Az edzőteremben végzett edzés után helyreállítási idő szükséges az izomszint növeléséhez
A bejegyzés olvasása közben Hogyan nőnek az izmok, amikor edzek? . Ott olvastam, hogy az izomnövekedéshez fontos a gyógyulási idő (pihenés a következő edzés előtt). Most két kérdést szeretnék feltenni.
1) Naponta 1 órát járok edzőterembe, az edzőm úgy állította be nekem az ütemtervet, hogy első nap váll + bicepsz, két nap mellkas + tricepsz, harmadik nap hasizom + hát + szárnyak stb. (Nem - pontosan emlékszem csoportokra, de napi 2 izom megismétlődik heti 2 alkalommal); és ismételje meg ezt a következő három napon, és pihenjen vasárnap. Ez egy 3 napos visszatérés az izomhoz. De miután befejeztem a programját, mivel van szabad időm, pihentetek (15 perc), és olyan gyakorlatokat végzek, amelyek kiemelik az izmokat, például a bicepszet, a tricepszet és a mellkast (a kedvemtől függően), így A kérdésem az, hogy támogatom-e ezt az extra gyakorlatot az izmok gyarapításához vagy a folyamat leeresztéséhez, mert nincs időm helyrehozni ezt az izmot.
2) Éjjel (9–11 óra) is van otthon súlyzóm, ezért a fent említett izomgyakorlatokat végzem (bármelyik izom a hangulatomtól függ), szóval egy másik kérdés, ha ez az éjszakai gyakorlat este, támogatni fogja vagy cserbenhagyja az izom (izomméret) növekedésének végső célját. 28 éves vagyok és 69 kg-ot nyomtam.
2 válasz
A kérdésedre a válasz igen. A pihenés az izomépítéshez szükséges sok elem. Az, hogy mennyi pihenést és pihenést szervez, több tényezőtől függ. Egyéb tényezők közé tartozik a munka mennyisége és az elvégzett munka típusa, hogy rekonstrukciót és táplálkozást igényeljen.
- Az első forgatókönyv az úgynevezett split. Dolgozzon a test bizonyos részein, miközben más részei pihennek. Többféle felosztás létezik a céljaitól függően.
- Az alacsony súly/jó hírnév elősegítheti a véráramlást az izmokban, így elérhetjük az úgynevezett "pumpát". Ez egy ideiglenes dolog, amely segít az izmok bemutatásában, de hamarosan eltűnik. Amíg a munka nagyon könnyű, könnyen helyre lehet állítani.
Az izomméret növelése több tényező kombinációját igényli, többek között:
- A megemelt súly. Ha nem megy át nehezebben időben, akkor nem lesz képes nagyobb izmokat megkapni.
- Ismétlések száma. A hosszabb replika intervallumok segítenek növelni az izmok energiarendszereit, amelyek sok helyet igényelnek.
- Pihenés. Ez magában foglalja az alvást és az egyik izomcsoportnak egy kis szünetet, miközben a másikra koncentrál - vagy csak egy szabadnapot vesz ki.
- Étel. Nagyon sok energiát igényel az izomépítés. Szüksége lesz fehérjére, mint alapvető blokkra és energiára (szénhidrátok és zsírok formájában). Hány adag meghaladja a kérdés kereteit. Ha nehezebb leszel, mássz vissza. Ha nincs energiád és nem tudod megvalósítani a tervezett dolgot, akkor lehet, hogy többet kell enned.
Az egyik megközelítés a munkához/pihenéshez, amely jól működik a méretre nézve, legfeljebb 10 ismétlést végez, és folytassa több ismétlés végrehajtását, amíg ezt a gyakorlatot 15 ismétlésig el tudja végezni. Ezután pihenjen 1 percig, és próbálja meg összehozni az első szettet az ismétlések körülbelül felével. Például az első héten emeljen 10 ismétlést, pihenjen egy percig, majd 5 ismétlést. Néhány hét múlva emelje meg a 15 ismétlést, pihenjen egy percig, majd próbáljon meg 7 ismétlést elérni. Ezt követően növelje meg a súlyát a rúdon, és folytassa onnan. A legfontosabb az, hogy a testrészek fókuszát minden edzés napján átállítsuk. Példa: felsőtest, váltakozó alsó test.