Az alacsony szénhidráttartalmú ételek jobbak nyersen, párolva vagy főzve
Ideális esetben arra is figyelnie kell, hogy miként készíti el az alacsony szénhidráttartalmú ételeket. Végül is nem akarja a jó tápanyagokat elpusztítani előkészítés útján. Ezért vettem alaposabban szemügyre ezt a szempontot, vagyis a zöldségek, a hús és a hal tekintetében.
zöldségek
A hasonló témájú másik bejegyzésem mellett ("Illékony vitaminok: Hogyan lehet biztosítani a maximális vitaminmennyiséget") szeretnék még ma visszatérni a témához.
Az alacsony szénhidráttartalmú tartalom értelmezésétől függően csak a szénhidrátban gazdag zöldségeket zárják ki az alacsony szénhidráttartalmú italok, például a burgonya. A hüvelyesek, bár gazdagok szénhidrátokban, korlátozott mennyiségben engedélyezettek a magas rosttartalom és a bennük lévő fehérjék miatt. Összetett szénhidrátokat tartalmaznak, vagyis olyanokat, amelyek többek között nem okozják a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését, de csak lassan, és nem okoznak megfelelő inzulin felszabadulást.
Hüvelyesek készítése
Az olyan hüvelyesek, mint a lencse, a csicseriborsó vagy a széles bab azonban proteázinhibitor-tartalmuk miatt nem ehetők nyersen. Kivétel: a kihajtott hüvelyesek esetében elegendő elfehéríteni őket (forrás: lásd a cikk végén található 7. lábjegyzetet). Főtt, csíráztatott és blansírozott formában a hüvelyesek nem csak meleg ételekhez, hanem tápláló és fehérjében gazdag, alacsony szénhidráttartalmú saláták készítéséhez is alkalmasak.
Sokféle zöldség fogyasztható nyersen. A nyers fogyasztás azonban lehetővé teszi a maximális létfontosságú anyagtartalom előnyeinek kihasználását.
Egyes zöldségeknél a nyers étkezés kevésbé ajánlott, mert a potenciálisan egészségtelen összetevőket először főzéssel kell lebontani. Másrészt a túl hosszú főzés lebonthatja az értékes összetevőket, például a vitaminokat.
Emiatt az alacsony szénhidráttartalmú konyhákat főleg gőzölésre használják. A szárítás hasznos lehet tartósítás céljából, vagy a lehető legkevesebb főtt étel fogyasztásához (1). A kapott nyers étel minősége az alacsony főzési hőmérséklettől függ.
Környezetvédelmi szempontból a hosszú szárítási folyamat energiapazarlásként értelmezhető. Ezért ajánlatos a rövid főzési idő, amint az ázsiaiak a wokban inkább szeretik. Nagyrészt fenntartja a létfontosságú anyagok sűrűségét, és megkönnyíti a zöldségek emészthetőségét.
Akár nyersen, akár főzve fogyasztják, a zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó zöldségeket mindig zsírral kell kombinálni. A cukkiniből készült zöldséges spagetti nyersen fogyasztható, akárcsak a paradicsomszósz.
A kizárólag nyers ételekből álló étrend azonban ellentmondásos (2). Sok esetben az elkészítés módja határozza meg az élvezeti értéket. Nyilvánvaló, hogy a választott elkészítési módnak a lehető legtöbb tápanyagot meg kell őriznie. Ha lehetséges, az erre alkalmas zöldségeket „al dente” formában kell megenni, és rövid főzési idő után harapásig szilárdnak kell lenniük.
A melegítés nemcsak a létfontosságú anyagtartalmat, hanem a zöldségek sejtszerkezetét is megváltoztatja. A szervezet gyakran jobban felhasználhatja a benne található tápanyagokat. Nyers zöldségként ugyanannak a zöldségnek azonban lehet olyan tápanyagtartalma, amelyet csak részben lehet hasznosítani. Folytatódik a vita a nyers vagy főtt ételek tápértékével kapcsolatban (2a).
Az elfogyasztott zöldségeket a lehető legváltozatosabbnak kell lennie. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben kerülendő az összes szójababból készült termék (3).
Az éjszakai árnyékú növényeket, például a padlizsánokat, mindig szolanintartalma miatt kell főzni.
Kerülje a zöld paradicsomot. A teljesen érett paradicsom viszont alkalmas mind nyers, mind főtt fogyasztásra. Tanulmányok kimutatták, hogy a főtt paradicsom még egészségesebb a magasabb likopintartalma miatt (4, 4a, 4b). A főzés során azonban a C-vitamin-tartalom szenved, ezért az alacsony szénhidráttartalmú étrendben lévő paradicsomot nyersen és főzve kell fogyasztani.
A zöld leveles zöldségek nitráttartalma évszaktól függően jelentős lehet. Ezért nem ajánlott a levélereket és a külső leveleket salátákhoz vagy zöld turmixokhoz használni (6).
Elvileg - néhány kivételtől eltekintve - a legtöbb zöldség nyersen fogyasztható. Padlizsánt, zöldbabot, hüvelyeseket és a gombákat, a termesztett gombák kivételével, csak főzve szabad fogyasztani (7).
hús
Bizonyos bizonyítékok vannak arra vonatkozóan, hogy a húst csak jól főzve szabad enni (8, 11). Ezután emészthetőbbé és energiával gazdagabbá válik. Ezenkívül a szalmonella ártalmatlanná válik.
Az emberi történelem azonban azt mutatja, hogy a nyers hús ehető és értékes lehet - például levegőn szárított húsként. A nyers hús az eszkimók napirendje is.
A sushiban a húst csak felületesen főzik lánggal az aroma finomítása érdekében. A hús nyers fogyasztásához speciális ismeretekre és 100% -os higiéniára van szükség.
A rövid főzési idő táplálkozási szempontból is előnyösebbnek tűnik (7a, 10).
hal
Ami a halat illeti, társadalmunkban nagyrészt a főtt fogyasztás érvényesült. Kivétel: pácolt hal, például hering. Japánban azonban a nyers hal a japán étkezési kultúra része. A sushi és a sashimi bizonyítja.
Szénhidrát tipp 40 és 65 év közötti nők számára:
A menopauza idején a nőknek még óvatosabbaknak kell lenniük az ételükben található szénhidrátokkal szemben. Szigorú étrend mellett sem lehet többé fogyni, és a zsírégetés szinte megszűnik.
A megoldás: A menopauza idején a nők egészséges táplálkozását javasoljuk Böjt időszak, mert csak ezután lehet hosszú távon újra stimulálni a zsírégetést!
Van egy speciális program a Időszakos koplalás menopauza idején! Az időszakos böjt táplálkozási tervekkel kombinálva, hogy a női test a "menopauza hormonváltozása" ellenére visszatérjen zsírégető üzemmódba.
A halat más világokban is nyersen fogyasztják. Nyers halételek, mint például chevice, crudo, gravlax vagy esqueixada, bizonyítják ezt (12). Az értékes omega-3 zsírsavak megmaradnak, ha nyers halat fogyasztanak.
Köztudott, hogy a nyers halak magas egészségügyi kockázatot is jelentenek, például a közismert halmérgezés, vagy nehézfémek és környezeti toxinok kitettsége (8, 8a, 8b). Japán orvosok észlelték az anisakis-mérgezés növekedését a sushi-ínyencek körében (8c).
A mi világrészünkön szinte senki sem tudja garantálni az abszolút frissességet és tisztaságot.
A különféle főzési módszerek hatásának kutatása arra utal, hogy a főzés a halak összes főzési módszere közül a legkevesebb tápanyag-veszteséget jelenti (9 Az alacsony szénhidráttartalmú rajongók ebből levonhatják következtetéseiket.
Akárcsak maga a táplálkozás témája, kiderül, hogy az elkészítés témája „önmagában is tudománynak” tűnik. Csüggedhetsz tőle, vagy sem.
Szerintem nincs értelme aggódni emiatt. Annyi mindenre gondolunk már, hogy valószínűleg nincs hely számukra. Kár, mert a táplálkozás elengedhetetlen része az életünknek. Ha csökkentette étrendjét annak érdekében, hogy nagyobb figyelmet fordítson az élet egyéb vonatkozásaira, fennáll annak a kockázata, hogy megfosztja magát a fenntartható étrend előnyeitől. Ezek lehetnek rövid távú hátrányok (energiahiány, fáradtság) vagy hosszú távú problémák (egészségügyi jellegűek).
Természetesen egyáltalán nem akarom a felvetett mutatóujjal adni az igazgatónak. Most is elhanyagolom a táplálkozás témáját, még ha általában sem, és soha nem gondoltam túl sokat a helyes elkészítésre. Ebből a szempontból most érdekes volt számomra is, hogy rövid cikk formájában szenteljem magam a témának.
Mit szerzek magamnak az újonnan megszerzett ismeretekből?
Elsősorban azt kell folytatnom, amit már csinálok: hozok némi változatosságot az étrendembe, és a jövőben az elkészítésbe is. Személy szerint nincs gondom a nyers hússal vagy a halakkal, még ha nem is nagyobb adagokban, de inkább előétel stílusában.
De biztosan nem hagyom, hogy ez megőrjítsen, mert soha nem bizonyított.
Ezenkívül elég nyugodt vagyok itt a következő ok miatt:
Még akkor is, ha nem igazán rajongok az étrend-kiegészítőkért, kis kivételeket teszek. Más szavakkal: támogatom, hogy legyen otthon egy zöldpor, valamint omega 3 kapszula és nem utolsó sorban a D3-vitamin. (Mellékjegyzet: Egyébként itt a "házam és udvarom - beszállítóm" az Athletic Greens cég, mert pontosan ezeket a termékeket fedik le, és kiváló minőségben. További információt a weboldalukon talál itt.
Miért említem ezt? Mert ily módon bizonyos módon „biztonságba hozom” magam, ha úgy érzem, hogy az étrendemben bármilyen okból kifolyólag nincs meg az a vitamintartalom, amilyen lehet.
Összességében azonban tudom, hogy az alacsony szénhidráttartalmú változatnak önmagában is megfelelő tápanyag-lefedettséget kell biztosítanom. Lehet, hogy ez néhol 10% -kal több? Talán. Úgy gondolom, hogy ennek bizonyos tudatosságának, valamint célzott és bölcs kiegészítésének elegendőnek kell lennie az egyik kedvenc jelmondatom alkalmazásához:
A jó elég jó
(olvasd: a tökéletességre nincs szükség az élet legtöbb területén)