Az 5 leggyakoribb táplálkozási hiba a sportban FÉRFI EGÉSZSÉG
Táplálkozási hibák 5 táplálkozási hiba, amelyeket sportolóként érdemes elkerülni
Az edzés javítása érdekében hetente többször sportolnia kell, és folyamatosan új edzés ingereket kell beállítania. Ha a teljesítménye nem javul, akkor annak oka valószínűleg a helytelen étrend. Ha az étrend nincs összhangban az edzés céljával, akkor nehéz (vagy nehezebb) ezt elérni. Ennek elkerülése érdekében kerülnie kell ezt az 5 étkezési hibát.
1. Túl sok rostot és túl zsírosat eszel
Aki úgy gondolja, hogy gyorsan megehet egy pizzát vagy egy kiadós babpörköltet az edzés vagy a futás előtt, gyorsan jobban megtanítja. Mert még egy szakember sem tud megfelelően edzeni gyomornyomással és gázzal. A gyomor-bélrendszeri problémák oka a magas rosttartalmú vagy zsíros ételek.
A rost általában egészséges, de a gázképződéséről is híres. A zsíros ételek viszont sokáig maradnak a gyomorban, ami azt jelenti, hogy az edzéshez valóban szükséges energia nagy része az emésztéshez szükséges. Az edzés előtti étkezés ideális ideje: 2-3 órával edzés előtt. Az ételnek mindenekelőtt könnyen emészthetőnek, alacsony zsír- és rosttartalmúnak kell lennie.
Hosszú szénláncú szénhidrátok, amelyek lassan jutnak be a véráramba és biztosítják az energiaellátást edzés közben - kiváló minőségű fehérjeforrásokkal kombinálva ideálisak. Ilyen például a zabpehely vízzel vagy tejjel, valamint rizs, burgonya vagy tészta (hatalmas adagok nélkül) sovány csirkemellel vagy halfilé.
2. Nem fogyaszt elég szénhidrátot
A kimerült glikogénkészletek vitathatatlanul az egyik leggyakoribb ok, amiért idő előtt elveszíti önmagát edzés közben. A glikogén a glükóz (cukor) tárolási formája, más szóval: energia vészhelyzetekre. A szénhidrátok felszívódnak az ételtől, egyedi cukrokra (glükózra) bomlanak, és a májban és az izmokban tárolódnak.
Sportolás közben a testnek folyamatosan szüksége van energiára, és úgynevezett raktárakból szerzi be. A nehéz edzés során a gyors fáradtság és a teljesítmény csökkenése révén érzi az üres glikogénkészlet következményeit. Ezért az edzés előtt (és utána) mindig jól meg kell töltenie a glikogénkészleteit.
Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, szinte nem fogyaszt szénhidrátot. Akkor a tested nem a glikogénraktárakból merít energiát, hanem a zsírból - mert nincs más választása. Az úgynevezett "ketózis" során a zsírok a májban ketontestekké alakulnak, és szénhidrátok helyett energiatermelésre szolgálnak. Számos futó támaszkodik a ketogén étrend előnyeire is, mert a zsírraktárak nem merülnek ki olyan gyorsan, mint a glikogén raktárak, más szóval: az energia (majdnem) vég nélkül.
Partnerajánlat: Athletic GreensKíváncsi arra, hogy a piacon található számos kiegészítés közül melyik felel meg Önnek? Az Athletic Greens segítségével megkapja az all-in-one csomagot: 75 bevált vitamint, ásványi anyagot és összetevőt valódi ételekből! Praktikus púderként minden nap. Az exkluzív FÉRFI EGÉSZSÉG ajánlattal INGYENES üveg D3 + K2 vitamint és a praktikus shaker-t kap.
3. Túl keveset iszol
Az edzés megkezdése előtt mindig meg kell győződnie arról, hogy előzőleg elegendő folyadékot vett be. Mert ahhoz, hogy akár egyetlen izom is mozoghasson a testében, vízre van szükség. És az agyadnak is szüksége van a folyékony üzemanyagra az optimális működéshez. Víz nélkül szinte semmi sem fut a testedben.
Körülbelül 0,5–1 liter folyadékot veszít naponta, kizárólag légzéssel vagy bőrrel. Az izzadásnak ez a formája gyakorlatilag "láthatatlan", mivel a verejtékmirigyek nem érintettek. A vízveszteség azonban testmozgással jelentősen megnő, mert itt aktivizálódnak a verejtékmirigyek. A folyadékvesztés ellensúlyozása érdekében minden nap legalább két liter vizet vagy cukrozatlan teát kell inni. Ellenkező esetben a koordináció, az izomerő és az állóképesség szenvedhet sportolás közben.
>>> A legjobb 10 egészséges szomjoltó
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt javasolja, hogy a felnőttek naponta legalább 2650 milliliter folyadékot fogyasszanak. Nem csak a sportban van produktívabb, hanem ideális feltételeket is teremt a jó regenerációs szakaszhoz.
4. Edzés után nem eszel semmilyen ételt
A testmozgás után fontos nemcsak a vízveszteség gyors kompenzálása, hanem a glikogénkészletek szénhidrátokkal történő feltöltése és az izmok kiváló minőségű fehérjével való ellátása a regeneráció és az izomépítés érdekében. Mert különösen az edzés utáni idő határozza meg, hogy az edzésprogram mennyire volt hatékony - ezt ki kell használnia.