Az edzés előtti és utáni táplálkozás a testépítésben
Hogyan támogatja az edzés előtti és utáni megfelelő táplálkozás az izomépítést
Az edzés előtti és utáni táplálkozás leírja a sportnak megfelelő étrendet a testépítés és az erőedzés előtt és után. Ha az a célja, hogy tökéletesen tónusú és izmos testet érjen el, akkor mindenképpen nagyon váltakozva és elegendõen kell ennie annak érdekében, hogy optimális feltételeket teremtsen az intenzív fizikai izomépítõ edzéshez, amely meghatározza az izomépítés irányát. Az edzés előtti és utáni táplálkozás szükség esetén továbbra is kiegészítésként használható, ha az első 2 alapkő biztonságos talajon áll!
Edzés előtti táplálkozás (edzés előtt)
Az edzés előtti táplálkozás az izomépítő edzés előtti szükségletalapú táplálkozásról szól:
Az edzés előtti táplálkozás két szakaszra oszlik:
1. fázis: Étkezés edzés előtt - Gazdag étkezés körülbelül 2 órával edzés előtt. Az étkezésnek körülbelül 60-70g komplex szénhidrátból kell állnia (zabpehely, teljes kiőrlésű rizs, teljes kiőrlésű tészta vagy burgonya), és körülbelül 30 g kiváló minőségű fehérje . Fehérjeforrásként inkább a sovány húst vagy halat, alacsony zsírtartalmú tejtermékeket vagy tojásfehérjét részesítse előnyben.
2. fázis: Edzés előtti kiegészítők - Az edzés előtti kiegészítők szükség esetén edzés előtt bevihetők. Az edzés előtti kiegészítők általában szénhidrátok, kreatin, különféle aminosavak, koffein és egyéb összetevők keverékéből állnak. Minden gyártónak más a preferenciája és nagyon egyedi receptje van!
Alternatív megoldásként keverheti saját edzés előtti kiegészítését, ha szükséges!Az egyik lehetőség a következő lenne:
4g arginin
3 g kreatin-monohidrát vagy kreatin-etil-észter
2 g béta-alanin
5g BCAA
koffein
35g Vitargo
Az edzés előtti kiegészítőket itt találja: edzés előtti táplálkozás
Edzés utáni táplálkozás (edzés után)
Az edzés utáni táplálkozást "edzés utáni táplálkozásnak" nevezzük. A legtöbb sportoló étkezés előtt megrázza, általában közvetlenül edzés után. A tényleges étkezés általában körülbelül 30 perc a rázás után!
Az edzés utáni táplálkozás két szakaszra oszlik:
1. fázis: Az edzés utáni turmix - Ez a turmix többnyire tejsavófehérjét (rövid láncú aminosavakat), aminosavakat, például glutamint és BCAA-t, valamint szénhidrátokat, például maltodextrint és Vitargo, gyakran kreatint is tartalmaz.!
És az edzés utáni rázás így működik:
Most bebizonyosodott, hogy a fehérjék hozzájárulnak az izomtömeg növekedéséhez és fenntartásához **! Bebizonyosodott az is, hogy a kreatin növeli a fizikai teljesítményt a nagy sebességű erőedzések során rövid távú, intenzív fizikai stressz esetén *!
2. fázis: Edzés utáni étkezés - Az edzés utáni rázást követő étkezést körülbelül 60-90 perccel később kell elfogyasztani. Az edzés utáni rázást követő étkezésnek nagy arányban kell tartalmaznia alacsony zsírtartalmú fehérjeforrást, például húst, alacsony zsírtartalmú halat vagy tojásfehérjét, valamint alacsony GI-értékű szénhidrátokat, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű tészta vagy burgonya.
Edzés utáni tippünk: All Stars TRI-PLEX
Alternatív megoldásként keverheti saját edzés utáni kiegészítését, ha szükséges!Az egyik lehetőség lehet például a következő:
20-40g tejsavófehérje
40 g maltodextrin (pl. Malto 95)
3g kreatin (pl. Kreatinkapszulák vagy kreatinpor)
5g BCAA
10 g L-glutamin
Edzés előtti kiegészítőinket itt találja: Edzés utáni táplálkozás