Alapvető szomatikus típusok - Ectomorf TopCulturism - gyakorlatok, képzési programok, táplálkozás,
Vékony és hosszú csontszerkezettel jellemezve az ektomorf tipikus hardgainer. Egy ektomorf esetében nagyon nehéz hízni (izomtömeg és zsír egyaránt). A szupermodellek, a balerinák és a kosárlabdázók tökéletesen illenek ebbe a csoportba.
Ectomorph - jellemzők:
- Gyenge
- Kis ízületek
- Hosszú karok és lábak
- Kis vállak
- Könnyű izmok
- Mellkas és kis fenék
- Minimális zsírszövet (nincs testmozgás vagy alacsony kalóriatartalmú étrend)
- Ehetnek mindent, amit csak akarnak, nincs veszély a súlygyarapodásra
- Gyors és hatékony anyagcsere
- hiperaktív
- Nehezen növekszik az izomtömeg
Hírességek, akik ektomorf szomatikus típusba tartoznak:
Férfiak: Brad Pitt, Bruce Lee, Bradley Cooper, Chris Rock, Toby Maguire, Edward Norton;
Nők: Kate Moss, Gisele Bundchen, Nadja Auermann, Audrey Hepburn, Thandie Newton, Cameron Diaz, Whitney Houston, Calista Flockhardt;
Bár egy ektomorfot gyakran irigyelnek, ne felejtsük el a problémákat sem. Az ektomorfok anyagcseréje magas, emiatt nagyon nehéz felhalmozni az izomtömeget. Ez akár sok ember számára is frusztrálóvá válhat, különösen a férfiak számára. A női ektomorfiumok más problémákkal küzdenek: lapos mellkas, női formák hiánya (görbék).
Az életkor előrehaladtával még az ektomorf szupergyors anyagcseréje is lelassul és ennek eredményeként híznak.
Ectomorph - edzés és táplálkozási terv
Egy ektomorf folyamatosan hajlamos a túledzésre, ami teljesen helytelen. Bizonyított, hogy ennél a szomatikus típusnál egy ritkább edzés kiváló eredményeket hozhat. Az ajánlott gyakorlatok az erőnlét alapjai. Egy másik dolog, amit szem előtt kell tartani, az aerob erőfeszítések korlátozása mind intenzitásukban, mind időtartamukban (maximum 30 perc hetente 2-3 alkalommal).
Mint jól tudjuk, az edzés és a pihenés nagyon fontos azok számára, akik testépítésben szeretnének teljesíteni, de ektomorfok esetében szerintem a táplálkozás az, ami különbséget tesz.
Javaslatunk az, hogy szabad súlyokkal és összetett mozgásokkal dolgozzunk. Minimalizálni kell a kezdők számára történő izolációs gyakorlatokat. Egy másik tipp egy piramis séma kipróbálása (a súly fokozatosan növekszik). Az ektomorfok esetében a legjobb, ha az edzést heti 3 napra osztjuk, az edzések között legalább egy szabadnapot. Lásd itt egy kezdő képzési programot - heti 3 napon az ektomorf típushoz.
Ahogy fentebb állítottam, a táplálkozás játszik talán a legfontosabb szerepet az ektomorfokban. Próbálja ki a tápanyagokban gazdag étrendet: minőségi fehérje (állati eredetű), egészséges zsírok (beleértve az állati eredetűeket), közepesen felszívódó szénhidrátok. Mivel az ektomorfnak alacsonyabb az étvágya, a tápanyagokban gazdag, de "ballasztban" szegény ételeket, azaz rostokat részesítik előnyben. Kerülni kell azokat az ételeket, amelyek hüvelyeseket (borsó, bab, lencse, csicseriborsó), nagy mennyiségű alacsony kalóriatartalmú zöldséget tartalmaznak. Emellett az ektomorf étrendjét táplálékkiegészítők segítik, amelyek között az emésztőenzimek fontos szerepet játszanak, mivel biztosítják az ételek jobb asszimilációját.
Egy ektomorfnak erős pszichével kell rendelkeznie. Az előrehaladás hiánya vagy kisebb előrehaladás miatt nem szabad csüggedni és demotiválni. Tegyen reális célokat és rugalmas terveket! Siker!