Az állóképességi edzés diéta révén javítja a zsíranyagcserét
Zsíranyagcsere: A következőkben elolvashatja, hogyan növelheti teljesítményét az állóképességi sportokban a megfelelő étrend segítségével. A kulcsszó itt: zsíranyagcsere.
Zsírmetabolizmus: A diéta a jobb teljesítmény részeként
Ambiciózus amatőr sportolóként az állóképesség területén valószínűleg mindig arra vágyik, hogy növelje teljesítményét. A hangsúly kétségtelenül a jól megtervezett képzésen van. A tréning periodizálása az év folyamán a stressz és a regeneráció fázisával, a megfelelő felszereléssel, a mentális erővel - mindezek a tényezők nagy szerepet játszanak a teljesítményfejlesztésben. Természetesen - és ezt te is tudod - a helyes étrend is rendkívül fontos!
Alapvetően az edzés kialakítása egy adott sport követelményprofilján alapul. A követelményprofil leírja az adott szakterület teljes teljesítményét befolyásoló képességek és készségek típusát és jellemzőit. A verseny időtartama és a hozzá tartozó intenzitás határozza meg a követelményprofilt, valamint az útvonalat. Például lehetséges hegyek vagy taktikai viselkedés, például a tempó gyorsítása és növelése.
A sport típusától függően különböző követelmények vannak a motoros képességekkel szemben, mint például az állóképesség vagy az erő, és ezáltal az energia-anyagcsere.
A gyakorlat intenzitása
A kerékpáros napi edzésprogramja a követelményektől függ. Az alapállóképesség szilárd fejlesztése mellett, amely a kerékpáros alapvető képességeit képviseli, kiterjedt, hosszan tartó terhelések mellett, az intenzív, intervallumokkal és sprintekkel rendelkező edzésegységek mindig az anaerob állóképesség edzésének napi rendje. Az, hogy melyik makrotáp főleg ég, a gyakorlat intenzitásától függ.
Az égés kérdése: zsírok vagy szénhidrátok?
A hangsúly itt a szénhidrátokon és a zsírokon van. Ezek a test legfontosabb energiaforrásai. A zsírok előnye a szénhidrátokkal szemben abban rejlik, hogy szervezete szinte korlátlanul képes tárolni őket. A májban és az izmokban lévő glikogén formájában lévő szénhidrátkészletek azonban korlátozottak. A szénhidrátoknak viszont az az előnye, hogy anaerob glikolízissel energiát biztosíthatnak oxigén felhasználása nélkül is. Ez nem lehetséges, ha zsírokat használnak energia előállításához, oxigénre mindig szükség van. Mint már említettük, a tápanyagok lebontása a gyakorlat intenzitásától függően történik.
Kiterjedt erőfeszítések során elsősorban zsírok, de szénhidrátok is égnek az aerob anyagcserében. A szénhidrátokat egyre nagyobb mértékben használják energiához az intenzív terhelés során. A 3 különböző anyagcsere út mindig párhuzamosan zajlik, de a teljes energiaellátáshoz való viszonyuk eltér. (2)
Optimalizálja a zsíranyagcserét
Ha belegondol a kerékpáros követelményprofiljába, egyértelművé válik, hogy a zsíranyagcserét optimálisan kell edzenie annak érdekében, hogy megőrizze a szénhidrátkészleteket a gyors indulásokhoz vagy a cél sprintekhez egy versenyen. A zsírok energiaforrásként ugyanúgy szolgálnak, mint a szénhidrátok a kiterjedt testmozgás során. Mindkettőt aerob módon bontják le. Néhányan most csodálkoznak azon, hogy miért kell egyáltalán edzeni a zsíranyagcserét, mert ha elegendő szénhidrát van, akkor nincs szükségük turbózsír-anyagcserére.
Javítsa az állóképességet: ne csak a szénhidrátokra támaszkodjon
Ez valójában akkor helyes, ha az izmok elegendő mennyiségű szénhidrátot képesek ellátni a fizikai megterhelés során, így túlnyomórészt a szénhidrátok szolgálnak üzemanyagként. A gyakorlat azonban mást mutat.
A sportolók ritkán tudják megszerezni a teljes szénhidrátmennyiséget az edzés során. A szénhidrátok mennyiségét egyrészt a vékonybél felszívóképessége, másrészt az a mennyiség korlátozza, amelyet egy sportoló elfogyaszthat. Még akkor is, ha az edzésen megbékél vele, az ellátási hiány gyakran nő, minél tovább gyakorolja.
Ezenkívül maga a versenyhelyzet is megnehezíti a célzott szénhidrátbevitel megszervezését. A "szénhidrát-fanatikusok" általában csúnya meglepetést tapasztalnak a versenyben. Kizárólag a szénhidrátok elégetésére vágva, a teljesítmény hirtelen csökken az alacsony szénhidrát-rendelkezésre állás kezdetével. Az edzett zsíranyagcsere tehát megtérül a versenyben. (3)
| csak kiterjedt egységek | Csökkentett szénhidráttartalmú, zsír-fehérje-koncentrált étrend egész nap |
| intenzív egység reggel/reggel | Szénhidrát alapú étrend előző este |
| intenzív foglalkozás délben | Szénhidrát alapú étrend a nap reggelijétől |
| este intenzív egység | Szénhidrát alapú étrend a nap délétől |
1. táblázat: A szénhidrátbevitel időbeli specifikációja különböző edzésintenzitások mellett (2)
A zsíranyagcsere: miért gátolják a szénhidrátok a zsírégetést
A zsíranyagcsere célirányos edzése érdekében értelme van a szénhidrátbevitel tudatos csökkentésének az erőfeszítések során. Ha nem tornázom, akkor valószínűleg azt kérdezi magadtól, hogy a zsíranyagcserémet csak kiterjedt edzéseken keresztül végezem? Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a szénhidrátok gátolják a zsírégetést nyugalmi állapotban és a fizikai aktivitás során is, azaz elnyomják a zsíranyagcserét. Az edzés közbeni zsírégetés csökken, ha:
- a szénhidrátokat edzés előtt szállítják
- A szénhidrátokat edzés közben szállítják
- a szénhidrátok az izomban glikogén formájában tárolódnak
Zsírfehérje étrend a jó zsíranyagcseréhez
A különböző élettani folyamatok miatt az energiaellátáshoz mindig a szénhidrátokat részesítik előnyben a zsírok helyett, feltéve, hogy a stressz kiterjedt. Ez azt jelenti, hogy a zsírégetés által biztosított energia aránya kisebb, mint szénhidrát jelenléte nélkül. Ha magas zsírtartalmú étrendet fogyaszt, és ennek következtében nem fogyaszt szénhidrátot edzés előtt, kénytelen edzeni a zsíranyagcserét, és a gyakorlat kezdetétől jelentősen több zsírt éget el. Fontos, hogy ezt az étrendet alapvető étrendként gyakorolja.
Szervezete kívánt adaptációs reakciói
További előny, hogy támogatja az izomsejtek adaptációs folyamatait. Ha az extenzív stressz során csak zsírok állnak a szervezet rendelkezésére, akkor a sejt szintjén biokémiai adaptációs folyamatok jönnek létre. Az intracelluláris zsírraktárak így megduplázhatók. Az ezekből a zsírraktárakból származó zsírok gyorsabbak és könnyebben elérhetők a testmozgás során, mint a bőr alatti zsírraktárak zsírjai, és elsősorban metabolizálódnak.
A könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől:
Erő, sebesség, állóképesség - a forradalom az állóképesség edzésében
Forradalmasítsa állóképességi edzését ezzel a rendkívül hatékony edzésrendszerrel! Brian MacKenzie megmutatja, hogyan ehet még testmozgás-barátabbat és elkerülheti a sérüléseket. | RENDELJE MEG MOST
Az erő, a sebesség, az állóképesség egy rendkívül hatékony edzésrendszer, amely döntő mértékben előrehaladta az állóképességi sportolók ezreit. A világhírű edző és állóképességi szakértő, Brian MacKenzie olyan technikákat, gyakorlatokat és edzésmódszereket mutat be, amelyek növelik az állóképességi sportolók teljesítményét és határait, ugyanakkor csökkentik sérülésük kockázatát.
A részletes leírások és a nagyszámú, lépésről lépésre készített fénykép minden eddiginél világosabban magyarázza a futás, a kerékpározás és az úszás mechanikáját. A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan lehet elkerülni, kezelni és meggyógyítani a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmolt izmok által okozott tipikus sérüléseket. Más szakaszok a táplálkozással, valamint a folyadék és elektrolit egyensúlyával foglalkoznak, amelyek növelhetik az energiaszintet, növelhetik a teljesítményt és felgyorsíthatják a regenerációt.
Mind az első versenyére edző amatőr sportoló, mind a tapasztalt sportoló, aki a legjobb teljesítményre törekszik, vagy a CrossFitter, aki növelni akarja állóképességét, erejét, sebességét és KITARTÁSÁT - mindenki el fogja érni a célját ezzel a könyvvel.