Amit minden testépítőnek tudnia kell Mihai Constantin kerékpározásáról
A kerékpározás a városban vagy a gyors mozdulat egy dolog. A versenykerékpározás vagy a távolsági teljesítmény egy újabb egész gyakorlat, amint először felfedeztem, amikor idén 112 kilométeres triatlonra készültem.
Ezt még komolyabban szeretné csinálni? Próbáljon ki biciklizni, amikor erős izmos sportoló vagy, aki inkább testépítőre hasonlít, mint egy Tour De France-i kerékpárosra. Akárcsak a futás, amelyet a "Mit kell minden testépítőnek tudnia a futásról" cikkben tárgyaltunk, a méreted is gyorsan elkezdhet ellened fellépni - ha nincs megfelelő megközelítésed.
Versenyemre készülve intenzív tanulási folyamaton mentem keresztül, hogy megtanuljam nemcsak a kerékpáros technikát, hanem azokat a döntéseket és szokásokat is, amelyek változást jelentenek az izmos sportolók számára. Meg akartam mutatni, hogy mind az izmok, mind az állóképességi sportok fejlődése lehetséges, és rájöttem, hogy határozottan az!
Ma van alkalmam megosztani veletek ezeket az információkat. A Man of Iron videósorozatban követheted az órákat, de ha úgy érzed, hogy hibrid sportoló akarsz lenni kerékpáron, olvasd el ezt!
Üzemanyag az Ön méretéhez
Ha nagyobb lábai vannak, mint egy átlagos kerékpárosnak, annak előnyei és kihívásai vannak. Ezenkívül sok napig van ereje és robbanása, és jobban bírja a tejsav felhalmozódása miatti fájdalmat a lábak összes napja után. Hátránya, hogy a test alsó felében nagyobb az izomsűrűség és a nagyobb súly, ami magasabb oxigénfelhasználást és nagyobb kalóriaigényt jelent, mint egy kisebb sportoló.
Az általam használt analóg egy Mustang motor, amelyet V8-as motor hajt, összehasonlítva egy hatékony hibrid autóval. Az egyiknek több energiája van, de még több üzemanyagot fogyaszt, ha megnyomja a gázpedált, és veszélyezteti a korábbi futást. A kerékpárosok előszeretettel beszélnek a "súlyerő" arányról, amely olyan teljesítményjelző, amely általában kétféleképpen igyekszik javítani: erőközpontúbb edzéssel és fogyással.
De mi van, ha nem akar fogyni? Mi lenne, ha hozzám hasonlóan gyors akarna lenni a biciklin, hozzáadni izomzatot, zsírégetést és testépítőnek nézni? Meg tudod csinálni. De ez nem véletlenül történik.
Egy idősebb sportoló óránként körülbelül 300-500 kalóriát égethet el. Az olyan tényezők, mint az ellenszél és a lejtők, meghatározzák, hogy meddig ér el ehhez a skálához. Ha sétálni vagy hosszú távra indul, sok kalóriára lesz szüksége.
A futáskiegészítőm és a táplálkozási protokollom teljes leírását a "Hogyan lehet kiegészíteni az állóképességi sportokat" cikkben adtam meg, de itt van a gyors és piszkos verzió:
"Úton", például szárított gyümölcsök és Manuka méz
Élelmiszerekben gazdag tápanyagok
Minőségi fehérje kiegészítők, például Re-Kaged
Szerinted a fehérje turmixok csak az edzőterem után jók? Ellent kell mondanom. Ha hibrid sportoló akarsz lenni, ne lepődj meg, ha végül több fehérjét fogyasztasz, mint amennyit csak emelőként használtál.!
A hidratálást figyelembe kell vennie, szükségletei valahol 0,7 kg-osak, az éghajlattól és az intenzitástól függően. Nem akar túl sok vizet fogyasztani, amíg az elektrolit és a test ásványi anyagai fel nem hígulnak, mivel ez görcsöket okozhat és ronthatja a teljesítményét. Nyilvánvaló, hogy az elégtelen hidratálás ugyanezt a problémát okozza, és a szörnyű teljesítmény is. A megoldás az, hogy hidratálja önmagát, de megfelelő elektrolitokat is vegyen, például a Kaged Muscle Hydra-Charge-ból.
Hiszed vagy sem, a plusz súlyod előny lehet. Ez az előny azonban megszűnik, ha elindul egy lejtős edzés. Húzzon nagyobb súlyt, pont, ami azt jelenti, hogy keményebben fog dolgozni, mint valaki könnyebb.
Annak biztosítása érdekében, hogy a lábad és a szív- és érrendszered megfelelő állapotban legyen a kerékpár hosszan tartó hajlításához, javasoljuk az alábbi heti edzéssorozat betartását, ahogy az Ironmanig tettem:
1. hét: Vezessen egy 800 m hosszú dombon, majd hátralépjen, és ezt összesen hatszor ismételje meg, hogy elérje a 3 mérföldet.
2. hét: Ciklonozzon egy dombot 0,5 mérföldre, majd hátralépjen, ezt összesen nyolcszor ismételve, összesen 4 mérföldig.
3. hét: Kerékpározzon egy dombon 0,5 mérföldet, majd vissza, ezt összesen tízszer ismételve, hogy elérje az 5 mérföldet.
Amint ellenállóbbá válik erre a sorrendre, kezdje hozzá a rövidebb 3 mérföldes sorrendet minden megtett távolság után. Ezután lépjen tovább a jövő héten a 4 mérföldes sorrendre, jelölje meg újra a távolsági út hátulján.
A cél az 5 mérföldes sorrend teljesítése egy 3-4 órás séta végén. Ezzel az út végén, amikor a lábad erősen kimerült, tudod, hogy kondicionáltak, ha teljesíteni tudod.
Gyakran tettem ezt a nap végén, de ez legalább sokak számára túl sok lehet, legalábbis eleinte. Megteheti egy nem versenyképes edzésnapon is, például a vállakon, mindaddig, amíg megfelelően felépült bármilyen hosszú hétvégi sétára, amelyet szándékozik megtenni.
A régi szokások nagyon megsemmisülnek, de meg kell ölni magadból néhányat, hogy sikeresen átmenj egy állóképességű kerékpárosból egy teljes munkaidős testépítővé. Először újra kell energiát adnia!
A súlyzós edzés megtanítja a neurológiai kapcsolatokat az izomrostok használatára. Ez nagyszerű izomépítéshez, és nagyon rossz az energiatakarékossághoz tartós kerékpározás közben.
Ezzel több energiát fog fogyasztani, és fáradtságra hívja fel a teljesítményét. Legyen tisztában ezzel, és hagyja, hogy a test ellazuljon!
Lehet, hogy nehéznek hangzik, de őszintén szólva rájöttem, hogy a kerékpározás a legkönnyebb a három triatlon szakág közül, amelyet testem képes adaptálni. Hihetetlenül kifizetődő és megéri az időt a tanulásra, függetlenül attól, hogy mennyi tapasztalata van (vagy annak hiánya).
Folytassa, és használja az általam adott tippeket a kerékpáros és fitnesz képességeinek fejlesztésére. Ennek nagyon sok pozitív hatása lesz a súlyzós edzésre, amely megnövekedett állóképességgel, gyógyulással és az emelési intenzitás növelésének képessége.
Szenvedélyem, hogy megmutassam neked, hogyan kell mindennel rendelkezned: fizikai és esztétikai alkalmasság.