Az álom testének táplálkozási terve, Alex Michels Medium
Alex Michels
2019. augusztus 6. 7 perc olvasás
A teljes programot itt találja meg a könyvemben.
Határozza meg a napi kalóriafogyasztást
Ebben a fejezetben szeretném megmutatni, hogyan számíthatja ki egyszerűen a napi kalóriafogyasztást egy számológéppel vagy az Excel táblával, amelyet ingyenesen bocsátottam az Ön rendelkezésére a letöltési területen.
A kalóriafogyasztás meghatározása minden sikeres étrend és izomépítési fázis alapja.
Az izomépítés fázisához pozitív energiaegyensúlyra van szükség!
A diéta szakaszához negatív energiaegyensúlyra van szükség!
Szerencsére elég könnyű meghatározni, hogy mennyi kalóriabevitelre van szüksége.
A legtöbb aktív ember átlagosan 33 kalóriát éget el minden testsúlykilogrammonként.
Ha sok fizikai tevékenységet végez, például építkezésen dolgozik, akkor 36 kalóriát számoljon testtömeg-kilogrammonként.
Egy 80 kilogrammos, normálisan aktív férfi napi kalória-fogyasztását a következőképpen számolják: 80 x 33 = 2640 kalória
Természetesen ez csak becslés. Nagyon valószínűtlen, hogy ezek a számok pontosak legyenek. Nagyon nagy a valószínűsége annak, hogy az értékei hasonlóak legyenek az irányadó értékekhez.
Kivételes esetekben az anyagcsere valamivel gyorsabban vagy lassabban működhet. Ha ezt észreveszi, egyszerűen 10% -kal növelheti vagy csökkentheti a kalkulált kalkulációt.
A kalóriahiány számít!
Az első diétás szabály: számold meg a kalóriákat!
Ha nem számoljuk a kalóriákat diéta közben, az olyan lenne, mintha pénzt próbálnánk megtakarítani anélkül, hogy ellenőriznénk a kiadásainkat. Ez nem fog működni!
Akkor miért kellene megpróbálnia a testzsír csökkentését anélkül, hogy ellenőriznénk a kalóriabevitelt?
Ha fogalmad sincs, hogy mennyi kalóriát fogyasztasz, nagyon nehéz lesz elveszíteni a testzsírt. Ezért fontos, hogy kövesse nyomon a kalóriabevitelt. Ezenkívül erősebb kapcsolatot fog szerezni a táplálkozással.
Sokkal kevésbé valószínű a túlevés, mert pontosan tudni fogja, mikor túl sok és mikor kell abbahagynia.
Csak egy digitális élelmiszer mérlegre van szüksége, hogy megtalálja az adott étel súlyát.
A legjobb, ha saját recepteket készít, vagy a Dropbox mappában található példákat használja.
Ne komplikáld túl! Készítsen 4-5 receptet. Ha ugyanazt eszi, akkor minimális erőfeszítést igényel, és mindig azt eszik, amit szeret.
A diéta ideje alatt a napi kalóriahiánynak 600–800 kcal-nak kell lennie. Az első két hétben sokat fog fogyni, mivel a víz lerakódásokat stb. Is lebontja a szervezet. Ezt követően kéthetente 1 és 1,5 kilogramm között fog fogyni. Ezzel a lassú súlycsökkentéssel a lehető legjobb módon védi meg izomtömegét, és 2-3 hónap alatt éri el életének legjobb testformáját.
A napi kalóriabevitelt diéta során úgy határozhatja meg, hogy kiszámítja a testtömegének 26-szorosát.
A fizikailag nagyon keményen dolgozó emberek számára a képlet: 29 x testtömeg.
Egy 80 kilogramm súlyú, normálisan aktív sportoló esetében a következőket kell kiszámítani: 26 x 80 kilogramm = 2080 kalória naponta.
Tehát a napi kalóriahiány 7 kalória/testtömeg-kilogramm.
Ebben az esetben a kalóriahiány 7 kalória x 80 kilogramm = 560 kalória.
A zsírok magas kalóriasűrűségű, 9 kalória/gramm (a fehérje és a szénhidrát csak 4 kalória/gramm). Ezért az alacsony kalóriatartalmú étrend során ellenőrizni kell a zsírbevitelünket.
Ha nem figyeli a zsírbevitelét, akkor a kalóriabevitele nagyon gyorsan megnő. Egy marék dió, néhány evőkanál zsír vagy sült zsíros hús, és máris felhalmozódott néhány száz kalória.
Nem lehet jelentősen csökkenteni a zsírbevitelt, mert ettől nagyon éhes leszel, és a tesztoszteron szintje csökken. Ezért minden étkezésembe mindig mérsékelt mennyiségű zsírt veszek fel.
Úgy tűnik, hogy az összes kalória 25-30% -át kitevő zsírbevitel a leghatékonyabb. 25% alatti zsírtartalom esetén nehéz lehet teltségérzetet érezni, és a tesztoszteronszint is szenvedhet. Ha az érték meghaladja a 30% -ot, a szénhidrát-tartalmat és az étel mennyiségét összességében jelentősen csökkenteni kell.
A megfelelő érték meghatározásához meg kell szoroznia a napi kalóriamennyiséget 0,3-mal. Ez megadja a zsírból álló kalóriák számát. A zsír mennyiségének grammban való megosztásához ossza el a kapott értéket 9-gyel.
2080 kalória x 0,3 = 624 zsírkalória
624/9 = 69 gramm zsír naponta
A szénhidrátok a tested leghatékonyabb energiaforrása.
Vagyis diéta közben energiából, nem pedig szénhidrátokból szeretnénk fogyni a testzsírból. Tehát csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt a zsírégetés elősegítése érdekében.
A szénhidrátok arányának a teljes kalóriamennyiség 30% -ának kell lennie. A megfelelő érték meghatározásához meg kell szoroznia a napi kalóriamennyiséget 0,3-mal. Ez megadja a szénhidrátokból származó kalóriák számát.
A szénhidrát mennyiségének grammban történő meghatározásához el kell osztani a kapott értéket 4-gyel.
Azt javaslom, hogy a szénhidrátok az összes kalória körülbelül 30% -át tegyék ki.
A szénhidrátbevitel hetente kétszer növelhető, ideális esetben edzésnapokon. Azokat a napokat, amelyeken növeljük a szénhidrátbevitelt, töltési napoknak nevezzük. Ezek a terhelési napok elősegítik az izmok növekedését és regenerálódását.
A szénhidrátbevitel növelése a leptin hormon termelésének növekedéséhez vezet, ami megakadályozza az anyagcserét és az éhség kordában tartását. Így a betöltési napok megkönnyítik a következő alacsony kalóriatartalmú napok kitartását és hosszú távú zsírvesztést biztosítanak.
Egy másik oka annak, hogy a napokat be kell építeni az étrendbe, mert elősegíti az izomnövekedést. A terhelési napokon keresztül a test sok tápanyagot irányít a felépítendő izmokba. Ezért van értelme heti 1-2 betöltési napot beépíteni a képzési napokba.
2080 kalória x 0,35 = 728 kalória
728/4 = 182g szénhidrát naponta
Ebben az esetben 182g szénhidrátot fogyasztana naponta.
Ne aggódjon, ha pontosan eléri a makroértékét. Amíg egy megközelítési területen tartózkodsz, minden rendben lesz. Próbáljon 5 grammon belül kiszámolni a zsírt, és 10 grammon belül fogyasszon fehérjéket és szénhidrátokat.
A fehérjék telítettnek érzik magukat és védik az izmaidat.
Ha alacsony kalóriatartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrendet folytat, abszolút nyomorúságos élmény lesz. Azonban, ha nagyon magas szinten tartja a fehérje szintjét, sokkal könnyebb marad a jóllakottság.
Azt javaslom, hogy a fehérje bevitelét a teljes kalória kb. 35% -ára állítsa be diétás szakaszban. Ez a szükségesnél több fehérje, de sokkal kényelmesebbé teszi az étrendet.
Tehát ha napi 2080 kalóriát fogyasztana, ezt az értéket megszorozza 0,35-tel:
2080 x 0,35 = 728 fehérje kalória
Gramm fehérje esetén 4 kalória van. Ezért el kell osztani a fehérje kalóriákat 4-gyel, hogy meghatározzuk a fehérje mennyiségét grammban, amelyet minden nap el kell fogyasztanod.
728/4 = 182g fehérje naponta
Hosszabb kalória-korlátozási fázisokban a leptin szintje nagyon alacsony szintre csökken. A leptin egy olyan hormon a szervezetben, amely ellenőrzi az anyagcserét és az étvágyat.
Amikor a leptinszint csökken, az anyagcseréje lelassul és az étvágya nő. Ez egy védekező reakció az éhínség ellen, és rögzül genetikánkban.
A leptint a zsírtömeg és a kalóriabevitel szabályozza. Amikor a testzsírszint alacsony százalékra csökken, a leptin mennyisége csökken, ami megnehezíti a zsírvesztést és az alacsony testzsírszint fenntartását.
Ezért meg kell győződnie arról, hogy a zsírvesztés sokkal lassabban fordul elő, mint korábban, amint aláesik a testzsír 10% -a. Ezen érték alatt hetente csak 0,5 kilogrammot kell leadnia.
Átmeneti szénhidrátfelesleggel jelentősen megnövelhetjük a leptinszintet.
A leptinszint pozitív hatása mellett a töltési fázisok anabolikus állapotba hozzák a testet és elősegítik az izomnövekedést.
A töltési napokon a szénhidrátoknak kell a domináns makrotápanyagnak lenniük, mert ezek gyakorolják a legnagyobb hatást a leptinre. A zsírok nagyon csekély hatást gyakorolnak erre a hormonra, ezért korlátozottan kell fogyasztani.
Heti két betöltési napot ajánlok.
A rakodási napokon 2 gramm több szénhidrát fogyasztását ajánlom testtömeg-kilogrammonként.
Tehát könnyen benne van a kalória pluszban.
A tested helyreállhat, és elegendő leptint és tesztoszteront szabadíthat fel.
A legjobb a töltési napokat ötvözni az edzésnapokkal, hogy még jobban profitálhasson a töltési szakaszból.
Például egy 80 kilogrammos férfi a következő makrókat használja a betöltési napokon:
Szénhidrátok (182 g + 160 g) = 342 g
Fehérje = 182g (változatlan)
Eredmény: 12 hét alatt körülbelül 8 kilogramm tiszta zsírt kell elveszítenie, és ezen felül 2-3 kilogramm izomot kell szednie a megfelelő helyeken.
Meg fog lepődni, hogyan változik a teste.
Amikor először követtem a leírt étrendet 2 hónapig, az egyetemi tornacsarnokban más, hosszabb ideig képzett hallgatók megkérdezték tőlem, hogy szedek-e hormonkészítményeket, és hogy egy ilyen meghatározott forma hogyan lehetséges természetesen.
Ez nem kapcsolódik a drága kiegészítőkhöz, mivel a fitneszipar megpróbálja elhitetni velünk.
Az izommagazinokban és néhány hollywoodi színészben található meghatározott és esztétikus alakzat felé vezető egyetlen természetes út a makrotápanyagok megfelelő egyensúlya és megfelelő kalóriahiány.
Kezdje itt a teljes programmal.