Mester reggeli - mit esznek a híres sportolók a OneDayMore-ból
Egy sportoló több órás edzésének köszönheti sikerét. De nem mindenki tudja, hogy a megfelelően kiegyensúlyozott étkezés is hozzájárul a jó teljesítményhez. A megfelelően összeállított menü fél siker. Látjuk, hogy a legnagyobb sportcsillagokkal. Nemcsak edzők és gyógytornászok dolgoznak sikerükért, hanem dietetikusok és szakácsok is. Tehát érdemes példaként a legjobbat venni!
A sport étrend alapelvei
A zsírok, a fehérje és a szénhidrátok azok a három alkotóelemek, amelyeknek szerepelnie kell a sportoló étlapján, hogy teste megfelelő energiát kapjon a továbbképzéshez. Fehérje: sovány hús, például baromfi, borjú vagy marhahús és hal, de növényi fehérje is, például hüvelyesekből vagy tofuból. Ami a szénhidrátokat illeti, a sportolóknak péksüteményekre, búzadarára, gyöngy árpára, darára, rizsre és tésztára kell támaszkodniuk, és nem csak a teljes kiőrlésű termékekből, hanem a fehér lisztről is. A zsíroknak leginkább avokádóból, finomítatlan növényi olajokból vagy diófélékből kell származniuk. Nem szabad megfeledkeznünk a tejtermékekről sem, de zsírszegényeknek kell lenniük: A kvark, a természetes joghurt és a tej tökéletes kalciumforrás.
A sport étrendnek alacsony zsír- és könnyű zsírtartalmúnak kell lennie, és minden ételt úgy kell elkészíteni, hogy emészthető legyen és megőrizze teljes értékét. A szakemberek ezért a gőzzel történő főzést, a sütőben sütést vagy a párolást választják. A pörkölést viszont kerüljük, mert az étel zsírossá és nehezen emészthetővé válik.
Fehérje a sport étrendben
A fehérje nagyon fontos szerepet játszik az atléta étrendjében. Súlyos edzés után elősegíti a test és az izmok regenerálódását, és szabályozza az anyagcserét. Feltételezzük, hogy az embereknek edzés közben körülbelül 2 g/testtömeg-fehérjét kell fogyasztaniuk, azaz kétszer annyit, mint azok, akik nem foglalkoznak fizikai tevékenységekkel. De ez nem azt jelenti, hogy meg kell dupláznunk az étrendben lévő fehérje mennyiségét, amikor elkezdünk edzeni. Gyakran túl sokat eszünk belőle, ezért további mennyiségekre már nincs szükség. Alapvetően értékes fehérjéhez kell nyúlnunk, és kerülnünk kell a kolbászt és a sonkát, a kolbászt, azaz a feldolgozott húst, a nagyon zsíros húst és a zsíros tejtermékeket. Figyeljünk a képzést kísérő termékek összetételére is, amelyek fehérjében gazdag snackekként ismertek. Nem mindig tartalmaznak testünk számára előnyös összetevőket.
Tehát mit válasszon? Nagyon jó fehérjeforrás a sovány hús, az alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú tejtermékek, a hal és a tojás. Jó azonban elérni a növényi fehérjét is, amelyet hüvelyesek (szója), diófélék, magvak, tofu vagy tempeh tartalmaznak. A növények jó fehérjeforrást jelentenek az étrendben. A fehérje különféle termékekből származhat, nem mindig húsból, amint azt gyakran állítják. A növényi fehérje kiváló megoldás azoknak a sportolóknak, akik vegetáriánusan vagy vegánul étkeznek.
Lehet-e egy sportoló vegetáriánus?
A sportolók egyre inkább azt vallják, hogy nem esznek húst. Sok szakember vegán is, vagyis a húson kívül nem eszik más állati terméket, például tejet, kefirt, joghurtot, írót, tojást vagy mézet. Vajon ez a diéta és erősen korlátozott összetevői befolyásolják-e teljesítményét? Nem feltétlenül, mint láthatja! A kiegyensúlyozott menüvel a test minden értékes tápanyaggal ellátva van. A hús nélküli étrend ellenére a legnehezebb edzés is lehetséges.
Nem szabad megfeledkezni arról, hogy a testet megkapjuk a szükséges mennyiségű fehérjével, amely elősegíti annak regenerálódását és az izmok újjáépítését. Mivel a növényi fehérje nem egészséges, fontos biztosítani a menü sokféleségét, és sokféle forrásból kell beszerezni, például hüvelyesekből, diófélékből, magból, szójatermékből és különféle gabonákból.
A megfelelő táplálék-kiegészítőket is be kell tartani. Vegetáriánus/vegán étrend esetén vitamin- és ásványi anyaghiány fordulhat elő, például D-vitamin, B12-vitamin és jód. Mivel ételeink nem tartalmaznak elegendő mennyiségű vitamint, érdemes megfelelő táplálék-kiegészítőket biztosítani a szervezet számára.
Azoknak a sportolóknak, akik nem esznek húst vagy állati termékeket, szintén figyelniük kell a kalcium-, vas-, szelén- és omega-3-zsírhiányra. Ez egyensúlyba hozható brazil dióval (szelén), növényi tejjel, dióval és tofuval (kalciummal), lenmaggal, chia maggal, kendermaggal (omega-3) és petrezselyemzölddel, vörös lencsével, kelbimbóval vagy brokkolival (vas).
Mely sportolók zárják ki a húst az étrendjükből? Például: Scott Jurek - a világ leghíresebb ultramaratoni futója, Brendan Brazier - triatlonista, Carl Lewis - amerikai atléta, Venus Williams - teniszező és Mike Tyson - ökölvívó. Ez csak néhány név, mivel egyre több olyan sportoló dönt, aki lemond a húsról, és teljesítményük még mindig biztosan inspirálja a jövő generációit.
A fegyelemmel kapcsolatos táplálkozás
Az étrend megfelelő hozzáigazításához egy adott sportoló igényeihez számos tényezőt figyelembe kell venni. Mivel minden valójában a sport fegyelmétől, nemétől, életkorától és az adott ember súlyától függ. Az étlap másképp áll össze a súlyzós edzésben, más az állóképességi sportokban és más a vegyes edzésben. A rendszeres étkezés (legalább naponta háromszor) és az egészséges harapnivalók szintén különösen fontosak.
Bár állítólag a reggeli a nap legfontosabb étkezése, az egész napos menü nem elhanyagolható. Hogyan kell a menüt ezután egy adott sportolóhoz igazítani? A következőkben adunk néhány példát olyan ételekre, amelyek alkalmazkodnak a releváns sportágakhoz. Nézzük meg, hogyan étkeznek a profi sportolók.
Súlyemelés, azaz súlyzós edzés
Ez a sport az izomnövekedésre irányul. Ezért fontos, hogy a fehérjék túlsúlyban legyenek a nehéz sportolók étlapján, és az elfogyasztott ételek kalóriamérlege pozitív legyen. Az ajánlott fehérje napi adagot nem szabad túllépni, különben a vesék túlterheltek. Teljes kiőrlésű tészta sovány hússal vagy halral és főtt zöldségekkel, hajdina főtt zöldségekkel, párolt marhahússal és főtt tojással - ez utóbbi egyébként is ideális reggeli lehetőség. A gyümölcsről és a kellő mennyiségű folyadékról nem szabad megfeledkezni.
Futás és úszás, tehát vegyes edzés
Megkülönböztetik a rövid és a hosszú távú futókat. Az elsőeknek több fehérjére van szükségük, mert az edzéstervük gyakran sok erőgyakorlatot tartalmaz. Hasonló az úszókkal - ők is vegyes edzéseket végeznek, mert az úszás nem csak a sebességet jelenti, hanem az erőt is.
Ezeknek a sportolóknak egy fehérje és zsír reggeli bizonyul, pl. Rántotta vagy omlett, ebédre főtt csirkefilé rizzsel és nyers zöldséggel, vacsorára karajhússal és tojással vagy spagetti carbonara szendvicsek. A fehérjekoktélok, amelyek felgyorsítják az izmok regenerálódását és felépülését, szintén nagyon jók.
Ez azonban csak egy csepp a szükség tengerében. A szakemberek több ételt egy étkezésbe egyesítenek! Példa: A kiváló, világhírű úszó, Michael Phelps napi 12 000 kcal-t tudott elfogyasztani formája magasságában! A reggeli 4000 kcal volt, és tartalmazott egy omlettet sonkával és sajttal, egy nagy tál zabkását, gyümölcsöt, egy szendvicset sajttal, salátát, paradicsomot, hagymát, sült tojást és majonézt, valamint kávét. Sokat, nem? De ne feledjük, hogy napi öt órát edzett, a hét hat napján! Kalóriaigénye ezért sokkal nagyobb volt, mint egy amatőr sportolóé.
Kerékpározás, azaz állóképességi sport
A közúti kerékpározás állóképességi sport, amelyben fontos a szénhidrátok „teljes terhelése”. Energiával látják el a sportolót, amely az állóképességi sportokban a legnagyobb jelentőségű. Közvetlenül a testbe kell szállítani őket - edzés előtt, alatt és után. Ezért az állóképességű sportolók étrendjének legfeljebb 60% -át kell kitenniük. Hasonló a hosszú távú futásokkal, amelyek során az energiát folyamatosan kell szolgáltatni a futás során. A szénhidrátok elengedhetetlenek a glikogén regenerálásához is, amelynek szintje edzés vagy verseny után jelentősen csökken. Fontos, hogy a lehető leggyorsabban újjáépítsük.
Ezekben a sportágakban a sportolók a szénhidrátokra támaszkodnak tészta, sütemények, rudak vagy szénhidrátgélek formájában. Fontos azonban a megfelelő mennyiségű fehérje is. Ezért a rántotta, a főtt tojás, a hal vagy a sovány hús itt jól fog menni. A zöldségekről sem szabad megfeledkezni.
Az egyik leghíresebb lengyel kerékpáros - Rafał Majka - a tésztára is támaszkodik, de gyakran választ omlettel és parmai sonkával is rizst. Az állóképességi sportokban olyan energialátások és gélek is szerepelnek a menüben, amelyek könnyen asszimilálható tápanyagokat tartalmaznak.
Edzést kísérő táplálkozás
Hogyan kell enni a sportolóknak edzés előtt és után? Az utolsó étkezés a legmegfelelőbb körülbelül 2 órával edzés előtt. Nem lehet túl kövér és nehezen emészthető. Óvatosan kell eljárni olyan ételekkel is, amelyekben magas a rost- és fehérjetartalom, mivel ezek sokáig emészthetőek. Közvetlenül az edzés előtt inkább a nagy adag hús, kolbász, teljes kiőrlésű termékek, hasábburgonya, chips, rúd, sütemény, nagy mennyiségű tejtermék és zöldség elhagyása.
Ha az edzésnek 1,5 óránál hosszabbnak kell lennie, akkor jó, ha elér egy szénhidrát snacket (30-60 g szénhidrát), de legkésőbb 45 perccel az edzés előtt. Ez lehet például gyümölcs koktél, energia bár, friss vagy szárított gyümölcs, de joghurt is.
A testmozgás során nem szabad megfeledkeznie a test öntözéséhez szükséges folyadékmennyiségről, hogy ne keletkezzen szomjúság, ami folyadékhiányra utal. Ha a fizikai megterhelés több mint egy órán át tart, akkor jó szénhidrátot felhalmozni, például sportitalok formájában. Ez lehetővé teszi számunkra, hogy lelassítsuk a glikogén fogyasztását, és a fáradtság később következik be.
Az állóképességi edzés során a gyakorlatot követő 30 percen belül el kell érnünk egy szénhidrátmennyiséget, amikor az úgynevezett szénhidrátablak bekövetkezik. Ez idő alatt izmaink felkészültek a glikogénszint gyors újjáépítésére. Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyékony kiegészítőkről sem.
Az edzés után legfeljebb két órával olyan termékek és ételek után kell nyúlnia, amelyek támogatják a regenerálódásunkat. Ez az a pillanat, amikor a legnagyobb változások bekövetkeznek a sportoló testében, és megnő az alakja. Ezenkívül a felhasznált glikogén újjáépül és az izomkárosodás regenerálódik. Szóval mit kell enni? Kényeztessük magunkat könnyen emészthető, magas szénhidráttartalmú és fehérjében gazdag termékekkel, például csirkefilé tésztával és főtt zöldségekkel, rizzsel almával, teljes kiőrlésű kenyérrel kvarkkal és paradicsommal, joghurttal és két nagy banánnal, köles dara zöldségekkel vagy halak hajdinával és főtt zöldségekkel.
Amint láthatja, nemcsak a rendszeres és kemény edzés a siker kulcsa a sportban. Egyre nagyobb figyelmet fordítanak a táplálkozás fontosságára és a tápanyagok megfelelő összetételére is, amelyek támogatják a sportoló szervezetét. Nagy nevek bizonyítják, hogy az vagy, amit eszel. Ha követjük a példájukat, és alaposabban megnézzük az étlapunkat, ellenőrizzük, ellátjuk-e a testünket a legértékesebb dolgokkal. Végül is mindegyikünk megérdemli a Mester reggelijét.