Az egészséges táplálkozás 1 alapjai; Táplálkozás%
Mi az egészséges étrend?
Sokféle étrend és étkezési szokás, gyakran divat, jönnek és mennek. Megvizsgáljuk azt a kérdést, hogyan lehet egészséges, kiegyensúlyozott és szükségleteken alapuló táplálékot fogyasztani. Ebben a bejegyzésben az egészséges táplálkozás alapjaival foglalkozunk. Ez segít optimalizálni étrendjét és kifejezetten az Ön igényeinek megfelelően alakítani. Egy további cikkben ezt vesszük alapul a sportolók sajátos igényeinek kielégítésére.
Az ételpiramis
Az ételpiramis szimbolikusan az ajánlott élelmiszer- és tápanyag-eloszlást képviseli. Ezen ajánlásoknak különböző változatai vannak. Alapvetően egészséges, kiegyensúlyozott és egészséges étrendről van szó, amelyben kerülik a cukrot és a nagy mennyiségű zsírt.
Így számolja ki energiaigényét
Az interneten ma már nagyon sok kalóriaigény-számológép és alkalmazás található. A My Fitness Pal egy olyan ingyenes alkalmazás, amely megkönnyíti a sok munkát, és segít egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozásban.
Az élelmiszerek energiatartalmát "kalóriákban" mérik, a legtöbb esetben ez kilokalória. A kalória az az energiamennyiség, amely egy gramm víz egy Celsius-fokkal történő felmelegítéséhez szükséges.
Az alapanyagcsere sebessége
Ez az a táplálék energiamennyiség, amelyre szüksége van a testének alvó üzemmódban. Tehát ne mozogjon, ne sportoljon, sőt ne dolgozzon szellemileg. számítógép.
A munkaerő-forgalom/teljesítmény-forgalom
A munka anyagcseréje leírja azt az energiát, amelyre az alapanyagcsere mellett szükség van ahhoz, hogy napi tevékenységét elvégezhesse.
A teljes kalóriaigény
A teljes napi energiaigény a következőkből áll:
Alapforgalom + munkaerő-forgalom = teljes forgalom
Kalóriahiány
Kevesebb kalóriát eszel, mint amire szükséged van, és lefogysz. Annak biztosítása érdekében, hogy kifejezetten csökkentse a testzsír mennyiségét, és ne veszítsen izomtömegét, a kalóriahiányt legfeljebb 500 kcal/nap értéken kell tartania. Az erősítő edzés és a legalább 1,5 gramm/testtömeg-kg fehérje bevitel az izmok fenntartását szolgálja. A testmozgás növelheti a kalóriahiányt, ha több energiát használ fel.
Túl sok kalória
Energiaigénye több mint kielégített. Hízik Megfelelő edzéssel és az Ön igényeinek megfelelő étrenddel izmokat tud felépíteni. Kalóriatöbblete nem haladhatja meg a napi 300-500 kcal-ot, ha el akarja kerülni a zsír felhalmozódását. Anabolikus szteroidokat használók számára ez más lehet. De ez nem érinthet téged. Remélhetőleg.
A "helyes" testsúly:
A helyes testsúly természetesen függ az egyes tényezőktől, például:
- nem
- Kor
- Izomtömeg
- egészségi állapot
- esztétikai szenzáció
- Gyakorlott sport: A futó ideális súlya logikusan különbözik a szumó birkózótól. A gyakorolt sporttól függően a súlycsoportok fontos szerepet játszhatnak. Ebben az összefüggésben a súlygyarapodás vagy az izomtömeg célzott növelése fontos szerepet játszik.
Normál súly:
- Férfiaknál: magasság cm-ben mínusz 100
- Nők számára: (magasság cm-ben mínusz 100) mínusz 10%
Ideális súly:
- Finom felépítésű: normál súly mínusz 10 kg
- Nehéz testalkat: normál súly mínusz 5 kg
A legismertebb számítási módszerek a Broca és a BMI
Testzsír százalék - egészséges étrend:
A nők testzsírszázaléka átlagosan 10% -kal magasabb, mint a férfiaknál. A túl alacsony testzsírszázalék ugyanolyan veszélyes lehet, mint a megnövekedett. A megnövekedett testzsírszegénység rossz vérértékekhez és a szív- és keringési betegségek kockázatának növekedéséhez vezet. A koleszterinszinteket és a triglicerideket itt példaként említjük.
Különlegesként a hasi zsír egészségtelennek számít, az úgynevezett zsigeri zsírszövet. A KFA mérhető optikai elemzéssel, speciális fogókkal (féknyereg) a bőrredők vastagságának mérésére és a gépekkel. (DEXA vizsgálat)
Tojásfogyasztás és koleszterinszint?
Alapvetően szinte azt mondhatod, hogy minden táplálkozási ajánláshoz egy másik szakértő ajánlása is pontosan ellentétes. Valószínűleg csak az energiaellátás területén van megállapodás. Ebben az értelemben: azok, akik túl sokat esznek, híznak. A tojásfogyasztásra és az általuk befolyásolt koleszterinszintre vonatkozó ajánlások nagyban különböznek.
Újabb kutatások szerint a petesejteknek kevesebb hatása van a szervezet saját koleszterinszintjére, mint azt korábban feltételezték. A sztatinok, mint koleszterinszint-csökkentő gyógyszerek mellékhatásaik miatt is nagyon ellentmondásosak.
Évtizedekig a magas tojásfogyasztást egészségkárosítónak tekintették. Ezt a véleményt részben újra felülvizsgálnák. Végül mindenkinek magának kell eldöntenie, hogyan étkezzen. Az egészséges ember aligha tévedhet a kiegyensúlyozott vegyes étrend mellett. Ha kétségei vannak, feltétlenül forduljon orvoshoz és végezzen állapotfelmérést.
Táplálkozási követelmények
Az egészséges táplálkozásban az energiaigény mellett fontos szerepet játszik a makro- és a mikroelemek lebontása. Remélhetőleg érthető okokból nem lenne jó ötlet remélni, hogy a teljes energiaigényt cukorral fedezzük, példát véve. Energiaigényünk mellett a kiegyensúlyozott étrendre is figyelnünk kell. Legalábbis akkor, amikor az egészség és a teljesítmény a célunk.
Makrotápanyagok:
Tojásfehérje/fehérje
fehérje az ókori görögben az "első - a legfontosabb" izmaink és szöveteink alapvető építőköve. Nélkülözhetetlen és nem pótolható, például szénhidrát. A szükséges fehérje mennyiség nagymértékben függ a fizikai aktivitástól és a sporttól.
Az ajánlások a testtömeg-kilogrammonként 0,8 grammtól a napi két, három vagy akár 4 grammig terjednek. A nagyon magas fehérjefogyasztás rendkívüli megterhelést jelent a májban és a vesében, és hosszú távú egészségkárosodást okozhat.
A fehérje értéke annak a mértéke, hogy az emberi test mennyire tudja hasznosítani a fehérjét.
A csirketojás értéke 100.
Által Egyes ételek kombinációja még magasabb érték érhető el.
Például a kukorica és a bab, a tojás és a burgonya vagy a tejtermékek + burgonya + tojás kombinációi.
szénhidrátok
A szénhidrátokat hosszú és rövid szénláncú szénhidrátokra osztják. A rövid láncúakat egycukroknak, a hosszú láncúakat többszörös cukroknak nevezik. A szénhidrátok nem elengedhetetlenek az élethez, de a sportolókat nem lehet elképzelni nélkülük, ha verseny- vagy nagy teljesítményű sportról van szó. Mivel a testben tárolt formában vannak Glikogén a gyors energiaellátás biztosítása.
Az orvosi területen megjelent a táplálkozás egy olyan formája, amely semmilyen szénhidrátot nem, vagy csaknem nem használ.
Ezek ketogén étrend bevált a rák elleni küzdelemben, a demencia betegségek és a migrén elleni küzdelemben. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend extrém formája, és sok embernek segített a fogyásban. Ez a táplálkozási forma azonban hosszú távon nem ajánlott a sportolók számára.
A szénhidrátok hozzájárulnak az inzulin hormon fokozott szekréciójához, és nagy mennyiségben fogyasztva megnehezítik a fogyást. Ez különösen igaz, ha rövid szénláncú szénhidrátok és cukrok formájában fogyasztják őket.
Zsírok
A zsírok ízhordozók és nagyon jó energiaszolgáltatók. Egy gramm zsír 9 kilokalória energiát biztosít, így nagyjából kétszer annyi energiát biztosít, mint ugyanennyi szénhidrát vagy fehérje.
A zsírok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott, egészséges étrendhez. A hormontermeléshez szükség van rájuk.
A zsír nélküli extrém étrend betegséghez vezet, sőt impotenciát is okozhat, mivel a hormontermelés súlyosan romlik.
Megkülönböztetünk telített és telítetlen zsírsavak. Eddig a telített zsírokat egészségtelennek tartották a tudományban. Ennek a nézetnek a legújabb kutatások egyre inkább ellentmondanak.
A késztermékekben gyakran előforduló transzzsírokat egészségre veszélyesnek tekintik, ezért kerülni kell őket.
Hidratálás/víz
Az emberi test körülbelül 60% vízből áll. A szövetben a víz aránya az életkor előrehaladtával csökken. A felnőtteknek napi körülbelül 2,5 liter vizet kell fogyasztaniuk.
Sportitalok
Az ipar által kínált sportitalok megkönnyítik a célzott táplálkozást. A kiegyensúlyozott étrendnek szükségtelenné kell tennie ezeket a termékeket az amatőr sportolók számára. A sportitalok kiválasztásakor figyelni kell a cukortartalomra. Én személy szerint feleslegesnek tartom az adalékanyagokat, például az aszpartámot, ha nem is káros. Fontos, hogy az összes elfogyasztott ital energiatartalma bekerüljön a tápanyagmérlegbe.
Mikroelemek:
A mikroelemek olyan tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek (létfontosságúak) az emberi test számára, de nem szolgáltatnak energiát.
Vitaminok
A vitaminok a legkisebb mennyiségben is nélkülözhetetlenek az élethez és a munkához. Számos anyagcsere folyamatban és testfunkcióban vesznek részt. Megkülönböztetünk zsírban oldódó és vízben oldódó vitaminokat. A kiegyensúlyozott étrend, a zöldségek és gyümölcsök rendszeres fogyasztásával kombinálva ez az igény kielégíthető.
A német táplálkozási társaság (DGE) napi 5 adagot ajánl. Ez napi 650 gramm mennyiségnek felel meg. (3 rész zöldség és 2 rész gyümölcs)
Ásványok
Az ásványi anyagok szervetlen élelmiszer-összetevők. Megkülönböztetünk tömeges és nyomelemeket.
- kálium
- nátrium
- klorid
- kalcium
- foszfor
- Magnézium: A magnéziumhiány az izom- és borjúgörcsöktől a magas vérnyomásig terjedhet. A magnéziumot tartalmazó ételek tökmag, lenmag, spenót és karalábé. (nem teljes lista)
- Vas
- jód
- fluorid
- cink-
- Szelén: A szelén egy nyomelem, amely megvédi a testet a szabad gyököktől, és fontos a pajzsmirigy működéséhez. A szabad gyökök elősegíthetik a rák kialakulását. A szelén megtalálható többek között a tojásban, a tejtermékekben, a hüvelyesekben és a húsban.
Rost
Az étkezési rost az emészthetetlen élelmiszer-összetevő, és főleg növényi eredetű élelmiszerekben található. A rost ennek ellenére az egészséges és kiegyensúlyozott étrend fontos része.
Tápanyagok lebontása
Hogyan viszonyuljanak a tápanyagok egymáshoz? Ez függhet a személy genetikai hajlamától, valamint munkájától, sportjától és életkörülményeitől.
A következő bontást gyakran ajánlják az egészséges étrend iránymutatásaként:
- Szénhidrátok: 55-60%
- Zsírok: 25-30%
- Fehérje: 10–15%
Forrás: Megfelelő táplálkozás, Lindner - Robitza
Az állóképességű sportolók másképp étkeznek, mint az erős sportolók, vagy ennek megfelelően a harcművészeknek módosítaniuk kell a tápanyageloszlást.
Diéták:
Számtalan diéta létezik, amelyek személyes preferenciákon, gyógyászati célokon, de divaton és trendeken is alapulnak.
Paleo: Az úgynevezett kőkori táplálkozás. Hús, friss zöldségek és gyümölcsök, valamint természetes ételek megengedettek. Másrészt teljesen elkerülik az olyan ételeket, mint a gabonafélék, hüvelyesek, cukor vagy tej és tejtermékek.
Keto: A ketogén étrend a rákterápiából ered. A táplálkozás ezen formájának egyik célja a szénhidrátfogyasztás minimálisra csökkentése. Az étrend a demencia és a migrén kezelésében is bevált. Inzulinrezisztenciával rendelkező emberek számára ez a diéta hatékony módja lehet a fogyásnak. Az inzulin felszabadulás minimálisra csökken, és lehetővé teszi a zsírvesztést egy adott kalóriahiány esetén. Dr. Berg a Youtube-on.
Böjt időszak: A szakaszos koplalásnak különböző módszerei vannak. Mindannyiukban az a közös, hogy a nap egy bizonyos szakaszában nem fogyasztanak tápanyagokat. Az időablak, amelyben az ételt fogyasztják, a lehető legkisebb legyen. Az étkezési ablak napi 8 óra lehet, és jóval alacsonyabb.
A szakaszos böjt extrém formája a napi egy étkezés (OMAD).
Naponta egyszer eszel. Az étkezések száma ideális esetben napi egy és három közötti. A táplálkozási módszer mögött az áll, hogy elegendő időt adjon a testnek a pihenésre és a regenerálódásra.
- Alacsony szénhidrát/magas zsírtartalom: A vitatott Atkins-diéta szélsőséges forma.
- Magas szénhidrát/alacsony zsírtartalom: Problémákat okozhat, mivel a hormonok termeléséhez zsírokra van szükség.
- Glyks diéta: Az ételeket glikémiás indexük szerint osztályozzák. Ez befolyásolja a vércukor- és inzulinszintet.
- Magas fehérjetartalom/közepes zsírtartalom/alacsony szénhidráttartalom
Az egészséges táplálkozás különböző aspektusainak áttekintése után a következő cikkben a sporttáplálkozásnak és a sportolók speciális igényeinek szenteljük magunkat, a sportágtól függően. A versenynapokon a diétának fontos helye lesz.
Most már több mint 25 éves tapasztalatra tekinthetek vissza a harcművészetek és a harcművészetek sokféleségében.
Íme egy hozzávetőleges összefoglalás a „releváns hátteremről”. 😉
Nekem személy szerint a diplomáknak nincs értelme. Az én szemszögemből alig mondanak semmit a tudásról és a képességekről.
Úgy tűnik, hogy a Google és néhány olvasó érdeklődik a harcművészetek folytatása iránt.
- Cselgáncs
- Shotokan Karate (Evangelisches Jugendwerk Graz) (2. Kyu)
- Boksz (Heros Graz)
- Hapki Do, karate, kick-box az USI Grazban
- Wing Tsun (EWTO) a 2. TG-ig.
- Yong Tjun - A-edző Heinrich Pfaff irányításával
- Luta Livre T36 program Kölnben
- Különböző szemináriumok Benjamin Rittinerrel a Kutya Testvérektől.
- ETF Escrima 2009 óta Bernd Schuberttel (Pinoy boksz, ütőkerítés, botviadal)
Szenvedélyesen edzek, 2009 óta vezetem az ETF Escrima csoportot Grazban, és képzett fitneszedző vagyok. (Wifi - Wellness edző, haladó kettlebell gyakorló Dr. Till Sukopp alatt, államilag tanúsított szörfoktató és NLP mester gyakorló)
Fontos számomra egy olyan lecke megtervezése, amely valóban segít nekünk, az edzőknek, és valódi hozzáadott értéket hoz az olyan helyzetekben, mint a fitnesz, a személyes biztonság és az ellenállás.
Mert odakint nem mindenki kedves.
Elutasítom az értelmetlen hallgatói szórakoztató programokat, amelyek illúziókat szülnek és nem fejlesztenek hasznos készségeket.