Az egész életen át tartó fitnesz legjobb stratégiái
Az életkor tipikus jelei és az időskori gyakori panaszok manapság már nem elkerülhetetlen sors. A kiegyensúlyozott étrend, az elegendő testmozgás és a mentális edzés döntően hozzájárulhat a teljesítmény és az életminőség lehető leghosszabb fenntartásához. Íme a legjobb stratégiák és tippek az egész életen át tartó fitneszhez - szellemileg és fizikailag:
Töltse fel az akkumulátort tápanyagokban gazdag ételekkel
Míg a 25–50 éves, főleg ülő férfiaknak átlagosan napi 2700 kilokalóriára van szükségük, a 65 év felettieknek csak 2300 kilokalóriára van szükségük. Az azonos korcsoportba tartozó nők esetében a megfelelő értékek 2200, illetve 1900 kilokalória. Az életkor előrehaladtával az energiaigény csökken, de vitaminok, ásványi anyagok és rostok ugyanolyan mennyiségben szükségesek, mint korábban.
A kevés kalóriát tartalmazó, azaz a lehető legkevesebb zsírtartalmú, de a magas koncentrációban létfontosságú tápanyagok ezért most különösen keresettek. Ide tartoznak a gyümölcsök és zöldségek, a teljes kiőrlésű termékek, a burgonya, az alacsony zsírtartalmú tej és tejtermékek, valamint a sovány hús és hal. A megfelelő tárolás és a kíméletes főzés megvédi az értékes összetevőket, és így előnyös a test számára.
Élvezze a létfontosságú anyagokat hosszú életen át gyümölcsökkel és zöldségekkel
Az alma, a sárgarépa és hasonlók vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket, rostokat tartalmaznak - és ez még nem minden. Mivel rengeteg olyan anyagot is tartalmaznak, úgynevezett másodlagos növényi anyagokat, amelyekről bizonyítottan minden szakaszban gátolják a rák kialakulását. A legújabb tanulmányok szerint napi öt adag gyümölcs és zöldség csökkenti a rák, a szív- és érrendszeri betegségek, a cukorbetegség, a köszvény és a reuma kockázatát. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbb védőanyagból részesülhessen, ajánlatos zöldségeket is fogyasztani nyers zöldségként.
Azok, akik nem szeretik a nyers zöldségeket rágcsálni, keverhetik magukhoz a frissítő zöldségitalokat, vagy pürésített nyers zöldségeket keverhetnek finom kvarkos, joghurtos vagy krémsajtos ételekbe. A friss gyógynövények rengeteg létfontosságú anyagot is tartalmaznak, emellett minden ételt étvágygerjesztővé és ízletesé tesznek. De a főtt zöldségek is fontosak. Mivel egyes fitokemikáliák csak akkor érhetők el a test számára, ha melegítik őket, pl. B. a likopin paradicsomban.
Rehabilitálja a beleket rostokkal
A rost tartósan felpezsdíti a beleket, és ezáltal elősegíti a jólétet. A szakértők napi körülbelül 30 gramm rostbevitelt javasolnak. Ezt az összeget könnyebb elérni, mint sokan gondolják. Két-három szelet teljes kiőrlésű kenyér (135 g), közepes méretű alma (150 g), egy adag sárgarépa és paradicsom saláta (egyenként 100 g), egy adag burgonya (300 g), egy szelet rozskenyér (45 g), teljes kiőrlésű tekercs ( 45 g) és másfél evőkanál búzacsíra (15 g) biztosítja a szükséges mennyiséget.
Azok, akik korábban alacsony rosttartalmúak voltak, lassan növelik a mennyiséget a belek kíméletes hozzáigazítása érdekében. A magas rosttartalmú étrendben különösen fontos az elegendő ital fogyasztása. Ez az egyetlen módja annak, hogy a rost megduzzadjon a belekben. Ha nincs elegendő folyadék, székrekedéshez vezethet.
Maradjon stabil a kalcium és a D-vitamin mellett.
Az idős korban a csontok féltett törékenysége elvesztette borzalmát. Az élet közepétől kezdve a csontanyag tovább bomlik, de a veszteségek jelentősen csökkenthetők a megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátással. Legalább 1000 milligramm, még jobb 1200 milligramm kalcium ajánlása az erős csontokra. A tejet és a tejtermékeket tartják a legjobb kalciumszállítóknak. A hüvelyesek és néhány zöldség, például brokkoli, édeskömény, spenót vagy kelkáposzta szintén kiegészítheti a kalciumellátást.
Minél korábban figyel a jó kalciumellátásra, annál jobb. A D-vitamin ellátás biztosítja a tengeri halak rendszeres étkezését és a friss levegőn való gyakori érintkezést, mivel a D-vitamin napsütés hatására közvetlenül a bőrben képződik. És mivel általában kívülről mozog, kétféleképpen akadályozza meg az oszteoporózist - mert a mozgás a stabil csontok másik fontos építőköve.
Igyon sokat - a fiatalság legtisztább szökőkútja
Az elegendő ivás elkerüli a vízmérleg zavarait, véd a húgyúti fertőzések ellen, elősegíti az emésztést és a teljes anyagcserét. A folyadékok ideális szállítói az ásványvíz, a cukrozatlan gyümölcs- és gyógyteák, valamint a vízzel hígított gyümölcs- és zöldséglevek. Legalább napi 1,5–2 liter legyen. A legjobb, ha mindig kéznél van egy ital. Mivel a szomjúságérzet az életkor előrehaladtával jelentősen csökken, fontos, hogy eleget igyon, még akkor is, ha nem érzi szomjasnak.
Az életkor lassabban halad a testmozgásnak köszönhetően
Fizikai aktivitás nélkül az emberek 20–70 éves kor között elveszítik izomerőjük 20–40 százalékát. A rendszeres testmozgás elősegíti az izomtömeg fenntartását. Ezenkívül véd a szívrohamok és agyvérzések ellen, elősegíti az anyagcserét és a kalóriaégetést, javítja a teljesítményt és az állóképességet, erősíti a csontokat és jó hangulatba hozza. Ezenkívül csökken az alvászavar. A stresszel könnyebb megbirkózni. Soha nem késő elkezdeni a testmozgást.
Több mint 70 éves, egy életükben soha nem sportoló tanulmány szerint egy lenyűgöző eredményt lehetett látni három hónapos enyhe edzés után. Elvileg megfelelőek az olyan állóképességi sportok, mint a futás, a gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, a sífutás, a nordic walking vagy a túrázás, kiegészítve tornával és erősítő edzéssel. Mielőtt elkezdené, van értelme megvizsgálni az állapotát háziorvosánál, belgyógyászánál vagy sportorvosánál.
Legyen mentálisan fitt a mentális edzésen
Az úgynevezett "agyi kocogással" az elme és az emlékezet minden alapvető funkciója kiképezhető, pl. B. az a képesség, hogy röviden emlékezzen valamire. A speciális képzési programok a koncentrációs gyakorlatoktól és a kereső játékoktól a speciálisan kifejlesztett számítógépes programokig terjednek. De az olyan egyszerű intézkedések, mint a napi újságolvasás, a nyelvtanulás, a sakkozás vagy a levelek és naplók írása, elfoglalják a szürkeállományt. Az agynak is jó barátságokat ápolni, színházakba, moziba és múzeumba járni, és minden érdekesre kíváncsi maradni.
Következtetés
Ha kiegyensúlyozottan táplálkozik, rendszeresen sportol, mentálisan tartja magát az agyi kocogáshoz, és biztosítja a jó alvást és a rendszeres felépülési fázisokat, akkor nyugodtan várhatja az időskori életet.