Ami gazdagabb a fehérje tojássárgájában vagy a tojásfehérje Calorie Secrets-ben
A tojásfehérje köztudottan hatalmas fehérjeforrás, de a tojássárgája is gazdag mennyiségű fehérjét tartalmaz.
A tojások a tojásban található fehérje alig több mint 50% -át tartalmazzák. Átlagosan körülbelül 4 grammot tartalmaznak, míg a sárgája 2-3 grammot tartalmaz. A tojássárgája a tojás zsírtartalmának körülbelül 99% -át tartalmazza, és körülbelül 55 kalóriát szolgáltat, a tojásfehérje azonban csak körülbelül 17 kalóriát tartalmaz.
Ezért azok az emberek, akik korlátozott kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztanak, inkább csak tojásfehérjét fogyasztanak. Nyilvánvaló, hogy ha csak tojásfehérjét eszel, akkor hiányzik az étrendben a sárgájában található tápanyag.
A sárgája előnyös, vagy negatívan befolyásolhatja egészségét?
Amellett, hogy a tojássárgája számos vitamin és ásványi anyag fontos forrása, biztosítja a tojás zsírjának és koleszterinjének nagy részét. A nagy tojás sárgája a koleszterin napi értékének körülbelül 63% -át adja.
Korábban az egészségügyi szakemberek azt ajánlották, hogy a napi koleszterin-bevitelt napi 300 mg-nál kevesebbre korlátozzák. A legújabb kutatások szerint azonban erre a legtöbb ember számára szükség lehet. Egy 2015-ös tanulmány (3) azt mutatja, hogy a napi egy tojás elfogyasztása nincs negatív hatással az egészségre. Más kutatások szerint nem volt összefüggés a tojás (vagy az étkezési koleszterin) fogyasztása és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata között.
Ez azt sugallja, hogy óvatosabbaknak kellene lennünk általános étrendünkkel és életmódunkkal szemben, ahelyett, hogy csak a tojásfogyasztásra összpontosítanánk. Részük lehet az egészséges étrendben, de a kutatók és egészségügyi szakemberek szerint óvatosnak kell lennünk, és mértékkel kell fogyasztanunk őket.
A Tojás Táplálkozási Központ (4) szerint az egészséges felnőttek úgy ehetnek tojást, hogy nem befolyásolják jelentősen a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ha szívbetegségben szenved, vagy a szívbetegség kialakulásának kockázati tényezői vannak, konzultáljon orvosával konkrét ajánlásokért.
Az American Egg Board adatai szerint az Egyesült Államok évente körülbelül 75 milliárd tojást termel. Annak ellenére, hogy a tojásokat amortizálták, mert magas a koleszterinszintjük, a legújabb kutatások szerint a tojások mérsékelt fogyasztása nem lenne káros az egészségre, éppen ellenkezőleg, bizonyos előnyökkel járhat.
A tojás legalább 13 tápanyagot tartalmaz, jó fehérjeforrás és gyakorlatilag alacsony a szénhidráttartalom.
A tojásokat, csakúgy, mint más termékeket, a kiváló minőségű fehérje izolált forrásának tekintjük. A tojásban található fehérje nagy része a tojásfehérjében található, de a tojássárgájában is található fehérje.
A testépítők vagy azok, akik nagy mennyiségű sovány fehérjét próbálnak bevinni étrendjükbe zsír hozzáadása nélkül, nagy mennyiségű tojásfehérjét fogyasztanak. Kevesebb kalóriát és több fehérjét tartalmaz, mint az egész tojás, de a sárgája sok fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A tojások tápanyagbevitele
Egy nagy tojás körülbelül 78 kalóriát, 5 gramm zsírt (1,6 gramm telített zsírt), kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot és 6 gramm fehérjét tartalmaz. Ezenkívül biztosítja a koleszterin napi értékének körülbelül 63% -át, valamint 13 vitamint és ásványi anyagot különböző mennyiségben.
A tojásban található mikrotápanyagok többsége a sárgájában található. Kb. 250 mg kolint is tartalmaz, amely az egyik legjobb forrás ehhez a tápanyaghoz. A kolin a normális sejtanyagcseréhez szükséges alapvető tápanyaghoz hasonló vitamin, amely a lipideket az egész testben szállítja és neurotranszmittereket hoz létre (1).
A kolin megfelelő bevitele (AA) nőknél napi 425 mg, férfiaknál napi 550 mg. A kolin iránti igény fokozódhat a terhesség alatt, mivel ez szükséges a kognitív fejlődéshez is (2).
A tojás jó a fogyáshoz?
Egy 2005-ös tanulmány (5) a túlsúlyos vagy elhízott résztvevőknek egyenlő súlyú, magas kalóriatartalmú izokalóriás reggelit nyújtott tojás vagy kenyér alapján.
Az ebédet a reggeli után 3,5 órával a résztvevők rendelkezésére bocsátották. A kutatók azt találták, hogy azok, akik a tojásalapú reggelit ették, magasabb jóllakottságról és csökkent táplálékbevitelről számoltak be, mint az izokalórikus kenyéralapú reggeli.
Egy 2008-as tanulmány (6) azt is megállapította, hogy amikor a vizsgálat résztvevői tojásalapú reggelit ettek, de nem követték alacsony kalóriatartalmú étrendet, a fogyás nem volt jelentős. Ez arra utal, hogy a tojás hozzáadása az étrendhez nem feltétlenül vezet fogyáshoz.
Az egyik oka annak, hogy a tojásfogyasztás összefüggésbe hozható a fogyással, miközben alacsony kalóriatartalmú étrenden van, a tojások fehérjetartalma.
A fehérje magas szintű jóllakottságot mutat. Fogyasztásuk után könnyebben eléri a jóllakottság érzését. Ezért a tojásos reggeli elfogyasztása csökkentheti az étvágyat, ami előnyös lehet a fogyás szempontjából.
Következtetés: sárgáját vagy tojásfehérjét kell enned?
A tojássárgája és a tojásfehérje egyaránt hasznos tápanyagokat nyújt. Mindkettő biztosítja a fehérjét, de a tojásfehérje nagyobb mennyiséget.
A tojásfehérje gyakorlatilag zsírmentes és alacsony kalóriatartalmú, és gyakrabban használják különféle étrendekben. A tojássárgája azonban számos hasznos tápanyagot is tartalmaz.
A legtöbb tanulmány azt sugallja, hogy azoknak az egészséges embereknek, akik mérsékelten fogyasztják a tojást, kisebb a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázata. Ha kérdései vannak az egészségével és azzal kapcsolatban, hogy hány tojást kell enni, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével.