknek, ezek fontosak a strukturális, az anyagcsere és a motoros funkciók szempontjából, és az izom és a kollagén képződésének alapvető építőkövei. Ezenkívül a fehérjék segítenek a hormonok, enzimek termelésében és az immunfunkciók (immunsejtek) szabályozásában. A fehérjében gazdag ételek, amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, legtöbb állati eredetűek, például hal, baromfi, marhahús, tojás és tejtermékek. Előnyben kell részesítenünk a soványabb fehérjéket, mint a hal és a bőr nélküli baromfi, a sovány húsokat, mint a kacsa, a filé mignon, a far, a sovány tej és a fehér sajtok.