Atkins diéta útmutató kezdőknek

Áttekintés

A legtöbb szakértő úgy véli, hogy az egészséges étrend, amely elősegíti a felesleges kilók fogyását, alacsony zsír- és szénhidráttartalmú étrend. Az Atkins súlycsökkentő program azonban éppen az ellenkezőjét állítja, vagyis a fogyáshoz az embernek nagy mennyiségű zsírt és alacsony szénhidrátot kell fogyasztania.

Az Atkins-diéta filozófiája
Az emberi test képes mind a zsírokat, mind a szénhidrátokat elégetni, hogy megtermelje a megfelelő működéshez szükséges energiát. A szénhidrátok glükóz formájában a test elsődleges energiaforrása. Dr. Atkins azt javasolja, hogy az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének jelentős csökkentésével az emberi test a szénhidrátok égetésétől a zsírégetésig energiát termel. Ez a folyamat lipolízis néven ismert, amelynek másodlagos eredménye a ketózis.

Amikor a zsírokat energiatermelés céljából feloldják, a ketonok légzéssel és vizelettel szabadulnak fel.
Így fogy az Atkins-diéta révén.

Dr. Atkins azt is állította, hogy a ketózis befolyásolja az inzulintermelést, ami megakadályozza a zsír nagy mennyiségének kialakulását a szervezetben. Miután a test belép a ketózisba, a zsír felhasználásával kezd energiát termelni, így a szénhidrát utáni vágy megszűnik.

Bár a legtöbb ember ezt az étrendet követi, mert ez segít a gyors fogyásban, az embereknek tudniuk kell, hogy ez az étrend segít a koleszterinszint csökkentésében, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és még a policisztás petefészek-szindróma megelőzésében is. Ugyanakkor tanulmányok szerint csak egy héttel az étrend elfogadása után az emberek energikusabbnak érzik magukat.

Legyen naprakész a koronavírus-járvány romániai alakulásáról! Védje magát és védjen másokat a hatóságok által javasolt megelőzési intézkedések betartásával.

A cikk tartalma

Áttekintés
Történelmi
Az Atkins-diéta szakaszai
1. szakasz: Indukció
2. lépés: Fogyás
3. lépés: Előkarbantartás
4. lépés: Karbantartás
Táplálkozási elvek
előnyöket
Menü
Étel megengedett
Gyakorlati tanácsok
kritika

Történelmi

Az Atkins-diéta az Dr. Robert Atkins által 1970-ben írt "The New Diet Revolution" című könyv alapja. 1972 óta, amikor ez a könyv megjelent, és napjainkig emberek milliói nyerték meg az elhízás és a szív- és érrendszeri betegségek elleni küzdelmet ennek az ételprogramnak a segítségével. Dr. Atkins szerint az étrend számos egészségügyi probléma enyhítésére és megelőzésére hasznos, többek között: fejfájás, vércukor-egyensúlyhiány, étel-intolerancia, allergia stb.
Az emberek azért választják ezt a diétát, mert a fogyás gyors, de a hiperkoleszterinémiában, a magas vérnyomásban, a cukorbetegségben vagy a policisztás petefészek-szindrómában szenvedő betegek azt állítják, hogy az Atkins-diéta kezdetének mindössze egy hete után jobban, energikusabban érezték magukat.

Így az idő múlásával a Dr. Atkins által kezdeményezett fogyókúrás program a világ egyik legnépszerűbbé vált, a Time Magazine egy cikkében, amely szerint "az Atkins-diéta minden idők legnépszerűbb fogyókúrás programja". Ennek eredményeként az élelmiszer-gyártók elkezdték az alacsony szénhidráttartalmú termékek gyártását.

Ennek az étrendnek a csökkenése 2004-ben kezdődött, amikor az étrend új koncepcióját felvetették - "egészséges, változatos és kiegyensúlyozott étrend".

Az Atkins-diéta szakaszai

Az Atkins súlycsökkentő program 4 egyedi lépést tartalmaz. Minden szakaszhoz ajánlott olyan ételeket fogyasztani, amelyeknek feladata a fogyás csökkentése és később a testtömeg fenntartása.

1. szakasz: Indukció
2. lépés: Fogyás
3. lépés: Előkarbantartás
4. lépés: Tartsa fenn a súlyát

1. szakasz: Indukció

Az Atkins-diéta ezen szakaszát legalább 14 napig kell követni, ezt követően észreveszi az első változásokat, és készen áll a következő szakaszra.

Óvatos!
Legfeljebb 20 g szénhidrátot fogyasszon.

Az étrend a ketózis nevű folyamaton alapul.
Ahogy a neve is sugallja, az Atkins-diéta ezen első szakasza súlycsökkenést vált ki azzal, hogy a szénhidrátok elégetéséről az elsődleges energiaforrás helyett a zsírégetésre vált. Ez nemcsak a vércukorszint stabilizálásával csökkenti az étvágyat, hanem kizárja a cukortól (édes), a búza- vagy kukoricaszármazéktól, az alkoholtól, a koffeintől, a gabonától és más ételektől való függőséget. Más szavakkal, ez a diéta a test kémia megváltoztatásával működik.

2. lépés: Fogyás

Az Atkins-diéta második szakasza a fogyás. Ebben a szakaszban a szénhidrátok mennyisége heti 5 g-mal növekszik, amíg el nem éri a kritikus szénhidrátszintet, amely testenként változik, pontosabban napi 25 és 50 g szénhidrát között. Az Atkins-diéta ezen szakaszában heti 1-2 kg-ot kell leadnia.

Bár a diéta ebben a szakaszában megengedett, hogy az Ön ételeit az Ön preferenciáinak megfelelően válogassa, szigorúan ellenőrizni kell az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségének fokozatos növekedését, ellenkező esetben minden eddigi erőfeszítése hiábavaló. Ebben a szakaszban jelentős zöldségfogyasztás ajánlott, de diófélék, magvak vagy bogyók is hozzáadhatók.
Az Atkins-diéta ezen szakasza nem a fehérjéről és a zsírról a szénhidrátra való áttérést jelenti, hanem a szénhidrátok, zsírok, fehérjék és szénhidrátok arányának lassú változását.

Ebben a szakaszban a testnek azonosítania kell a szükséges szénhidrátmennyiséget, hogy ne engedje meg a túlzott súlygyarapodást. Azt is meg fogja fedezni, hogy teste hogyan reagál az új ételek étrendbe történő bevezetésére, lehetősége van azonosítani az allergiát, bélgázt, puffadást stb.

Óvatos!
Annak ellenére, hogy az Atkins-diéta ezen szakasza a szénhidrátok fokozatos bevezetését jelenti az étrendbe, ezeket intelligensen kell kezelni, hogy ne térjenek vissza a régi étkezési szokásokhoz.

Ezért olyan ételek ajánlottak, amelyek körülbelül 5 g szénhidrátot tartalmaznak, például:
- zöldségek: hagyma, kaliforniai paprika, brokkoli, spenót, avokádó;
- tejtermékek: sajt, mozzarella;
- gyümölcslevek: citrom;
- diófélék, magvak, mandula.

Ideális testtömeg

Hogyan segítenek a gyógyszerészek, ha egészségügyi problémával szembesül?

3. lépés: Előkarbantartás

A 3. és 4. lépés szerepe a testtömeg fenntartása. A harmadik fázist, az úgynevezett "előkarbantartást" akkor alkalmazzák, amikor alig van fogyni és eléri az Ön számára ideális testsúlyt, mert ha az előző szakaszban heti 2 kg-ot fogyott, akkor ezentúl csak néhányat fog elveszíteni több száz gramm hetente. Az Atkins-diéta harmadik szakaszának célja a súlycsökkenésről a testsúly fenntartására való áttérés a szénhidrátok mennyiségének heti 10 g-os növelésével, mindaddig, amíg a fokozatos fogyás fennmarad.

Az étrend 3. szakasza úgy működik, hogy a szénhidrát mennyiségét heti 10 g-mal növeli; őrültnek tűnik, de ez a szakasz magában foglalja a súlycsökkenés 0,5 kg-ra csökkentését és kis mennyiségű hagyományos étel - kenyér, tészta, rizs, hal - bevezetését.

Az ételprogram lehetővé teszi:
- diverzifikált élelmiszer-fogyasztás, de túlzás nélkül;
- a fogyást elősegítő ételek azonosítása;
- a nap fő étkezéseinek fontossága az életed végéig;
- azonosítsa azokat az ételeket, amelyek élelmiszer-függőséghez vezetnek.

4. lépés: Karbantartás

Lépjen be az Atkins-diéta utolsó szakaszába, amikor elérte a kívánt testsúlyt, és megtanulta kiválasztani az ételek kategóriáit, amelyek biztosítják a testtömeg fenntartásához szükséges szénhidrátmennyiséget. Naponta legfeljebb 90 g szénhidrátot fogyaszthat.

Az ideális testsúly fenntartása azt jelenti, hogy a súly nem ingadozik 1,5 kg-nál többet, hetente.

Nagyon fontos az első 3 szakaszban elsajátított hozzáállás fenntartása, mert ez megtartja a kívánt testtömeget. Szintén tanácsos hetente egyszer lemérni a gondos súlyellenőrzéshez és a változások megfigyeléséhez. Ha azt veszi észre, hogy egy hét alatt több mint 2 kg-ot hízott, akkor vissza kell térnie a "fogyás" szakaszába, hogy ismét csökkentse a szénhidrátok mennyiségét.

A kívánt testtömeg fenntartásának szabályai:

1. Ne fogyasszon konzerveket, amelyek cukrot és élelmiszer-adalékanyagokat tartalmaznak, hanem csak friss termékekből készült ételeket.
2. Legyen engedékeny fogyasztó, és kerülje a magas cukortartalmú termékeket, kukoricaszirupot, keményítőt vagy fehér lisztet.
3. A változatosság az élet fűszere, ezért tartsa ezt szem előtt, hogy motivált maradjon, és kövesse a helyes utat a testsúly megőrzéséhez. Próbáljon ki minél több receptet, különböző kategóriákból és termékekből, és élvezze mindazt, ami új!
4. A koffein- és alkoholfogyasztás szigorúan korlátozott lesz.
5. Gyakran kövesse a táplálék-kiegészítőkkel és vitaminokkal végzett kezeléseket.
6. Azonnal és drasztikusan cselekedjen, amikor észreveszi, hogy kezd hízni.
7. Nagyon fontosak azok a gyakorlatok is, amelyeknek az életed részének kell lenniük.

Táplálkozási elvek

Ezen elvek elfogadásával sikeresen átmehet a diéta 4 szakaszán, és így megváltoztathatja egész életét. Ezeket az elveket szilárd orvosi és táplálkozástudományi kutatók támogatják.

Az Atkins-diéta 4 táplálkozási elve:

1. Fogyás
Az anyagcsere első forrása a szénhidrátok elégetése. Ha csökken a szénhidrátbevitel, a szervezet a szénhidrátok elégetését a zsírok elégetésével helyettesíti, ez utóbbi válik a fő energiaforrássá. Ennek a folyamatnak az eredménye a fogyás.

2. A súly megtartása
Mindenkinek kritikus a szénhidrátszintje, amely lehetővé teszi a zsírégetést és a fogyást. Ezenkívül mindenkinek van olyan szénhidrátszintje, amely lehetővé teszi számukra az állandó testtömeg fenntartását. Az Atkins-diéta kezeli a szénhidrátszintet, hogy segítsen a plusz kilók leadásában és a kívánt testtömeg hosszú ideig tartásában.

3. Egészség
Az Atkins-diéta magában foglalja a kiegyensúlyozott étrend elfogadását, amely segíti a szénhidrátbevitel ellenőrzését. Ez a diéta kielégíti az emberek kulináris ízlését és elősegíti a test megfelelő működését. Sőt, ez a diéta ösztönzi a súly kontrollálásához, az izmok tónusához és a jó közérzet fenntartásához szükséges egyszerű gyakorlatok gyakorlását.

4. Betegségek megelőzése
Az egyénre szabott étrend elfogadásával az emberek javíthatják egészségi állapotukat és megakadályozhatják olyan krónikus betegségek kialakulását, mint a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a fáradtság stb.

előnyöket

Az Atkins-diéta talán a legegyszerűbb és legegyszerűbb fogyás és fenntartó program, és segít az egészségi állapot javításában, több betegség megelőzésében és kialakulásában is. A többi fogyókúrás program annyira korlátozó és nehezen követhető, hogy a legtöbb ember csak néhány nap múlva adja fel. Így az elveszített kilogramm visszanyerhető, mert nem értettük, hogyan táplálkozzunk testünk képességeinek megfelelően.

A testsúly fenntartása egész életében az Atkins-diéta legnagyobb előnye.

Mindenki fogyhat, de hány embernek sikerül korlátlan ideig fenntartani a testsúlyát? Ez az Atkins-diéta kulcsfontosságú pontja, mivel ez nem jár nagy különbséggel a kalóriákban a fogyás és a fenntartás szakaszai között.

Az Atkins-diéta az egyetlen fogyókúrás program, amely segít megismerni a testének szükséges zsírmennyiséget. Ez a diéta arra is megtanít minket, hogyan kell kontrollálni az étvágyunkat, hogyan lehet megszabadulni az ételfüggőségektől vagy az egészségtelen étkezési szokásoktól. Más szavakkal, az Atkins-diéta olyan program, amely megtanít minket életünk végéig egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásra.

Menü

Reggeli: omlenta paradicsommal és sonkával, avokádó, mozzarella, koffeinmentes kávé.
Ebéd: Cézár saláta sült csirkével (saláta, tojás, krutonnal, parmezán, olívaolaj, mustár, fokhagyma, citrom, só és bors).
Vacsora: sertés steak, marhahús, sovány csirke, párolt zöldségekkel és lime salátával.
Falatozás: krémsajttal töltött zeller.

2. Fogyás

Reggeli: 2 főtt tojás, 1 paradicsom és 2 szelet szalonna, filé izmok.
Ebéd: pulykapecsenye sajttal töltött paprikával és salátával.
Vacsora: sertésszelet steak savanyú káposztával extra borssal és teljes kiőrlésű kenyérrel.
Falatozás: tökmagok.

3. Előkarbantartás

Reggeli: palacsinta eperrel, de szirup és cukor nélkül.
Ebéd: bableves egy darab sonkával és sajttal tortillával.
Vacsora: lehetőleg pörkölt lazac vagy óceáni hal, póréhagyma és karfiol pürével, retek és uborka salátával.
Falatozás: 2 csokoládé szarvasgomba.

Reggeli: 2 szelet kenyér, urda és omlett sajttal (2 tojás).
Ebéd: zöldségleves, zöldségsaláta, hal.
Vacsora: csirkepecsenye, rizs/spenót gombával, saláta citrommal.
Falatozás: egy szelet dinnye lime lével.

Étel megengedett

A táplálkozási szakemberek által elismert táplálkozási piramis teljesen eltér a Dr. Atkins által javasolt étrendtől.
Az első esetben 6-11 adag magas szénhidráttartalmú termék ajánlott, például: kenyér, gabonafélék, rizs és fácán tészta. A két táplálkozási terv közötti kapcsolat továbbra is a fehérjeforrások szintjén marad, például: baromfi, marhahús, hal, sertés és szójatermékek.

Az Atkins-diéta célja, hogy tisztában legyen a magas szénhidrát-bevitel negatív hatásával.

Ez a diéta nem korlátozza az elfogyasztott ételek mennyiségét vagy a kalóriák számát, de tiltja bizonyos ételek, például magas cukortartalmú ételek, fehér lisztből készült ételek, tésztafélék fogyasztását, ehelyett azonban gyakran fogyaszthat húst, halat, sajtot stb. . Mind a táplálkozási szakembereknek, mind a hétköznapi embereknek tisztában kell lenniük azzal, hogy mind az anyagcsere sebessége, mind az életmód egyénenként eltér, ezért rugalmasságra van szükség az ételadagok és az Atkins ételpiramis kiválasztásában.

Gyakorlati tanácsok

Az orvostudomány és a táplálkozás szakértői egyetértenek abban, hogy a túlsúly és az elhízás növeli a szívbetegségek vagy a cukorbetegség kockázatát, de ezek a problémák elmúlhatnak, ha megfelelő fogyókúrás programot választunk, például az Atkins-diétát.

Íme néhány szabály, hogy a lehető legtöbbet hozza ki Atkins diétájából.

1. Tévézés közben cserélje le az étkezési szokást valami aktívabbra, például: relaxációs gyakorlatok, a stepper használata stb.
2. Ideális esetben vásároljon egy digitális mérleget, amellyel lemérheti és kiszámíthatja: kalória, zsír, koleszterin, rost, fehérje, nátrium és szénhidrát.
3. A sokféleség a táplálkozás kulcsszava.
4. A napi fizikai aktivitás növelése érdekében kerülje a liftet, a mozgólépcsőket.
5. Amikor moziba jár, különböző sportversenyekre stb. Vegyen magával szója chipset, mert kevés szénhidrátot tartalmaz.
6. Fogyasszon naponta 8 pohár vizet. Ne cserélje le a víz mennyiségét teára, kávéra vagy más italokra.
7. Bárhová is megy, vigyen magával egy fél üveg vizet, és a találkozó végére fejezze be az ivóvizet.
8. Fogyasszon otthon, mielőtt buliba indulna, és a buli ideje alatt szolgáljon fel néhány harapnivalót és legfeljebb egy pohár alkoholt.

kritika

A nagy mennyiségű zsír fogyasztása az Atkins-diéta vitatott gondolata. A legtöbb állami egészségügyi intézmény azt állítja, hogy az egészséges táplálkozás legfeljebb 30% zsírfogyasztást jelent, de az Atkins-diéta elfogadásával ez a folyamat könnyen legyőzhető.

A probléma a ketózisnak nevezett folyamat is, mert nem ismert, mennyire előnyös az egészségre. Rövid távon a ketózis segít a fogyásban, de hosszú távon milyen következményekkel jár? Vannak olyan szakemberek, akik azt állítják, hogy bizonyos szerveket túlterhelnek a ketózis folyamatának támogatására, és így elkerülhetetlenül különféle betegségek jelentkeznek.

Ha ezt a diétát kívánja betartani, javasoljuk, hogy forduljon táplálkozási szakemberhez!
Vannak olyan szakemberek is, akik azt állítják, hogy a diéta első szakaszában - az indukcióban - olyan tüneteket tapasztalhat, mint szédülés, gyengeség, fáradtság vagy álmatlanság. Ezenkívül a rostok megszüntetése miatt fennáll a kockázata a székrekedésnek, így fennáll annak a lehetősége, hogy függővé váljon a hashajtóktól.

Sőt, a szakemberek szerint a magas zsírmennyiség idővel növeli a szívbetegségek, a nőknél pedig a csontritkulás kockázatát.