Alapvető edzés Ez a 6 gyakorlat rendkívül hatékony - WELT
És ne felejtsen el lélegezni: az alapképzést hatékonyan és erőfeszítés nélkül lehet elvégezni
Forrás: Getty Images/Tetra images RF
Szerzőnk személyi edző, és 2015. évi újoncnak választották. Itt rendszeresen ír a kiválasztott fitnesz témákról. Ma: Rendszeresen kell elvégeznie ezeket a gyakorlatokat felszerelés nélkül.
A törzse - vagyis a központi izmok - az erő és a mozgás teljesítményének központi kiindulópontja. És ezért rendkívül fontos. Utolsó oszlopomban ismertettem a funkcionális edzés és az alaptréning általános előnyeit, valamint azt, hogy miként lehet ezeket felhasználni a teljesítmény növelésére.
Most szeretnék adni néhány gyakorlatot a központi izmok megerősítésére, amelyeknek szerepelnie kell az edzéstervben heti egy-három alkalommal, öt-20 percenként.
Annak érdekében, hogy az edzés ideje a lehető leghatékonyabban használható legyen, próbálja meg az összes gyakorlatot többször kombináltan és hosszú szünet nélkül elvégezni.
Szintmérlegek
Idő: 10-30 másodperc lábanként
Kezdő pozíció: Álljon egyenesen testfeszültséggel
Végrehajtás: Álljon egyenesen, és feszültséget teremtsen a testén, helyezze át súlyát a jobb lábára, és nyújtsa egyenesen hátra a bal lábát - ideális esetben csípőmagasságban van. Ugyanakkor a felsőtest előre megy, így a hátsó egy vonalat képez a lábbal.
Variáció: Ezenkívül nyújtsa előre a szemközti karot.
Alkar támogatás
Az alkar megtámasztásakor a könyök a vállízületek alatt van
Forrás: Getty Images/Hero Images
Idő: 30 másodperc és 2 perc között
Kezdő pozíció: Feküdj hasra, nézz le, az alkarod támasztva van, a könyök a vállízületek alatt van, a lábad felfelé áll.
Végrehajtás: Húzza befelé a hasgombot, majd emelje fel a felsőtestét.
Variáció: Felváltva emelje meg az egyik lábát, támassza alá az alkarokat egy gyógyszerlabdán.
Vállhíd
Idő: 5-15 ismétlés
Kezdő pozíció: Feküdj a hátadon, a lábad 90 fokos szögben, a karok oldalra nyújtva a padlón 45 fokos szögben.
Végrehajtás: Húzza be a hasát, feszítse meg a fenékét és emelje fel a medencéjét úgy, hogy teste egyenes vonalban legyen a térdétől a válláig. Csak a váll, a kar, a kéz és a sarok marad a padlón. Helyzetet tartani. Ezután lassan engedje le újra a csípőjét a padló felé, anélkül, hogy hozzáérne, majd emelje fel újra.
Variáció: „Menetelés” - felváltva emelje fel a lábait a földről, vagy nyújtsa ki egyszerre az egyik lábát.
Oldaltámasz
Michèl Gleich megmutatja, hogyan történik: az oldaltámasz
Forrás: Michèl Gleich
Idő: 30 másodperc és 2 perc között
Kezdő pozíció: Az oldaladon fekve támaszkodj az egyik alkarra, a másik kar a törzs oldalán van, nyújtsd ki a lábadat és húzd a lábujjadat az állad felé
Végrehajtás: Emelje fel a fenekét, amíg a törzse egyenes vonalat nem képez. Feszítse meg a hasizmait. Tartsa ezt a helyzetet, amíg a feneke felborul.
Variáció: Emelje fel a felkarját és a felsõ lábát, helyezze a támasztó alkart és/vagy a támasztó ujjakat egyenetlen felületre.
úszó
Idő: 30 másodperc és egy perc
Kezdő pozíció: Feküdj hasra, kinyújtott karokkal és lábakkal, feszült gyomorral, és tekinteted a föld felé irányul.
Végrehajtás: Emelje át a karokat és a lábakat átlósan egymás felé egyenletes és folyamatos mozgásokkal a levegőben (bal kar és jobb láb, jobb kar és bal láb).
Variáció: Ne tegye le a karját és a lábát az egész gyakorlat során, tartson a kezében további súlyt (kulacs).