Aprított - a testzsír csökkentésének terve
Pontos tervvel fogyjon a testzsír
A jól körülhatárolt test minden ambiciózus testépítő célja, mivel a jól formált izmok egyet jelentenek az erővel, a vitalitással és a fizikai vonzerővel. Ahhoz, hogy odaérjen, kénytelen csökkenteni a test zsírtartalmát. A testzsír százalék (KFA) a testben tárolt zsír százalékos aránya a teljes testtömeghez viszonyítva.
A túl magas testzsír-százalék szintén nagyon káros az egészségre: szív- és érrendszeri betegségekhez, szívrohamokhoz, stroke-hoz és más súlyos betegségekhez vezethet, és drasztikusan csökkentheti a várható élettartamot is.
A zsír százalékos aránya az érintett nemétől, életkorától és egyéni tényezőitől függ. A nők testzsírszázaléka általában nagyobb, mint a férfi nem tagjainak. A sportolók és más emberek, akik csökkenteni akarják a testzsírjukat, speciális testzsírmérő vagy testzsírmérleg segítségével meghatározhatják KFA-jukat.
A 15 éves testzsírszázalék egy 30 éves korban normális. A testépítéssel foglalkozóknak csak 10% testzsírnak kell lenniük (női erős sportolók: 15%). Fontos azonban, hogy a KAF ne csökkenjen túlzottan: A zsír kevesebb mint tizedénél az emberi test fontos életfunkciói általában megszakadnak. Kevesebb, mint 6% súlyos egészségkárosodást okoz.
Milyen erõs atléta tehet a testzsír csökkentése érdekében
Több tornaterem univerzális
Sok testépítő számára problémás a testzsír elvesztése és az izomtömeg egyidejű építése. A diétát folytató sportolók általában alacsony szénhidráttartalommal élnek, így izomtömegük nem csökken. Sok fehérjét eszel, de csak néhány szénhidrátot.
Kevesebb kalóriát kapnak az ételtől, mint amennyit napi szinten fogyasztanak. Az edzéseket a szokásos módon folytatja, mivel a testépítés lényegesen több kalóriát éget el más sportokhoz képest.
Azok az erősítő sportolók, akik csökkenteni akarják a testzsír százalékukat, mindig ügyeljenek arra, hogy ne fogyasszanak túl kevés szénhidrátot, különben túl kevés energiájuk lesz az edzéshez. Az akkor elkerülhetetlenül gyengébb edzési teljesítmény viszont automatikusan csökkenti a zsírégetést.
A zsír fenntartható lebontása érdekében nem csak a fehér lisztet és a cukros ételeket érdemes elkerülni, hanem a napi gyümölcsmennyiséget is csökkenteni kell a zöldségek javára. Ez takarít meg kalóriákat, és magasabb a jóllakottság hatása is. Fontos az is, hogy elegendő mennyiségű vizet igyon.
Sok testépítő kreatint és béta-alanint is bevesz minden edzés előtt, hogy fokozza a zsírégetést és javítsa teljesítményüket. A hasonló hatású jó helyettesítő a koffein.
A zsírégetés fokozása érdekében néhány alapvető gyakorlatot is végeznek edzés közben. A többi izomcsoport edzése még jobban megnöveli az energiafogyasztást. A hideg vízben történő úszás szintén felgyorsíthatja a testzsír lebontását.
Hogyan csökkenthető a testzsír diétával és testmozgással
A jól definiált izmok és a 10% -kal gyorsabb KFA elérése érdekében a következő terv szerint ajánlott eljárni:
Hozzon be több fehérjét
Mivel az izmok nagy része belőlük áll, fontos, hogy a testet mindig elegendő mennyiségben látja el. Ezenkívül a fehérjék az emberi genetikai összetétel, a hormonok, a szövetek és az enzimek fontos részét képezik. Fehérjében gazdag étkezés után gyorsan beindul a kellemes melegítő hatás (termogén hatás), mivel az anyagcserének sok energiát kell felhasználnia a fehérjék feldolgozásához.
A szénhidrátok és a zsírok esetében ez nem így van: a fehérjék 30% energia felhasználásával metabolizálódnak, a szénhidrátok és a zsírok azonban csak 7, illetve 2% kalóriát tartalmaznak.
Állandó teljes kalóriabevitel mellett sok fehérjében gazdag étel fogyasztásával, valamint a zsírok és szénhidrátok arányának jelentős csökkentésével csökkentheti a zsírtartalmat és növelheti az izomtömeget. Napi 2–2,5 g fehérjét ajánlunk testtömeg-kilogrammonként.
Kiváló minőségű fehérjék - Németországban gyártva
Sokféle ízben kapható: lédús banán vagy csokoládé brownie? Tejsavófehérjeink nemcsak ízletesek, hanem azok is! Gyorsan előkészítve élvezheti fehérje turmixját edzés előtt, alatt vagy után ► Fedezze fel most online!
Csak egészséges zsírokat fogyasszon
A zsírok szintén nélkülözhetetlenek, mert energiát szolgáltatnak, és a sejtfalak részei is. Ideális esetben omega 3 és omega 6 zsírsavak, mivel a test nem tudja azokat előállítani, és védik a szívet, a keringést és az ereket az oxidatív stressztől.
A közepes láncú trigliceridek (MCT-k) különösen hatékony zsírbontást biztosítanak: Naponta 15-30 g nehezebb izomdefiníciót eredményez. Az MCT-k megtalálhatók például a kókusztermékekben. Legalább napi 0,8–1 g zsír/testtömeg-kg optimális a zsírvesztéshez.
Fogyassz kevesebb szénhidrátot
Omega-3 kapszula 200 db.
A szénhidrátok inzulin felszabadulást és zsírlerakódást eredményeznek, ha túl sokat eszel belőlük, és nem sportolsz. Az erős sportolók számára azonban fontosak, mivel energiát adnak az edzésekhez. Ezután nem zsírként tárolják őket, hanem izomtömeggé alakítják át.
Az alacsony szénhidráttartalmú diétával hatékony zsírvesztés lehetséges. Biztosítania kell azonban, hogy csak kiváló minőségű szénhidrátokat (hüvelyesek, zöldségek stb.) Fogyasszon.
vizet inni
Ha erősítő edzéseket végez, és zsírokat akar fogyni, akkor legalább 2,5 liter vizet kell inni naponta. Fenn kell tartani az anyagcserét, elősegíti a fontos fehérjék fejlődését és támogatja a zsírcsökkentést. Ez a húgyutakon keresztül segít a káros anyagcsere-hulladékok eltávolításában.
Fogyassz kevesebb kalóriát
A testzsírszázalék hatékony és egészségkímélő csökkentése érdekében tanácsos naponta 300-500 kalóriát kevesebbet bevenni. Ezzel a csökkentett kalóriaszámmal a testépítő heti 0,5–1 kg zsírt fogyhat, ha heti legalább háromszor vason is edz. Az összeomlási étrendek teljesen alkalmatlanok a zsírvesztés elérésére, mivel a test ezután zsír helyett lebontja az izmokat, és a rettegett jo-jo hatás jelentkezik.
Hogyan lehet hatékonyan támogatni a tervet képzéssel
Az étrend megváltoztatása csak hat csomaghoz vezethet, ha megfelelő képzéssel és kellő gyógyulás mellett támogatja őket.
Gyakorolja a test minden részét hetente kétszer a zsírvesztés felgyorsítása érdekében. A nagy mozgásszekvenciájú gyakorlatok után ideális esetben 2 perc szünetet kell követni, más gyakorlatok után 1 perc szünet elegendő. Ezenkívül csökken a passzok száma. 9 szakasz ideális a kisebb izomcsoportokhoz (váll, kar, fenék és borjú), 12 a nagyobbakhoz (hát, mellkas, comb).
Nem a súlyok súlyossága a meghatározó a sikeres zsírvesztés szempontjából, hanem a gyakorlatok ismétlésének száma. 8-12 vagy 10-15 ismétlés optimális.
10 százalékos testzsírszázalék elérése érdekében éjszaka is legalább 8 órát kell aludnia. Alvás közben a test szekretálja a növekedési hormonokat, amelyek hatékony zsírégetők és izomtömeget is építenek. Célszerű mindig ugyanabban az időben kelni (akár hétvégén is!) Annak érdekében, hogy pontosan betartsuk a táplálkozási tervet. Ezenkívül a testépítőnek a lehető leggyorsabban csökkentenie kell a túl sok stresszt, mivel ez veszélyeztetheti az állóképességét.
Súlyzó készlet műanyag 100 kg
A teljes készlet az otthoni súlyzós edzéshez: Tartalmazza a súlyzót, az SZ göndör rudat és a súlyzó szettet. Ezenkívül 14 megfelelő műanyag súlyú korong és 8 csillagzár a súlyok rögzítésére ► Fedezze fel most online!
Mivel a test egy idő után megszokja az alacsonyabb kalóriabevitelt és lelassítja az anyagcserét, azonnal több szénhidrátot kell adni neki. Ennek eredményeként az anyagcsere ismét kiegyensúlyozott, és a sportolónak elegendő energiája van a kemény edzésekhez.
Az edzésen kívüli napokon a legjobb csak alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyasztani (0,5–0,75 g/testtömeg-kg/nap). Az alacsonyabb testedzési napokon több szénhidrátban gazdag ételt fogyasztanak (2 g/testtömeg-kg/nap), a többi edzésnapon a legjobb közepes mennyiségű szénhidrátot fogyasztani (1–1,25 g/testtömeg-kg/nap).
Ez idő alatt az étrendet kiegészítik 1 g fehérje/testtömeg-kg-mal, amelyet később 1,5 g-ra növelnek. Az egészséges zsírok napi százalékának 20 és 30% között kell lennie.
Példa egy hatékony alacsony szénhidráttartalmú napra
1. étkezés: 0,5 csésze zabpehely, 2 evőkanál mogyoróvaj, 2 tojás és 5 tojásfehérje
2. étkezés: 150-200 g baromfi salátában, 2 evőkanál olaj alapú öntet és zöldségfélék, 0,5 csésze főtt rizs, 25-30 g dió
Edzés előtt: 1/2 alma, 1 kanál tejsavófehérje por vagy 6 tojásfehérje
Edzés után: 2 kanál tejsavófehérje por, 1 csésze bogyó
3. étkezés: 150-200 g hal vagy baromfi, 2 csésze zöld zöldség, 1/2 csésze édesburgonya