Alapvető gyakorlatok az izomépítéshez
Melyek az izomépítés alapvető gyakorlatai?
Ezek olyan gyakorlatok, amelyek legalább két ízületet vonnak be a mozgásba. Az izomépítés alapvető gyakorlata szabad vagy testtömeggel történik.
Az izomépítés alapvető gyakorlatai a következők:
- Guggolás
- Deadlift
- Fekvenyomás
- Vállprés
- Húzódzkodás
- (Evezés)
A következő közös struktúrák vesznek részt a mozgalomban:
Felső/alsó boka, térd és csípő.
Stabilizáló kötésekként történő munka:
A teljes gerinc, az összes vállízület, a könyök, a csukló és az ujjak, valamint a lábujjak ízületei.
Izomépítés: itt koordinációra van szükség
A következő izmok koncentrikusan és excentrikusan működnek:
Csípő- és borjúizmok, nyújtó izmok és hajlítók, elrablók és adduktorok.
Ezeket az izmokat statikusan (auxotonikusan) működő izmok támogatják:
A lábujj nyújtói és hajlítói, a gyomor és a hátizmok, a váll-, kar- és alkarizmok.
Amint ebből az egyszerűsített listából láthatja, a guggolás során valami valóban zajlik a testünkben. Olyat kérdeznek itt, amit a fitnesz sportolók, a testépítők vagy a súlyemelők szeretnek tagadni. Arról beszélek koordináció.
A guggolás helyes mozgása nehezebb, mint egyesek gondolják. A központi idegrendszerünknek teljes sebességgel kell futnia egy ilyen izomépítő gyakorlat során, különben ilyen komplex mozdulatsor nem lenne lehetséges.
Minden ízületnek és minden egyes izomrostnak a megfelelő dolgokat kell elvégeznie a megfelelő időben. Ezen kívül motoros véglemezeink egy óriási adó tűzijátékot lőnek ki. Hála istennek, a testünk ezt úgy csinálja, hogy nem kérik meg, mert ha magunknak kellene megnyomnunk a döntő "gombokat", akkor valószínűleg két hétbe telik a guggolás.
Amit azonban mi magunk tehetünk, az az, hogy az ilyen mozgásokat újra és újra gyakoroljuk a jobb koordináció érdekében.
Izomépítés és oxigénellátás
Menjünk egy lépéssel tovább, mert még mindig nem soroltuk fel az összes izomépítő gyakorlathoz kapcsolódó tényezőt. Mivel ilyen sok és összetett testszerkezetet használnak, világossá válik, hogy ezeket az összetevőket táplálékkal és mindenekelőtt oxigénnel is ellátni kell.
Ilyen mozgásokkal a szívünk és a keringési rendszerünk sokkal nagyobb kihívást jelent, mint a szelektív izomépítő gyakorlat. A Oxigénadósság a pulzus drasztikus emelkedésével kell ellensúlyozni. Talán ez az oka annak, hogy ennyi sportoló utálja a guggolást, mint izomépítő gyakorlatot.
Izomépítés és hormonok
Szintén hormonális testünk reagál egy ilyen teljes testtámadásra. Nézzük csak meg az ambiciózus sportoló legérdekesebb hormonját. Erőssé tesz, zsírt éget. Igen, erre gondolok Növekedési hormon! Néhányan közületek valószínűleg már hallották, hogy az úgynevezett "izomégés" felszabadíthatja a növekedési hormont. Ez igaz is.
Ebből arra következtethetünk, hogy minél több izomot célzunk meg egy izomépítő gyakorlat során, annál többet bocsátunk ki ebből a varázsanyagból. Természetesen az intenzitásnak itt kell lennie!
Elméletileg magabiztosan követhet egy izomépítő edzésprogramot, amelyben minden szelektív gyakorlatot törölnek. Észrevehette, hogy hány jó testépítő származik a Erőemelés jön. Egyszerűen optimális alapja van a testépítő kifinomult felépítésének eléréséhez. Itt mindig láthatja a teljes testfejlődést. Ez furcsa, mert még számtalan különböző bicepsz gyakorlattal sem zavarták magukat! Mégis megtetted egész test fejlett.
Ennek magyarázata részben megtalálható a fenti szövegben. Ez az Növekedési hormon, ami rendkívül ki van öntve az alapgyakorlatok során. A növekedési hormon nem működik helyben! Az egész testen működik. A nehéz guggolás tehát növekedési ingert jelent az egész izomzat számára.
Izomépítés és "minta"
A második ok, amiért az egész test az alapgyakorlatokon növekszik, egy fiziológiai jelenség, amelyet technikai terminológiában "mintának" neveznek. Leírja az emberek mozgását az izomláncokban. A lánc csak olyan erős, mint a leggyengébb láncszeme!
Vegyük most a példát Fekvenyomás. Ezt a gyakorlatot gyakran nevezik a Mellkas gyakorlása kijelölt.
Mára rá kellett volna jönnie, hogy természetesen a szerencsétlen név van. Működő izmokként természetesen szükségünk van rájuk egyenlő arányban Triceps, és a Vállizmok, számos stabilizátor. Tehát, ha rendszeresen fekvenyomást végez, vagy bármilyen más sajtó gyakorlatot végez, akkor nem igazán kell aggódnia a tricepsz miatt.
Ugyanez vonatkozik természetesen bicepsz a felhúzások, például a felhúzások, sorok vagy holtpontok kapcsán.
A szelektív gyakorlatoknak csak Továbbá az alapvető izomépítő gyakorlatok elvégzéséhez. Semmilyen körülmények között ne vegye igénybe az izomépítő edzésprogram nagy részét!
Ugyanez vonatkozik a gépek izomépítő edzésére, legalábbis lineárisra. A Edzőgépek fejlesztése gyors haladást ért el az elmúlt években. Új és jó trend figyelhető meg. A kettős rendszerek (a karok egymástól függetlenül mozognak) ma már szabványosak, és az elliptikus mozgássíkok a normál fiziológia szabad mozgásszekvenciáit utánozzák.
Ezek az eszközök azonban nem igazán tudják pótolni a régi jó olimpiai pole-t!
Mire vársz még? Keverje össze újra a szabad súlyterületet!
Thilo Pasch közreműködése,
DSB/VPT sportgyógytornász
Ötszörös német bajnok
3-szor Mr. Universe
2-szeres világbajnok
Páros világbajnok