Átmeneti verseny előtti étrend - tömegépítési szakasz √
Érdekes súlyzós edzés, edzés és táplálkozási tervek, sporttáplálkozási jelentések.
Az optimális átmenet a definícióból a tömeges építési szakaszba - Sok testépítő rosszul áll át a fogyókúráról a tömegépítésre. Ez gyakran abból adódik, hogy nem értik, mennyi izomtömeget képes felépíteni egy természetes testépítő egy bizonyos idő alatt, valamint annak tudatlanságából, hogy a test hogyan reagál egy diéta szakaszában. Egy másik gyakori hiba a kemény étrendből a tömeges szakaszba kerül, amelyben az emberek ellenőrizetlenül „esznek”. Tehát néhány hét alatt elpusztíthatja a sok hetes munkáját. A táplálkozás tervezését egyedileg kell testre szabni és az edzés céljához igazítani.
Nem lehet összehasonlítani egy versenyképes testépítőt, aki a verseny előtti étrendjét éppen befejezte, egy hobbi testépítővel hónapokig tartó „strand előtti” étrendje után.
Általánosságban elmondható, hogy a tömegépítés szakaszában a heti 500 g-nál nagyobb tömeggyarapodás fiatal testépítő kezdőként is a testzsír nem kívánatos erős növekedésével zárul le. A stratégiákat a különböző helyzetekhez kell igazítania.
A mini diéta szakasz
A mini étrend nagyon alkalmas testépítőknek az offseason-ban, a súlycsoportokba sorolt sportolóknak és egy átlagos stúdió testépítőnek, aki egész évben viszonylag jól edzett akar maradni. Egy testépítő elsődleges célja a holtszezonban a testépítés javítása a következő testépítő bajnokságig. Ehhez kalóriatöbbletre van szükség. A versenyző testépítők nem akarnak nagyon hízni az offseason alatt, mert a bajnokság előtti diétás szakasz sokkal nehezebb lehet.
Hogyan tervezzünk egy mini étrendet? Hogyan képes az offseason testépítő, aki felesleges kalóriával kívánja javítani testfelépítését, hogyan nem túl kövér? A válasz időszakos mini diéták. Ezek rövid ideig tartó, agresszív vágási étrendek 1-4 hétig tartanak. A cél az, hogy a testzsír százalékát olyan tartományban tartsuk, amely további magasabb kalóriabevitelt tesz lehetővé anélkül, hogy túl messzire lépne a színpad súlyától.
Versenyképes testépítőként mini-diétát folytatok, valahányszor elérek egy bizonyos súlyt, majd folytatom a tömegépítési fázist. Ez megakadályozza, hogy a verseny előtti étrendhez képest ne álljak túl formában, és lehetővé teszi a maximális időtartamot a tömeggyarapodáshoz. Egy bizonyos súlycsoportban versenyző erőemelő ugyanezt a stratégiát követheti. A mini étrendről az ömlesztési fázisra könnyű áttérni. Szinte soha nem kerül anyagcsere-traumába. Mini diéta után azonnal felhasználhatja a szokásos offseason tápanyagbevitelét.
A testzsír csökkenése és a kalóriahiány érzékenyebbé tesz az inzulinra. Amikor egy mini diéta után visszatér a szokásos kalóriabevitelre, nagy előrelépést érhet el.
A szokásos étrendi szakasz
A normál étrend szakaszának 4 hétnél hosszabbnak, de 2-3 hónapnál rövidebbnek kell lennie. A diéta során van egy-két fennsík, és a cél az, hogy jobban meghatározzuk, jelentősen csökkent testzsírszázalékkal. Példák olyan emberekre, akiknek ez a diéta alkalmas; fotózásra felkészülni akaró modell, túl sokáig nem stúdióban tartózkodó és homályossá vált sportolók, profi sportoló, aki alacsonyabb súlycsoportba szeretne váltani.
De ez befolyásolhatja az offseason után egy testépítőt is, aki a tömeggyarapodás mellett túl jól értette, és most már egyértelműen túl magas a testzsírszázaléka, amelyet rövid idő alatt nem lehet csökkenteni.
A több hónapos étrend, amely viszonylag jól képzett szintre visz, elkerülhetetlenül néhány platóval rendelkezik az anyagcsere-aktivitás csökkenése miatt. Ha egy ilyen vágási fázis után azonnal megeszi a szokásos offseason kalóriákat, gyorsan hozzáad néhány kiló zsírt, amelyet elkerülhet. Ez azért történik, mert az anyagcsere-aktivitás csökkentése után, még heti 500 g alatti tömeggyarapodás esetén is, el kell fogadnia a testzsír százalék növekedését.
Most, hogy csökkent az anyagcsere aktivitása, a szezonon kívüli kalóriafelesleg lényegesen nagyobb.
Annak elkerülése érdekében, hogy az utószezoni tömegépítő szakasz elején túl sok zsír legyen, lassan növelnie kell a kalóriabevitelt. Előnyösen szénhidrátok formájában, mivel ezek közvetlen hatással vannak az anyagcsere-aktivitások helyreállítására.
Ha hetente 25-50 g-mal növeli a szénhidrátbevitelt, amíg el nem éri a normál szezonon kívüli mennyiséget, és csak ezután növeli a zsírbevitelt a normál értékre, ez jó megoldás, miután az étrendről a tömegépítő fázisra váltott egy nemkívánatos kerülje a testzsír százalékos növekedését.
A hosszú diéta szakasz
Ez egy olyan étrend, amelyet hosszú ideig tartanak fenn. Ez lehet 4 hónaptól pár évig kalóriadeficitben. Azok számára, akik nagy mennyiségű testzsírt akarnak elveszíteni, ez a diéta szokásos formája. Ez a diétás szakasz nem feltétlenül zárul le azzal a ténnyel, hogy az ember a diéta szakaszából rendkívül meghatározott módon kerül ki. A helyzet szintén nem hasonlítható a verseny előtti étrendhez.
A cél az, hogy a testzsír százalékát egészséges szintre csökkentsék és viszonylag gyakorolják. A különbség a szokásos étrend között egyszerűen az időtartam. A fogyókúra ilyen időszakban nagyon nehéz, és azt jelenti, hogy hosszú ideig nagyon fegyelmezettnek kell lennie.
A fogyókúra ilyen hosszú ideje némi szünetet is igényel, és idővel néhány fennsíkot kell kibírnia. Ilyen hosszú étrend után az anyagcseréje minden bizonnyal lényegesen lassabb lesz a normálnál. Ez többnyire egyszerűen annak következménye, hogy a diéta szakaszában nagy a fogyás.
Ha valaki nagyon sokat veszít testtömegéből, az új testsúly megőrzéséhez naponta szükséges kalóriák alapvető anyagcsere-aránya lényegesen alacsonyabb, mint magas testsúly esetén.
Verseny előtti étrend (verseny előtti étrend)
A testépítő bajnokság előtti fogyókúra eltér az étrend egyéb formáitól. A versenyre való felkészülés állítólag rendkívül alacsony testzsírszintet eredményez a sportoló számára, és hatással van a szervezet hormonháztartására és anyagcseréjére is. A verseny előtti étrend általában 4-8 hónapig tart, és a férfiak testzsírszázalékának 3-5% -ot, nőknél 6-8% -ot kell eredményeznie.
A verseny előtti étrend fokozatosan egyre nehezebbé válik, minél közelebb kerül az alapvető testzsírértékekhez. Az éhségérzetet, a homonszintet, a hangulatot és az alvási viselkedést sokféle módon befolyásolja. E diéta után a szervezet felkészült a zsír tárolására. A ghrelin szintje magas és a leptin szintje alacsony, az inzulinérzékenység csúcs szinten van, a test képessége a szénhidrátok testzsírsá alakítására szintén a csúcson van, míg az anyagcsere a legalacsonyabb ponton van.
Ezek a hatások a testzsír nagyon alacsony százalékának következményei. Nagyon óvatosan kell áttérnie a verseny előtti étrendről a szezonon kívüli tömegépítő szakaszra. A testépítőknek tudniuk kell, hogy a szakaszon kívüli testzsír nélküli szezonon kívül nem lehet sikeres. A versenyző sportolóknak először egészségesebb testzsírtartalmat kell elérniük ahhoz, hogy versenyben tudjanak állni a produktív offshone-on.
Az egyéni testalkattól, kortól, nemtől, edzéstapasztalattól és a testzsír százalék csökkentésének képességétől függően a versenyző testépítőknek körülbelül 7-14 kg-mal kell meghaladniuk a versenysúlyukat (nőknél vagy könnyű testépítőknél körülbelül 4-9 kg). Ez lehetővé teszi a hatékony utószezont feltűnő távolságon belül, amikor a következő étrend később később kezdődik.
A verseny előtti étrend után azt javaslom, hogy lassan növelje a szénhidrátbevitelt, mielőtt növelné a zsírbevitelt. Az, hogy a testzsírszázalék ismét emelkedik, normális és egészséges is. A szervezet tápanyagigénye a verseny előtti étrend után óriási, ezért fontos, hogy legyen terve, hogyan kezdje el az offseason-t.
Összefoglaló étrendfázisok
Próbáljon minél jobban betartani étkezési tervét. Tudnia kell arról is, hogy sok olyan versenyző testépítő van, akinek problémái vannak a kemény étrendről az új tömegépítő szakaszra való áttérésben. Önnek sem kell bűnösnek éreznie magát; Testünk úgy fejlődött, hogy túlélhesse a jégkorszakokat, nem pedig azért, hogy egész évben kemény, jól körülhatárolható izmokkal rendelkezzen. Ha tisztában van ezzel, akkor nem lesz gond vele, ha a szervezetnek csak egy célja a kemény diéta után, hogy több zsírt építsen fel.
Ha csak fele annyi önfegyelem van, mint a verseny előtti étrend alatt, akkor nagyon sikeres lesz az utószezon.
Testépítés táplálkozási tippek:
Érdekes videók:
Vonatkozó cikkek:
Leon Schmahl a természetes testépítés német második helyezettje ...
2013. június 13.… Számára az év szezonra és szezonon kívül van, étrendre és felépítési szakaszra. Naponta másfél órát edz, ha egyszer megeszi ...