Alacsony szénhidráttartalmú vagy magas szénhidráttartalmú diéta fogyáshoz

Ki felelős a súlygyarapodásért? Zsírok vagy cukrok? Nehéz megválaszolni ezt a kérdést. Sokan keresik a tettest és a túlsúly okát. A túlsúly és az elhízás természetesen összefügg az étrend energiahiányával (energiafogyasztás> energiafelhasználás). Ez az egyensúlyhiány a zsír felhalmozódását eredményezi a zsírszövetben, és étrendünk és fizikai aktivitásunk befolyásolja, de ezek nem magyaráznak mindent. Multifaktoriális elhízásról beszélünk. Vannak, akik ugyanolyan életmódot folytatnak, mégis sokkal könnyebben híznak, mint mások. Például bizonyos genetikai hajlamok, környezeti szennyeződések (endokrin rendellenességek), testóra, stressz, bél mikrobiota rendellenességek, pszichológiai, epigenetikai és egyéb tényezők elősegíthetik a súlygyarapodást (BMJ). Itt újra az ételekre fogok koncentrálni.

Sokan megpróbálják elindítani a fogyókúrás étrendet bizonyos ételkategóriák kizárásával, például az élelmiszer-adagok csökkentésével. Az ANSES figyelmeztetett az egészségügyi szakemberek (dietetikusok vagy táplálkozási szakemberek) által nem követett diétákra: „A nélkülözés és a kirekesztettség egyik fő és visszatérő következménye, függetlenül a diétától, paradox módon súlygyarapodás vagy akár túlsúly: minél többet diétázunk, annál jobban elősegítjük a súlygyarapodást (jo-jo hatás), főleg fizikai aktivitás hiányában. ” Az egyik fő kihívás a diéta betartása (az étrend fenntartása). 29 hosszú távú fogyásvizsgálat metaanalízisében (Anderson 2001) a lefogyott súly több mint fele két év alatt, öt év alatt pedig a lefogyott súly több mint 80% -át nyerte vissza. Az étrend és a fogyás első nehézsége a betartás, az étkezési szokások hosszú távú megváltoztatása.

Alacsony szénhidráttartalom vs magas szénhidráttartalmú étrend

Három energiaforrás létezik: 3 makrotápanyag: fehérje, lipidek (zsírok) és szénhidrátok (cukrok). Ezeket a makrotápanyagokat kapja meg, miután megemésztette az ételt. Nevezetesen, hogy gyakran, amikor csökkentjük e három makrotápanyag egyikének bevitelét, egy vagy két másik bevitelének arányát helyettesítési hatás. A fogyás érdekében egyesek azt tanácsolják, hogy csökkentse a cukrok, mások a zsír bevitelét.

A szénhidrátok a cukrokat csoportosítják (a biokémiában ózoknak hívják). Az élelmiszerekben természetesen találunk cukrokat: fruktózt és szacharózt gyümölcsökben és zöldségekben vagy laktózt tejtermékekben, keményítőt burgonyában, cellulózot salátában stb. A glükóz az anyagcsere-reakciók alapvető energiaszubsztrátja. A lipidek energiatartalék formájában vannak jelen (trigliceridek), némelyiknek szerkezeti szerepe van (foszfolipidek), szabad formában (zsírsavak) vagy koleszterin- és szteroidhormonként.

A két látomás

Egyrészt a rezsimek védelmezői alacsony szénhidráttartalmú („Alacsony szénhidráttartalmú”) úgy véli, hogy a magas glikémiás indexű ételek magas bevitele az étkezés után az inzulinémia növekedését eredményezi, ami zsírfelhalmozódást eredményez (Ludwig 2014, 2018). Az inzulin olyan hormon, amely serkenti a szénhidrátok zsírsavakká történő átalakulását, amelyek a zsírszövetben tárolódnak. Ezenkívül az inzulin gátolja a lipáz működését, amely elősegíti a zsír adipocitákban való tárolását, az úgynevezett lipogenezist (speciális energiatároló sejtek), és csökkenti a szabad zsírsavak felszabadulását a véráramba. Ennek eredménye a súlygyarapodás. Ezek az alacsony szénhidráttartalmú étrendek gyakran a gabonafélék, keményítők, gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának csökkenése. A szénhidrátok (cukrok) bevitelének drasztikus csökkenése ketózis állapotot okoz, amelyről úgy gondolják, hogy csökkenti az étvágyat. A ketogén vagy az Atkins étrend alacsony szénhidráttartalmú.

Ez a klinikai vizsgálat (Ebbeling 2018) 20 héten át tesztelte a szénhidrátok különböző energiabevitelét (három étrend 20%, 40% és 60% -a szénhidrátok által biztosított energia). A teljes energiafogyasztás változása 91 kcal/d-vel volt magasabb a mérsékelt (40% energiafogyasztású) szénhidrát-étrenddel rendelkező résztvevőknél és 209 kcal/d-rel magasabb az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedőknél, mint a magas szénhidráttartalmú étrendben. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az étrendben lévő szénhidrátok aránya befolyásolhatja az energiafelhasználást. Ennek a kis klinikai vizsgálatnak azonban korlátai vannak:

az energiafelhasználás kettős címkével ellátott víz módszerrel történő mérésének potenciális hibája, amely nem zárható ki. Ez a módszer azt feltételezi, hogy az étel hányadosa megegyezik a légzési hányadossal.
a tagok tagsága
általánosítás: a résztvevők (18-65 évesek - átlagosan 37 évesek) főleg túlsúlyos fehér nők (2/3) egyetemi környezetben

Ezzel ellentétben a. Védői (Bray 1998) magas szénhidráttartalmú étrend (és alacsony a zsírtartalma, az úgynevezett "alacsony zsírtartalmú étrend") úgy vélik, hogy a zsíros ételek magas bevitele az energia túlfogyasztásához vezet, mivel a zsírokban kevés a jóllakottság és az energia. Ez a hipotézis az Excel Keys megfigyeléseihez kapcsolódik, akik azt sugallták, hogy a magas telített zsírsav- és koleszterinszintű étrend szív- és érrendszeri betegségekkel jár. Nemrégiben néhány tanulmány azt sugallta, hogy a magas zsírtartalmú étrend elősegíti a bél mikrobiota változását (a bifidobaktériumok csökkenése és a firmicuták növekedése), amelyek elősegítik a gyulladást és csökkentik a jóllakottságot (Dahiya et al. 2017). A alacsony zsírtartalmú étrend inkább növényi étrend teljes kiőrlésű termékekkel, hüvelyesekkel és korlátozott olaj-, zsírfelhasználással. ANSES (58. o.) Rámutatott, hogy a magas lipidtartalmú étrend káros, mivel aterogén lipidprofilhoz vezet: a telített zsírsavak túlzott bevitele a "rossz" LDL-koleszterinszint növekedésével jár.

Itt van egy példa egy étrendtípusra a makrotápanyagok energia-hozzájárulása alapján (AET = teljes energia bevitel)

Számos intervenciós tanulmány (úgynevezett Randomized Controlled Trials) összehasonlította az alacsony szénhidráttartalmú és a mérsékelt/magas szénhidráttartalmú étrendet a súlyváltozásokkal, valamint más egészségügyi paraméterekkel, például a lipidprofilokkal vagy az inzulinémiával kapcsolatban. Az intervenciós vizsgálatok előnye (a megfigyelési vizsgálatokhoz képest) az, hogy az étrend kiosztása véletlenszerűen történik (randomizálás), ami biztosítja a két csoport jobb összehasonlíthatóságát a vizsgálat kezdetén.

Az alábbi táblázatban bemutatok néhány (nem teljes) klinikai vizsgálatot. Ezekben a vizsgálatokban a kalóriabevitel megegyezett a kalóriahatás elkerülése érdekében (mint zavaró tényező), de a makrotápanyagok eloszlása eltérő volt. A hosszú távú vizsgálatok (1 éves és idősebbek; Foster 2003; Appel 2005; Sacks 2009; Gardner 2018) nem mutattak különbséget a fogyásban az alacsony kalóriatartalmú étrend és a magas szénhidráttartalmú étrend között. Samaha (2003) kísérlete az alacsony szénhidráttartalmú étrendet részesítette előnyben, nagyobb testsúlycsökkenéssel a 6. hónapban, de ennek a tanulmánynak nagy volt a torzulása, mivel az alanyok 40% -a nem fejezte be a vizsgálatot 6 hónapon belül.