Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik - ami a kosárba tartozik Ébredj fel! Edzés

A következőkben megmutatjuk, mely ételeknek kell feltétlenül szerepelnie a bevásárló listán és miért. Olyan ételek készítésére használhatók, amelyek nemcsak sokoldalúak és színesek, hanem jó ízűek és rengeteg előnnyel bírnak az Ön sportteljesítménye és alakja szempontjából.

A kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely kiváló minőségű, lehetőleg feldolgozatlan ételeket tartalmaz, alapvető követelmény a testünk optimális működéséhez. Megfelelő mennyiségű, megfelelő mennyiségű étellel van energiánk a mindennapi élethez és a sporthoz, valamint támogatjuk a test regenerálódását a pihenés fázisaiban. Miután megértette, hogyan működik az étel a testünkben, és miért van szükségünk mire, teljesen más kapcsolat alakul ki az egészséges táplálkozással. Már nem úgy tekintünk rá, mint egy szükséges rosszra, hanem arra, hogy testünknek - és így önmagunknak is - valami jót tegyünk. Mivel a tápanyagban gazdag étel teljessé, hatékonyabbá és boldogabbá tesz minket.

bevásárló lista

Teljes kiőrlésű gabonafélék

A gabona az utóbbi időben kissé rossz hírbe esett. Nem felel meg a paleo diétának vagy az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek, és nem mindig gluténmentes. Mindazonáltal meggyőződésünk, hogy a gabonafélék - teljes kiőrlésű változatban fogyasztva - jelentősen hozzájárulnak az egészséghez és jelentősen befolyásolják az Ön sportteljesítményét. De nem minden gabona egyforma, ezért az alábbiakban felsoroljuk kedvenceinket, és azt tanácsoljuk, hogy minden nap fogyassza el őket.

Természetes vagy egész rizs: Mivel a korparétege sértetlen, a fehér rizstől eltérően a barna rizs tartalmazza az összes természetes előforduló tápanyagot. Ráadásul a barna rizs nemcsak gluténmentes, rostokban gazdag és tápláló, enyhén diós jegye ízesíti a rizsételeket.
Quinoa: A gluténmentes színlelt gabona fehérjében gazdag, amely a szemfehérjével ellentétben minden esszenciális aminosavat tartalmaz. A Quinoa kielégíti a keményítőtartalmú komponensek iránti vágyunkat, és kiváló tápértékeket is kínál.
Zabpehely reggelire: Sok rostot tartalmaz, és hosszú ideig jóllakik. Sok fehérjét, kevés zsírt tartalmaznak és stabilizálják a vércukorszintet. Tipp: mennyire jó egy zabkása, nagyon függ a pehelykeveréktől. Kedvencünk a Demeter "gyümölcs müzli" (a legtöbb bioboltban kapható).
Kölespehely reggelire: A köles mindenféle gabonatartalomban a legmagasabb vastartalommal rendelkezik, és gyönyörű hajat, erős körmöket és jó kötőszövetet biztosít. Gluténmentes és könnyen emészthető. Itt ajánljuk a Demeter márkát is.

zöldségek

Akinek heti piaca van a közelben frissen betakarított termékekkel, vegye igénybe a lehetőséget (www.zuercher-maerkte.ch). Minél frissebben eszik gyümölcsöt és zöldséget, annál magasabb a tápanyagtartalmuk. A regionális termesztésből származó szezonális biotermékek mindig az optimális választás az egészségre.

Mindenféle zöldség: A zöldségpolc nem csak sárgarépából, paradicsomból és uborkából készült! Használja ki a színes ajánlatot. Padlizsán, cukkini, édeskömény, póréhagyma, újhagyma, meggyparadicsom, tök - a természet számtalan lehetőséget kínál. Minél változatosabban eszel, annál nagyobb a valószínűsége annak, hogy a tested megkapja az összes szükséges tápanyagot. A szezonális étkezés is fontos. Ha nem biztos abban, hogy mi van az évszakban, akkor a webhelyek (www.gemuese.ch/Saisonkalender) és a vásárlási útmutatók (pl. A WWF alkalmazáson keresztül) segíthetnek.
Saláta: Alapvetően szuper egészséges, és különösen a meleg nyári napokon kell élvezni. De: ha úgy gondolja, hogy egy előre csomagolt kész saláta kész salátamártással egészséges étel, akkor nagyon téved! A kész saláták alacsonyabb vitamin-tartalmúak, mint a friss saláták, és gyakran tele vannak baktériumokkal, a kész mártások pedig telített zsírokat és sok cukrot tartalmaznak.
Napon szárított paradicsom: Csodálatos összetevő saláták és zöldségtálak díszítésére és ízük javítására. Szárított formában a paradicsom sok rostot és C-vitamint tartalmaz. A kalória megtakarítása érdekében az olajban nem pácolt paradicsomot kell választani.
Édesburgonya: Számos tápanyagot és létfontosságú anyagot tartalmaz, töltse fel és számtalan változatban elkészíthető. Különösen népszerűek a sportolók körében, mert az édesburgonya magas káliumtartalma csökkenti az izomgörcsöket és elősegíti az izomépítést.

Hüvelyesek és tofu

A hüvelyesek és a tofu tele vannak fehérjével, nagyon tartalmasak és kevés zsírt tartalmaznak. Nagyszerű alternatívája a húsnak.

Csicseriborsó: Nagyszerűek az egészséges emésztéshez, és nagyon pozitívan befolyásolják a vércukorszintet. A kis tápbombák sok fehérjét, ásványi anyagot és nyomelemet tartalmaznak, emellett B-vitaminokban és rostokban is gazdagok. Tökéletes választás, különösen minden vegetáriánus számára. A csicseriborsó jól passzol mindenféle zöldséghez és curry-hez, és hummuszá is feldolgozható.
Lencsék: A lencse magas fehérje- és rosttartalmú, és sok összetett szénhidrátot is tartalmaz. A rost biztosítja a tartós jóllakottságot és a jó emésztést. Rövid főzési idejük miatt a narancssárga/piros lencsét részesítjük előnyben. Minden fajtát alaposan meg kell mosni főzés előtt!
Tofu: A tofu alacsony zsír- és kalóriatartalmú fehérjeforrás. Nincs saját erős íze, de felveszi azoknak az ételeknek, gyógynövényeknek és fűszereknek az ízét, amelyekkel főzik. Típustól függően a szójakvarka ízesíthető, pácolható, pörkölhető, grillezhető vagy levesbe tehető.

Hús, hal és tojás

A minőség fontos, bár drágább, és érdemes minél frissebben vásárolni (hentes, halárus, farm).

Hús: Válassza ki a megfelelő darabot a megfelelő minőségből (svájci biohús, ha lehetséges). Különösen a csirke ragyog jó tápértékkel: 100 gramm csirkemell körülbelül 20 százalék fehérjét biztosít csupán egy gramm zsírral. A vörös hús valamivel több zsírt tartalmaz, de több vasat és cinket is, mint a baromfi. Jó, sajnos kissé drága választás mindig a marhahús filé (kb. 5 százalék zsír).
Hal: A hal az egyik legértékesebb étel. 15-20 százalékban tartalmaznak kiváló minőségű fehérjét, valamint különféle ásványi anyagokat és vitaminokat. A lazac a halak körében univerzális - alkalmas pörkölésre vagy sütésre, de nyersen sushiba vagy reggelire is. A vadon élő lazacokkal büszke 7 gramm zsírt takarít meg 100 grammra a tenyésztett változathoz képest. Hal vásárlás előtt tanácsos konzultálni egy vásárlási útmutatóval - például a WWF alkalmazáson keresztül -, mivel egyes fajtákat (beleértve a tonhalat is) kihalás fenyeget, ezért kerülni kell.
Tojás: Nagyon egészséges (sok esszenciális zsírsav, vitamin és ásványi anyag), magas fehérjetartalmú, könnyen, gyorsan és sokoldalúan elkészíthető. Bio tojásokat vásárolunk, mert a tyúkokat vegyi-szintetikus adalékanyagok vagy géntechnológiával módosított organizmusok nélküli takarmánnyal etetik, és a tojások gyakran több tápanyagot tartalmaznak, mint a padló- és ketrecnevelésből származóak. Az állatjólét szintén fontos érv a biotojások mellett, vagy legalábbis a szabad tartásból származó tojások mellett.

Gyümölcs és bogyós gyümölcsök

Minden gyümölcs egyedi tulajdonságokkal rendelkezik, különösen a vitamin osztályon. A gyümölcs segít abban, hogy a legjobb módon megbirkózzunk ösztönös édességeinkkel, és tele van rostokkal és tápanyagokkal. Az étrendben szenvedők számára fontos tudni, hogy a gyümölcsben magas a fruktóz aránya, ezért a fogyasztást napi 2-3 adagra kell korlátozni. Az alábbiakban röviden ismertetjük az egészségre legjobb gyümölcsök egy részét.

Avokádó: Rendkívül gazdag egészséges tápanyagokban és egyszeresen telítetlen zsírsavakban. Élvezze rendszeresen, de ömlesztve, mivel 100 gramm avokádópép 200 kalóriát és körülbelül 25 gramm zsírt tartalmaz.
Friss bogyós gyümölcsök: A bogyók kevés kalóriát tartalmaznak, de annál inkább vitaminokat, ásványi anyagokat és nyomelemeket. Mivel gyorsan penészesednek és tápanyag-tartalmuk folyamatosan csökken a betakarítás után, a lehető legfrissebbet kell fogyasztani. Érdemes támaszkodni a regionális termesztésből származó biotermékekre is, mivel a hagyományosan termesztett bogyókban gyakran magas a peszticid koncentráció.
Banán: A banán az egyik kalóriabomba a gyümölcsfajták között (kb. 90 kalória/100 gramm), de ideális energiaforrás az intenzív sportegységek előtt.
Citrom: A napot egy csésze forró citromvízzel kezdeni rendkívül egészséges. Lúgos hatású, elősegíti az emésztést és segít a fogyásban.
Friss füge: Gyorsan emelje meg a cukorszintet, és így rövid távú energiát nyújtson. Szabályozzák az emésztést, és kis magjaik rostként működnek, mivel megduzzadnak a belekben (jobbak az egészséges bélflóra számára, mint sok rostkiegészítő!).
Goji bogyó: Valószínűleg a legtáplálóbb bogyós gyümölcsök. A kínai orvoslásban a hosszú élettartam titkos gyógyszerének tekintik, és köztudottan erősítik az immunrendszert. 18 különböző aminosavat tartalmaznak, köztük a nyolc esszenciálisat, amelyek elősegítik az izomépítést. Szárítva kissé keserű és édes íze van. Ha azonban zabkásszal főzöd őket, édességet nyernek.

Tejtermékek

A tejtermékeket takarékosan kell használni. Különösen a tehéntej okoz emésztési problémákat, energiahiányt, rossz alvást, pattanásokat, váladékképződést és elhízást. A tejet nem kell teljesen kihagyni. A latte macchiato kicserélése kevés tejjel ellátott fekete kávéra tökéletesen alkalmas az alak- és egészségtudatos emberek számára.

Feta sajt: A juh- és kecsketejből készült sajt könnyebben emészthető, mint a hagyományos tehéntejtermékek, és csípős ízének köszönhetően tökéletesen alkalmas saláták díszítésére. A zsírtartalom miatt maradjon mérsékelt mennyiségben.

Fontos, hogy csak egészséges, kiváló minőségű és finomítatlan olajokat fogyasszon. Az itt felsoroltak segítik az anyagcsere hatékony működését. Az olajok táplálják bőrünket, hajunkat és körmeinket is.

Olivaolaj: Ügyeljen arra, hogy az első préseléskor vásároljon szűretlen, hidegen sajtolt olajat (extra szűz), mivel tápanyagokban gazdagabb, mint a szűrt változat. Az olívaolaj antioxidánsokat tartalmaz, amelyek jót tesznek a szívnek, de lebomlanak, ha túlságosan felmelegítik őket. Az olívaolajat ezért leginkább hidegen (pl. Salátamártásként) vagy csak kissé melegítve fogyaszthatja. Ezért nem alkalmas hús tépésére.
Kókuszolaj: Egészségesen megőrzi szívünket, küzd a fertőzésekkel, javítja az emésztést és az anyagcserét, sőt elősegíti a bőr és a haj egészségét. A magas hevítés nem károsítja az olajat, ezért fantasztikus sütéshez. A helyiség hőmérsékletétől függően az olaj szilárd vagy folyékony.
Repceolaj: Ha nem szereti a kókuszolajat, átállhat a repceolajra. Növényi termékekből is nyerik, és gazdag telítetlen zsírsavakban. Különösen kedvező az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya is, ezért is tekintik nagyon egészségesnek. A konyhában sütéshez és sütéshez egyaránt használható.

Diófélék, magvak és mag

Mindig vásároljon diót, magot és magot sózatlanul és pörkölés nélkül, és csak takarékosan használja, mivel nagyon egészségesek, ugyanakkor magas a kalóriatartalma magas zsírtartalma miatt.

Chia mag: A mexikói magvak rendkívül gazdagok az egészséges omega-3/6 zsírsavakban, vitaminokban és ásványi anyagokban. Naponta 1 evőkanál több kalciumot biztosít, mint egy csésze tej és több omega 3, mint egy darab lazac. Vízben oldódó rostjaiknak köszönhetően a chia magok folyadékban megduzzadnak és nemcsak a jóllakottságot biztosítják (ezért hasznosak a fogyáshoz), hanem a jó emésztést is.
Lenmag: Gazdag egészséges omega-3/6 zsírsavakban és vízben oldódó rostokban, amelyek folyadékokban duzzadnak és serkentik az emésztést. Annak érdekében, hogy a lenmag a test optimálisan felszívódhasson és emésztetlenül ne ürüljön, zúzott formában kell megenni. Kérjük, tartsa őket hűtőszekrényben is, különben a zsírja könnyen romlik.
Mandula: Bár gazdag kalóriákban, egészségük szempontjából is sokat kínálnak: szabályozzák a vércukorszintet és fontos zsírokat, jégfehérjéket, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat adnak.
Kókuszszilánkok: A mandulához hasonlóan fontos zsírokat, jégfehérjét, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és kiváló minőségű telítetlen zsírsavakat biztosítanak. Körülbelül 350 kalória/100 gramm, ezek könnyűek a diófélék között.
Dió: Nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat tartalmaz, és zsírjaik többnyire többszörösen telítetlenek. Az egyik legjobb snack!

Fűszerek

Hagyja, hogy a gyógynövények és a fűszerek beszéljenek - egészségesek, ízesítenek és sót takarítanak meg.

Fahéj: A fahéj melegítő hatású, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és hasznos az emésztőrendszer egészségére.
Bazsalikom: A friss zöldségek és a nyári saláták bazsalikommal való díszítése mindig jó ötlet. A bazsalikom nemcsak a szájíz örömére szolgál, hanem értékes gyógynövény is. A bazsalikom enyhíti a gyulladásokat és az ízületi fájdalmakat, csökkenti a stresszt, megnyugtatja a gyomrot, jó kalcium- és vasforrás.
Friss gyömbér: Ez az immunerősítő étel leginkább a megfázás és az influenza elleni küzdelemben ismert. A legjobb egészségi állapot mellett is rendkívül előnyös lehet a napot friss gyömbér-citrom teával kezdeni. A gyömbér alkalmas ételek és levesek ízesítésére is.
Kurkuma: A kurkuma növény a gyömbér családjába tartozik, Indiából és Délkelet-Ázsiából származik. Ott 5000 éve szent növényként tisztelték. Éppen olyan régóta használják a hagyományos kínai orvoslásban (TCM) és az ájurvéda, az indiai orvoslásban. A legfontosabb összetevő a kurkumin, amelynek többek között gyulladáscsökkentő és fájdalomcsillapító hatása van. Szeretjük az egészséges fűszert használni, ha forró ételeket főzünk curry helyett.

Édesítők

Néha csak édes íze van - de határozottan vannak jobb alternatívák, mint a finomított cukor!