Az alsó hátizmok edzése

bevezetés

A hát alsó részének izmaihoz használhatja a széles hátizom, a nagy fenékizom és mindenekelőtt Hátsó nyújtó számolás.
Vannak olyan mélyebb izmok is, mint például a kiegyenesítő hátizom, amely a gerinc mentén fut, és ezért részben a hát alsó részének is tekinthető.

Ezek az izmok mindenekelőtt biztosítják, hogy egyenesen tudjon járni, állni és ülni. Ha a hát alsó része jól képzett, akkor javul hozzáállás és az adott terület izomgyengeségétől sem szabad hátfájást kapnia.

További információ a témáról Építsd a hátsó izmokat

Hátsó izmok

Hátsó izmok

Trapezius -
Trapéz izom
Deltoid -
Deltoid izom
Kis kerek izom -
Teres kisebb izom
Alsó csontizom -
Infraspinatus izom
Nagy kerek izom -
Teres major izom
Széles hátizom -
Latissimus dorsi izom
Hátsó nyújtó (alsó fekvés) -
Erector spinae izom
Külső furcsa
Hasi izom -
M. obliquus externus abdominis
Övizom
(második réteg) -
Izmos plenius
Lapockaemelő
(második réteg) -
Levátor lapocka izom
Kis romboid izom
(második réteg) -
Rhomboideus minor izom
Nagy rombuszizom
(második réteg) -
Rhomboideus major izom
Iliac címer -
Iliac címer
Gluteus középső izom -
Gluteus medius izom
Gluteus nagyobb izom -
Gluteus maximus izom

A Dr-Gumpert összes képéről áttekintést talál: orvosi képek

Feladatok

Az alsó hátsó gyakorlatok képesek három csoport szervez.
Vannak olyan gyakorlatok a hát alsó részén egy eszközön vagy gépen, mint például az „alsó hát”, amelyben az ember a Hátsó nyújtó célzottan és elszigetelt módon kell képezni.
További gyakorlatok megtalálhatók a "Gyakorlatok kis eszközökkel" összefoglalni, hozzátartozni Hosszú- vagy Súlyzó.
A harmadik csoport alkalmas otthoni edzésre, hogy tudjon nincsenek eszközök szükséges.

Itt csak az utolsó két gyakorlati csoporttal foglalkozunk, vagyis súlyzóval, súlyzóval, felszerelés és segédeszközök nélkül.

Az alábbiakban olvashat bővebben a témáról Hát edzés

Deadlift

A súlyzóval végzett gyakorlatokkal meg is tették "Deadlift" és a "Jó reggelt" alapított.

A Deadlift kemény gyakorlat, és csak kellene irányítás és ellenőrzés alatt mivel a helytelen végrehajtás sérülésekhez vezethet.

Vállszélességű állványból válik a Súlyzó ban,-ben Változtassa meg a fogantyút (a kéz ujjbegyei különböző irányba mutatnak, ha megfogják a súlyzót) valamivel több, mint a váll szélessége. Olyan szélesre kell fognia, hogy a könyök ne érje a térdét a gyakorlat végrehajtása során.
Ezután lekuporodik, és győződjön meg arról, hogy a hátad egyben van az egész gyakorlat során enyhe üreges hát található.
A Mag izmok feszült és a fej egy vonalban van a gerincvel.

Felálláskor a Súlyzó a lehető legközelebb az alsó combhoz és a combhoz. Először a lábakat nyújtjuk, majd a hátát kiegyenesítjük, hogy az erő csak a combokból és a hát alsó részéből származzon.
Állva most nyomja előre a csípőjét, és kissé hátravonja a vállát anélkül, hogy felemelné őket.

Az alábbiakban olvashat bővebben a témáról Deadlift

Jó reggelt

Mindkét "Jó reggelt" A kivitelezés nem kevésbé fontos, mint a holtemelésnél.
A kiindulási helyzet egy vállszélességű állvány, amelyből a súlyzót megfogják és a nyakra vagy a vállizomra helyezik.
A rudat nem szabad közvetlenül a csontra helyezni, csak az izmokra. Most megváltoztatja a helyzetét és csípő szélességben áll, a felsőtest egyenes és egyenes, az egész mag izma megfeszült.
Itt is eggyé válik az ember enyhe üreges hátsó helyzet elveszik, és a mellkasat előre tolják.
Most a felsőtest előre hajlik, miközben kilégzik, hogy a Hajlítás csak a csípőízületben zajlik.
Most a felsőtestét hajlítsa fel a vízszintes helyzetben, úgy, hogy a hát egyenes maradjon, és megtartsa az enyhe üreges hátsó helyzetet.
Egy másodperc elteltével ebben a helyzetben a felsőtest lassan és ellenőrzött módon megy felfelé, és Ön kilégez az oldalon.

Izomépítő teszt

Gyakorolj rendszeresen, és kérdezd meg magadtól, mennyire jól és hatékonyan építeni az izmokat van?
Válasz erre 20 rövid kérdés és megtanulják, hogyan javíthatja az izomépítést.
Itt közvetlenül a Izomépítő teszt

Hátsó nyújtó

Egy gyakorlat, amit te is csinálsz eszközök nélkül és könnyen megteheti otthon Hátfeszítés.

Gyomrán fekszik egy takarón vagy egy tornaszőnyegen, arcával a padló felé mutat. A karok előre vannak nyújtva, a lábak pedig a földre vannak nyújtva.

Megteheti ezt a gyakorlatot tetszés szerint változik és ossza fel különböző lépésekre.

A kiindulási helyzetből, hasra fekve, a jobb karját és a bal lábát a lehető legmagasabbra emelheti, és néhány másodpercig a legmagasabb ponton tarthatja, mielőtt visszaeresztené őket a földre.

Most már oldalt válthat, és a gyakorlatot a bal karjával és a jobb lábával végezheti el.

Ez egy alternatíva mindkét kar egyidejű emelése fel. Ismét a pozíciót a legmagasabb ponton tartják néhány másodpercig, mielőtt a karokat ismét leengednék. Ugyanezt meg lehet tenni mindkét lábbal is.

A következő emelés mindkettőjüket egyszerre emeli Karok és lábak a legmagasabb pontig. Néhány másodpercnyi tartás után a karok és a lábak ismét leereszkedhetnek.

Minél hosszabb ideig tarthatja a végtagot a legmagasabb ponton, annál intenzívebb a gyakorlat.

A karok és lábak emelésén kívül oldalsó mozgásokat is végezhet, vagy a karjait és a lábait felfelé és lefelé mozgathatja, így tovább növelve a nehézségi szintet.

Gyakorlatok az alsó hátfájásra

Különösen az irodában dolgozó emberek gyakran túl sokat panaszkodnak Hátfájás, amelyeket a gyakori ülés és a hátsó izmok gyengülése okoz.

Az egyszerű gyakorlatok azonban óriási javulást hozhatnak és megszüntethetik a fájdalmat:

A kiindulási helyzet a székre ülve 90 fokos szöget zár be az alsó comb és a comb között. Ebből a helyzetből lassan engedje le felsőtestét a lábára, hogy a mellkasa a combján nyugodjon.
A karok és a fej lógnak.
Néhány másodpercet kell eltöltenie ebben a helyzetben, koncentráltan lélegezve a gyomrába.
Aztán hátat görgetsz Vortex örvény után hátra, amíg egyenesen nem ül a székében.
Ez a gyakorlat akár ötször megismételhető és bárhol elvégezhető.

A Hátfeszítés a fekvés a hát alsó részén fájdalomcsillapítást is biztosít, és otthon vagy az irodában is elvégezhető.

A Kismedencei körök egy másik gyakorlat, amely segíthet megszüntetni a fájdalmat az ágyéki régióban.

Erősítse az alsó hátsó izmokat

Ki az övé Erősítse az alsó hátsó izmokat egyszerű gyakorlatokkal jó eredményeket érhet el.

Hátsó meghosszabbítás ellenmozgásokkal

Ez egy kissé nehezebben elvégezhető, de az alsó hátizmok erősítésére is jó gyakorlat Háti nyújtás ellenmozgással.
A kiinduló helyzet ismét az a négylábú tartás, ahonnan a Bal kéz és a jobb láb előre vagy hátra kell nyújtani. A fej bent van A gerinc kiterjesztése.
Ebből a helyzetből a bal karot és a jobb lábat most egy ellenmozgással a test alá vezetik, hogy a Hátul kissé kerek válik.
Ebből a helyzetből egyenesen visszamehet a hosszabbításba, és megismételheti a sorrendet néhányszor mindkét oldalon.

Hátsó lábemelés

Egy jó Kezdő gyakorlat ez Hátsó lábemelés négy méteres állványban a földön.
Ehhez először a négylábú állványra kell menni egy takarón vagy egy jógaszőnyegen.
Csak a kezek, a térdek és az alsó lábak vannak a padlón. A fej bent van A gerinc kiterjesztése.
Most a bal és a jobb lábat felváltva emeljük fel és vissza. Ideális esetben a térdízületben mindig van 90 fokos szög.
Ezután a megemelt lábat teljesen kinyújtják, mielőtt visszatennék a négylábú helyzetbe.

Az alsó hátizmok nyújtása

A hát alsó részének erősítése mellett az is törzs fontos, hogy a hát alsó része illeszkedjen és rugalmas legyen.

Az egyik változat az A hát alsó részének nyújtása a Állvány.
Csípő szélességben vagy, karjaid a test bal és jobb oldalán lógnak. Ebből a helyzetből lassan előre hajolhat, amíg fényt nem kap Stretch fájdalom a hát alsó részén érzi.
Röviden meg kell tartania ezt a pozíciót, és nem szabad ringatózással lejjebb kerülnie, különben meghúzhatja magát.
Ezután mozgassa a felsőtestet vissza függőleges helyzetbe és közvetlenül tovább a hiperextenzióba. A csípőre teheti a kezét, hogy növelje a nyújtást.

Újabb nyújtási gyakorlatra kerül sor a Négylábú ahelyett. Ebből a helyzetből a fej felemelkedik, és a háta egyszerre mozog be Üreges hát.
A köldöket szó szerint a padló felé húzzuk, és a nyújtási feszültséget néhány másodpercig megtartjuk. Ezután a mozgás megfordul, a fej lemegy a karok közé, a hát pedig egybe Macska púp egyszerre kilégzés közben.

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Izomépítő teszt

Koronavírus fertőzés teszt

Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!

Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??

Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??

Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?

Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?

Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?

Pihenjen az alsó hátsó izmokon

Vannak viszonylag egyszerű gyakorlatok a hát alsó részének ellazítására, de nagyon hatékonyak.

Az egyik ilyen gyakorlat az Kismedencei körök, mint például a hastáncban történik.
Ez a gyakorlat ellazítja a hátsó izmokat és rugalmasabbá teszi őket. A gyakorlatnak számos előnye van, bárhol elvégezhető, és legfeljebb öt percig tart.
A kiinduló helyzet egy csípő szélességű állvány a tükör előtt a mozgások jobb irányítása érdekében. A lábak nincsenek teljesen kinyújtva, az A hasizmok feszültek és a fenék megfeszül (a fenék összenyomódik).
Most tegye a kezét a csípőjére, és kezdje el festeni a "8" számot a csípőjével. Képzelj el egy nyolcat a fejedben, és próbáld a medencéddel a belső szemed előtt nyomon követni a vonalakat.
Körülbelül két percig folytassa ezt a gyakorlatot, majd tartson egy rövid szünetet és még két percig edzen, ha úgy tetszik.

Egy másik jó pozíció a Az alsó hátizmok ellazulása az a Lépéses tárolás. Hanyatt fekszel a padlón, vagy egy szigetelő szőnyegen vagy edzőszőnyegen, és lábaidat egy székre vagy testlabdára helyezed. A csípő és a térdízület szöge kb. 90 fok lenni. A karok a test mellett vannak, és a fej is a padlón van.

Fájdalom edzés közben

A testmozgás sajnos nem mindig képes enyhíteni az alsó hátfájást. Bizonyos esetekben ez még a kiváltó oka is Hátfájás az ágyéki régióban.

Ebben az esetben az egyik nincs lezárva gyenge hátizmok felelős a fájdalomért, de más kiváltó ok. Először is a választás Sport itt meghatározó lehet.

Néhány sportot helytelen testtartás kísér, és az is lehet Hátfájás vezetni.

A Golf például egy olyan sport, amelyben a hátsó része egyenetlenül megterhelődik. Leütéskor a felsőtest előre hajlik és kevésbé fordul az egyik irányba (hátrafelé mozgás), mint a másikba. Ez az egyenetlen terhelés a gerinc integrált csavarodásával hosszú távon súlyos hátfájáshoz vezethet, annak ellenére, hogy a hát jól edzett.

A Terep- és teremhoki hasonló probléma van. A hátat folyamatosan feszíti a futás és játék közben folyamatosan hajlított testtartás. Lövéskor és passzoláskor fordulási mozgások is vannak. Itt is deréktáji fájdalom jelentkezhet a jól edzett izmok ellenére.

Egyéb sportok, amelyek hátfájáshoz vezethetnek edzés után, azok Kosárlabda, squash, tollaslabda és kézilabda. Ezekben a sportokban sok a rángatózó mozgás, és hosszú távon sok ugrás és futás néha kemény talajon Szalag alátétek károsítani.

De nemcsak a sport megválasztása vezethet hátfájáshoz edzés után. A sport kezdésekor mindig tisztában kell lennie a helyes végrehajtás tájékoztassa és irányítsa szakértő vagy tapasztalt sportoló, különösen az elején.

További információ

Deadlift
Hát edzés
Hát edzés felszereléssel

A sportorvoslás összes témájáról áttekintést talál: Sportorvoslás A-Z