Alacsony szénhidráttartalmú sütés 6 alacsony szénhidráttartalmú tipp EAT SMART
Alacsony szénhidráttartalmú sütés - ez egyáltalán lehetséges? Igen valóban. Csak tudni kell, hogyan. Mert természetesen a szénhidrátokat tartalmazó ételek, például liszt, cukor és tejcsokoládé tabu. Tehát hogyan varázsolhat el ízletes süteményeket, amelyeket alacsony szénhidráttartalmú étrend is megenged? Az EAT SMARTER 6 hasznos tippet ad.
Tartalomjegyzék
- Alacsony szénhidráttartalmú sütés
- Alacsony szénhidráttartalmú liszt
- Alacsony szénhidráttartalmú sütés: Cukor alternatívák
- Alacsony szénhidráttartalmú sütés: További 4 tipp
- A videóban: Könnyű az alacsony szénhidráttartalmú sütés
- Tudás elvitelre
Alacsony szénhidráttartalmú sütés
Mi az alacsony szénhidráttartalmú étrend? Bizony, alacsony a szénhidráttartalma. Ha a bevitt szénhidrátok mennyisége kevesebb, mint 100 gramm naponta, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk.
De különösen az (édes) pékárukban sok szénhidrát el van rejtve, ezért sokak számára lehetetlennek tűnik alacsony szénhidráttartalmú sütés.
EAT SMARTER elmagyarázza neked, mire kell figyelni ahhoz, hogy alacsony szénhidráttartalmú sütést készítsen, és hogy milyen típusú lisztek, cukorpótlók és gyümölcsök alkalmasak alacsony szénhidráttartalmú sütésre.
Alacsony szénhidráttartalmú liszt
Jellemzően búzaliszttel süt? Vigyázz, 100 gramm már 83 gramm szénhidrátot tartalmaz! Még az egészségesebb teljes kiőrlésű változat is elég nehézsúly a szénhidrátok tekintetében: A teljes kiőrlésű liszt 100 grammban 43 gramm szénhidrátot tartalmaz.
De a csicseriborsólisztre is óvatosság vonatkozik: a hüvelyesek liszt formájában 61 grammos szénhidrátot nyomnak.
Tehát milyen alacsony szénhidráttartalmú alternatívák vannak? A legalacsonyabb szénhidráttartalmú liszt szójaliszt, könnyű, 3,1 gramm/100 gramm, de a mandulaliszt 3,5 grammal és a kókuszliszt 8,9 gramm szénhidráttal/100 gramm szintén jó szénhidráttartalmú liszt alternatíva.
Szójaliszt diós íze van, és valójában minden pékárukhoz alkalmas. Kötő hatása van, például a tojást szójaliszttel lehet helyettesíteni. Nem alkalmazható azonban a búzaliszt teljes helyettesítésére. Az alacsony szénhidráttartalmú szójalisztes sütés csak vegyes formában működik.
Mandulaliszt alacsonyabb zsírtartalmú és kalóriatartalmú, mint maguk a mandulák, mert már olajozatlanok. Diós ízű, édes és sós süteményekhez is alkalmas. A mandulaliszt meglehetősen száraz, ezért elegendő folyadékkal kell összekeverni - ha a receptet mandulaliszttel egészíti ki, akkor növelnie kell például a folyadék mennyiségét vagy hozzá kell adni egy tojást is.
Ugyanez vonatkozik a mandulalisztre is: Az összes liszt mandulaliszttel történő cseréje nehéz, mivel hiányzik belőle a tapadó fehérje glutén, ami biztosítja a tészta stabil állagát és kelését. Általában sok sütési receptben 10-20 százalékos lisztet mandulaliszttel helyettesíthet.
Kókuszliszt diós ízű is. 1: 5 arányban helyettesíti a búzalisztet, ami azt jelenti, hogy 20 gramm kókuszliszt helyettesítheti 100 gramm búzalisztet. Magas a rosttartalma, és akár saját maga is elkészítheti. Egyszerűen őrölje a kókuszreszeléket egy turmixgépben, amíg liszt nem lesz belőle. De a nagy rostmennyiség miatt rendkívül folyékonyan szívódik fel a tésztában. Ez azt jelenti, hogy a tészta gyorsan kiszáradhat, és ezt további tojással vagy folyadékkal kell ellensúlyoznia.
Tehát nem csak egy receptben fel lehet cserélni a búzaliszt mennyiségét, és ugyanarra az eredményre lehet számítani, mert a búzalisztben található glutén többek között biztosítja, hogy a kenyér nedves maradjon. Tehát mandulát, diót, rostot vagy gluténmentes sűrítőt adjon a tésztához, például szentjánoskenyér-babgumit vagy guar-gumit - ezáltal a pékáruk szaftosabbak.
Ez a háromféle liszt alapvetően alkalmas az alacsony szénhidráttartalmú sütés minden formájára. Akár sütemény, muffin vagy palacsinta. De az alacsony szénhidráttartalmú sütésnél még mindig vannak igazi szakemberek: cukkini és karfiol. Ez a tökéletes módszer az alacsony szénhidráttartalmú pizzaalapok előidézésére.
A cukkiniben mindössze 3,1 gramm szénhidrát van 100 grammban, a karfiolban pedig csak öt gramm.Az alacsony szénhidráttartalmú pizza alapja például cukkini, mozzarella és tojás. Az alacsony szénhidráttartalmú pizza receptje itt található.
Alacsony szénhidráttartalmú sütés: Cukor alternatívák
A Cakes & Co. édes íze legyen. De mi van, ha az asztali cukor tabu? Milyen cukorhelyettesítők vannak, ha alacsony szénhidráttartalmú süteményt akarsz sütni?
Xilit-cukor
A xilit xilózból (facukor) készül, és a cukoralkoholok egyike. Bár a xilit tiszta szénhidrát, a Xucker alacsony szénhidráttartalmú étrendre alkalmas. A granulált cukor 1: 1 arányban helyettesíthető ezzel az édesítőszerrel.
Mennyiségtől függően a pékáruk kissé keserű utóízűek, de a xilit elvileg viszonylag íztelen.
Stevia
A Stevia a stevia növény komponenseiből fejlődik ki, és gyakorlatilag kalóriamentes. Németországban 2011 óta hagyják jóvá.
Mivel a stevia-t kifejezetten cukorhelyettesítőként fejlesztették ki, sok gyártó megpróbálja a lehető legjobban utánozni az állagot és ehhez hordozókat is hozzáadni. Az eredmény egy finom por, amelynek körülbelül négyszer akkora édesítőereje van, mint az "igazi" cukornál. A Stevia enyhén kesernyés utóízű is lehet.
Linda Marx, szakképzett ökotrofológus és okleveles táplálkozási szakember elmagyarázza, hogy a stevia helyettesíti-e a cukrot:
"A Stevia nem tartalmaz kalóriát, és nincs hatása a vércukorszintre. További előny, hogy a stevia nem okoz fogszuvasodást. A Stevia korántsem természetes termék, amint azt gyakran javasolják. Az EFSA ajánlásai szerint a napi négy milligramm adagot nem szabad túllépni. Általában csökkentenie kell az étrend édes ízét, és nem szabad túlzottan használni, még csak stevia vagy édesítőszer formájában sem. "
Eritrit
Az eritrit egy cukoralkohol, gyakorlatilag alacsony kalóriatartalmú, és nincs hatása a vércukorszintre és az inzulinszintre. Az íze nagyon hasonló a granulált cukorhoz, de kevésbé édes. 100 gramm cukrot kb. 130 gramm eritrittel kell helyettesíteni.
A cukorpótló azonban nem haladhatja meg az összes sütési összetevő össztömegének 20% -át.
Szukralóz
A szukralózt a cukor klórvegyületekkel történő kémiai átalakításával állítják elő. Ez a cukorhelyettesítő nem hagy keserű utóízt, de 600-szor édesebb, mint a cukor - ezért elég nehéz adagolni.
Aszpartám
Az aszpartámot kémiailag aszparaginsavból, fenil-alaninból és metanolból állítják elő. Ez az édesítőszer sokkal édesebb, mint a kristálycukor: 200-szor annyi. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az aszpartám egész életen át kevésbé káros, mint a szukralóz.
Természetes édesség gyümölcsökből
A gyümölcsök természetesen édesek, ezért édesítésre is felhasználhatók. De vannak itt néhány szénhidrátcsapda is. Például a dátumokat gyakran használják alacsony szénhidráttartalmú sütésnél.
Ugyanakkor 100 gramm 60 gramm szénhidráttal az édes nem éppen könnyű. Mivel azonban magas rosttartalmat, káliumot, magnéziumot és rézet tartalmaznak, még mindig egészségesebb alternatívát jelentenek a cukorral szemben.
A banánban és az almában is viszonylag magas a szénhidráttartalom. A bogyók a legalkalmasabbak az alacsony szénhidráttartalmú süteményekhez, különösen az áfonya és a szeder az igazi alacsony szénhidráttartalmú gyümölcs.
A rebarbara is tökéletes - szigorúan véve a rebarbara természetesen zöldség, de az édes-savanyú rudak süteményekhez és hasonlókhoz is alkalmasak.
Alacsony szénhidráttartalmú sütés: További 4 tipp
A liszt és a cukor két fő kritériuma mellett vegyen figyelembe néhány egyéb tényt is, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú sütést sikeressé teszik.
csokoládé
A csokoládé nem tabu, de sütéskor feltétlenül használjon sütési kakaót vagy legalább 70 százalékos kakaótartalmú csokoládét. A kakaósütésnél olyan terméket kell választani, amelyhez nem adtak hozzá cukrot.
gabona
Csak süsse meg saját alacsony szénhidráttartalmú müzlijét. Erre a célra diót és magot kell adni a keverékhez. Ízétől függően a dió, a mogyoró vagy a mandula eljuthat a tálba. Ezek sok értékes telítetlen zsírsavat és növényi fehérjét biztosítanak.
A napraforgómag, a szezámmag vagy a lenmag változatot nyújt. A kakaópor, a fahéj vagy a kókuszpehely az alacsony szénhidráttartalmú müzli számára finom jegyzetet ad.
Palacsinta
Fehérje palacsinta számos változatban kapható, akár banánnal, akár krémsajttal. De nem szabad figyelmen kívül hagyni az álszemű quinoát, amikor alacsony szénhidráttartalmú sütésről van szó. Az inka rizs nemcsak a hagyományos rizs nagyszerű alternatívája, de ízletes, alacsony szénhidráttartalmú palacsintákhoz is használható.
A quinoa fehérjékkel és esszenciális aminosavakkal, beleértve a lizint is. A magas rosttartalom miatt a gömbök ideálisak a fogyáshoz is, mert a rostok sokáig jóllaknak és emésztését is megindítják. A hagyományos gabonafélékkel, például tészta formájában, a quinoa nem tartalmaz glutént.
chips
Az alacsony szénhidráttartalmú diéta során nem kell nélkülöznie a kiadós falatokat. De burgonya helyett más zöldségeket választ. A sütőben pörkölt és sült sárgarépa, cékla vagy csicsóka szelet alacsony szénhidráttartalmú és szokatlanul jó ízű.
A receptet itt találja. Ha kedveled a zöldségforgácsot, miért nem próbálhatod ki a kelkáposzta variánst.
A videóban: Könnyű az alacsony szénhidráttartalmú sütés
Tudás elvitelre
Ha a bevitt szénhidrátok mennyisége kevesebb, mint 100 gramm naponta, akkor az alacsony szénhidráttartalmú étrendről beszélünk. Tehát az alacsony szénhidráttartalmú sütés elég nehéz lehet.
Alacsony szénhidráttartalmú sütésnél ezért a hagyományos lisztet, például a búza-, tönköly- és teljes kiőrlésű lisztet alacsony szénhidráttartalmú alternatívákkal kell kicserélnie. A szója-, mandula- és kókuszliszt a legjobb lisztfajta. A cukkini és a karfiol ideális pizzatésztához stb.
A szokásos háztartási cukrot helyettesíthetik cukorhelyettesítők, például xilit vagy eritrit. A legjobb a gyümölcsökből, például a bogyókból származó természetes édesség.
A csokoládét csak legalább 70 százalékos kakaótartalommal szabad használni. Alacsony szénhidráttartalmú müzli, chips és palacsinta is süthető alacsony szénhidráttartalmú alternatívákból.