Algákból származó omega-3 zsírsavak
Az olajos tengeri halat továbbra is az omega-3 zsírsavak optimális forrásának tekintik. Ezért hallja és olvassa újra és újra, hogy hetente két adag halat kell megenni ahhoz, hogy valóban jól el tudják látni az összes fontos omega-3 zsírsavat. A halolaj kapszulákat javasolják a nem halevők helyett. Régóta ismert, hogy a halak semmiképpen sem szükségesek az omega-3 zsírsavigény kielégítéséhez.
Omega-3 zsírsavak: Szükséges-e a hal az igények kielégítéséhez?
Az omega-3 zsírsavak nélkülözhetetlen tápanyagok. A diétával együtt kell fogyasztani őket, így a szervezet nem tudja őket előállítani - legalábbis nem mindegyiket.
Ellenkező esetben a megfelelő hiány számos egészségügyi problémát elősegít, mint pl B. szív- és érrendszeri problémák, idegi rendellenességek, gyulladásos reakciók és akár autoimmun betegségek.
Noha vannak növényi eredetű omega-3 zsírsavak (lenmag, lenmagolaj, kendermag, kenderolaj stb.), Ezek csak a rövid szénláncú omega-3 zsírsavakat (alfa-linolénsav ALA) tartalmazzák.
Ezeknek természetesen vannak bizonyos egészségügyi előnyei is, de nem tekinthetők olyan értékesnek, mint a hosszú láncú omega-3 zsírsavak EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav), amelyek felelősek az egészséges agyért, egészséges szemekért és az egészséges szív- és érrendszerért.
Vegán étrend: az omega-3 zsírsavhiány kockázata?
Az EPA és a DHA szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, különösen a zsíros tengeri halakban. A vegán táplálkozás ezért ismételten összefügg az omega-3 zsírsavhiány fokozott kockázatával.
Ismert, hogy az ALA bizonyos mértékig átalakulhat EPA-vá és DHA-val a szervezetben, de gyakran állítják, hogy ez az átalakulási arány nagyon alacsony, és ezért nem tud elegendõ EPA-t és DHA-t biztosítani.
Az ezzel kapcsolatos tudományos eredmények azonban nem egységesek. Éppen ellenkezőleg, az elmúlt években számos olyan publikáció jelent meg, amelyek azt mutatják, hogy az átváltási arányt jelentősen alábecsülték.
A Nutrition Reviews folyóirat egyik cikkében 2008-ból például az emberekben az ALA 8-20 százaléka alakul EPA-val, az ALA 0,5 és 9 százaléka pedig DHA-val - az átalakítási arány az itt leírt különféle tényezőktől függően. van: omega-3 zsírsav a vegán étrendben
Az ALA EPA-val és DHA-val történő átalakulása ezért jelentősen hozzájárulhat a hosszú láncú omega-3 zsírsavak ellátásához.
Vegánok és vegetáriánusok: magas konverziós arány hosszú láncú omega-3 zsírsavakká
Világszerte az egyik legnagyobb kohorszvizsgálatban (az EPIC-tanulmány: European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) azt is kimutatták, hogy az ALA EPA-vá és DHA-vá történő átalakulása a vegánokban és vegetáriánusokban nyilvánvalóan nagyobb mértékben megy végbe, mint a normál étkezőknél és a korábban feltételezettnél nagyobb mértékben.
A vegánok és vegetáriánusok természetesen kevesebb EPA-t és DHA-t fogyasztanak - mivel nem esznek halat -, de az EPA és DHA szintjük a vérben összehasonlítható a szokásos halevőkkel, amint azt az American Journal of Clinical Nutrition 2010-ben kifejtette.
Tehát, ha az emberek nem fogyasztanak elegendő mennyiségű EPA-t és DHA-t az ételükkel, vagy egyáltalán nem fogyasztanak, akkor szervezetük úgy reagál, hogy növeli az ALA átalakulását a szükséges hosszú láncú omega-3 zsírsavakká.
* Az algaolajból származó Omega-3 EPA és DHA itt található ezen a linken.
Új táplálkozási ajánlások: nincs szükség több halra!
"Ennek a tanulmánynak a jelentősége messzemenő" - írták a résztvevő kutatók Dr. Ailsa Welch az angliai East Anglia Egyetemről.
"Ha a növényi omega-3 zsírsavak átalakulása megfelelő mértékben zajlik az egészség megőrzése érdekében, akkor ez óriási hatással lehet az általános étrendi ajánlásokra. Kevésbé tanácsos halat fogyasztani, ami nem utolsósorban masszív A világ vadhalállományainak megőrzése segítene. "
Tanulmány: A vegánoknál a legjobb a DHA vérkép
Dr. Tanulmányuk során Welch és csapata megvizsgálta az elfogyasztott omega-3 zsírsavak mennyiségét, és összehasonlította őket az adott emberek ALA, EPA és DHA vérszintjével. A vizsgálat résztvevői (az EPIC Norfolk vizsgálatból csaknem 5000 39 és 78 év közötti ember) négy csoportból állt:
- Olyan emberek, akik rendszeresen ettek halat, de húst is
- Olyan emberek, akik húst ettek, de soha nem halak
- A vegetáriánus emberek, vagyis nem húst és halat nem ettek, hanem tejtermékeket és tojásokat
- Azok az emberek, akik vegánul éltek, ezért nem ettek állati termékeket
Megállapították, hogy azoknak az embereknek az omega-3 bevitele, akik soha nem ettek halat, a várakozásoknak megfelelően 57-80 százalékkal alacsonyabb volt, mint a halevőké.
Meglepő módon azonban a négy csoport omega-3 vérértékei nem különböztek egymástól annyira, mint amire számítani lehetett volna:
- Az átlagos EPA-szint a halevőkben 65 µmol/l körül volt.
- A húsevők számára ez 57,1 µmol/l volt.
- Vegetáriánusok esetében 55,1 µmol/l.
- Vegánok számára 50 µmol/l koncentrációban.
A DHA-értékek még egyértelmű meglepetést is tartogattak, mivel a vegánok DHA-plazmaszintje magasabb volt, mint az összes többi csoportban (az értékek a megfelelő női csoportokra vonatkoznak):
- A DHA-szint a halevőben 271 µmol/l volt.
- Húsevők számára 241,3 µmol/l.
- Vegetáriánusok esetében 223,5 µmol/l.
- Vegánoknál pedig 286,4 µmol/l.
A halfogyasztás hatalmasat túlértékelt
"Úgy tűnik, hogy ennek a megfigyelésnek az egyik magyarázata az lehet, hogy a nem halevő embereknél az ALA jelentősen magasabb átalakulást eredményez EPA-vá és DHA-val, mint a halevőké" - mondták a kutatók. A legjobb konverziós arányt azok az emberek találták, akik diétájuk során nem fogyasztottak hosszú láncú omega-3 zsírsavat, EPA-t és DHA-t.
Ennek eredményeként a halfogyasztás jelentőségét az omega-3 ellátás szempontjából nyilvánvalóan jelentősen túlbecsülik, miközben a test átalakulási képességét rendkívül alábecsülik.
* További omega-3 kiegészítőket is talál itt: Omega 3 zsírsavak
Omega-3 zsírsavak: A hal nem szükséges
A leírt tanulmány szerint a vegánoknak nem kell tartaniuk az omega-3 zsírsavhiánytól, ha elegendő növényi forrást fogyasztanak az ALA-hoz, azaz rövid láncú omega-3 zsírsavakhoz, ami nem jelent problémát az egészséges vegán étrendben.
DHA és EPA vegánoknak
Ha azonban kétség merül fel a saját omega-3 zsírsavellátása vagy akár krónikus betegségek kapcsán, akkor az orvos vagy önellenőrzéssel kell meghatározni az omega-3 zsírsav státuszt (omega-3 index), és ha szükséges, optimalizálja a személyes omega-3 ellátást.
Vegán emberek esetében szóba kerülnek a fenti linken leírt intézkedések, amelyek - a követelményektől függően - tartalmazhatnak tisztán vegán étrend-kiegészítőt is algakészítmény formájában, amely kiváló minőségű, tisztán növényi, de hosszú láncú omega-3 zsírsavakat biztosít (az algákból). Schizochytrium sp.).
Mivel bizonyos tengeri moszatok az egyetlen vegán ételek, amelyek közvetlenül ellátják a hosszú láncú omega-3 zsírsavakat, a DHA-t és az EPA-t, így a testnek nem is kell foglalkoznia a DHA-val és EPA-val történő átalakítással.
Mivel a piacon sok olyan vegán algakészítmény található, amely kevés, de releváns dózist tartalmaz (napi 800 mg/nap), és egyeseknél az optimális arány 1: 2 (EPA: DHA), ezért a vegán omega-3-at javasoljuk ezen a ponton -Az Opti3 kapszulák, azon kevés készítmények egyike, amelyek megfelelnek az említett kritériumoknak, ugyanakkor nem tartalmaznak felesleges adalékanyagokat.
* Ez a cikk reklámokat tartalmaz. Weboldalunk leányvállalati linkeket (* jelölést) tartalmaz, vagyis hivatkozásokat partnercégekre, pl. Az Amazon weboldalára. Ha egy olvasó rákattint egy kapcsolt linkre, majd a partnercégünk termékére, akkor kis jutalékot kaphatunk. Ez azt jelenti, hogy fedezzük a weboldalunk üzemeltetésével és fenntartásával kapcsolatos költségeink egy részét, és továbbra is ingyenesen tarthatjuk a webhelyet olvasóink számára.