Az egészséges táplálkozás; Néha pár gumicukor is
Harapjon az almába: főorvos Dr. Walter Burghardt elmagyarázza a táplálkozással kapcsolatos trendeket, mítoszokat és félreértéseket.
Wurzburg Reggeli, mint egy császár, ebéd, mint egy király, és vacsora, mint egy koldus. A citrom C-vitamin bomba, folyadék segíti az emésztést és a kávé dehidrál. Akik fűszeresen esznek, azok tovább élnek. 18 óra után pedig nincs több szénhidrát, kérem. Mert aki este eszik, kövér lesz! Milyen féligazságok, mesék és mítoszok keringenek étrendünkről. De mi az értelmes és egészséges? Belgyógyász dr. Walter Burghardt, a Würzburgi Egyetemi Kórház orvosa és táplálkozási tisztviselője nyugodtnak látja - és megtisztít néhány pletykát.
Dr. Burghardt, a legújabb táplálkozási trend: szuperétel! Mi az a szuperétel az Ön számára - vagy egy szuper étel?
Dr. Walter Burghardt: A szuperélelmiszereknek lehetővé kell tenniük a tápanyagokban gazdag, egészséges étrendet. Véleményem szerint sok szuperélelmiszer-támogató szeretné, ha normál étel helyett késztermék lenne, így már nincs szükségük normál ételre. Lehetségesnek kell lennie, tehát a gondolatnak, hogy a laboratóriumi vizsgálatok összes eredményét beépítse a szuperélelmiszerek előállításába. De az ilyen laboratóriumi adatok alkalmazása a mindennapi életben nehéz, és a hatása megkérdőjelezhető.
Eddig nincs megbízható eredmény. És: valóban pontosan tudjuk, mire van szükségünk? Az orvostudomány még nincs olyan messze.
Tegyük fel, hogy az átlagember. Ésszerűen egészséges, nem túl kövér - mi az egészséges egészséges étrend?
Burghardt: Csak meg kell nézni a Német Táplálkozási Társaság táplálkozási csoportját: Sok gabona terméket és burgonyát kell enni, majd sokkal több zöldséget és gyümölcsöt is. Jobb több zöldség, mint több gyümölcs a rost és a cukor miatt. Meg kell inni rendesen, napi 1,5 liter körül, ennyi elég. És akkor sok tejterméket kell fogyasztania, a kalcium miatt is. Hús, kolbász, tojás aztán csak ritkán. A halat pedig nagyon jónak tartják: mint egy vagy két étkezés hetente. A probléma az: milyen halakat eszünk, amikor a tengerek jórészt üresek?
De a Meefischli-vel nem nagyon jutsz el.
Burghardt: A hideg vizes halak jóak lennének, mert sok omega-3 zsírsav van bennük. De honnan veszik a halak a halolajok összetevőit? Leginkább algákból vagy a kis krillekből, amelyek viszont algákkal táplálkoznak.
Akkor azonnal megehettük az algákat?
Burghardt: Igen, igazuknak kell lenniük. De oda fogunk jutni.
Hmm Megszokta.
Burghardt: Mi is nagyon fontos az egészséges táplálkozás ajánlásaiban: Élvezze a változatosságot! A fogyasztók sikeres tanácsadásához meg kell jelennie az élvezet kifejezésnek.
Ez megnyugtat. Ha hallja az alacsony szénhidráttartalmú képviselőket: Ha lehetséges, ne legyen szénhidrát! Akkor a tejgyűlölők: Kérem, ne legyen laktóz! Aztán a vegánok, akik nemcsak a halat, hanem a tojást is elutasítják - a táplálkozási körből már nem sok van hátra. Mi az értelmes étrend?
Burghardt: Az úgynevezett makro- és mikrotápanyagok - vagyis a szénhidrátok, zsírok, fehérjék, ásványi anyagok, vitaminok, nyomelemek - kiegyensúlyozott és kalória szempontjából nem túlzott étrend. Feltételezzük, hogy a napi anyagcsere sebessége 24 kilokalória/testtömeg-kilogramm/nap. Tevékenységtől függően - sport, kemény munka -, ennek megfelelően inkább. Napi 2200 kilokalóriát kapok. De nem kell minden nap kalóriát számolnia, és ehet egy kiflit vagy egy 300 grammos steaket. Fontos, hogy kiegyensúlyozott profilt érjenek el középtávon, azaz körülbelül két hét alatt. A teljes egyensúlynak megfelelőnek kell lennie.
Más szavakkal: Önnek nincs semmi alacsony szénhidráttartalma és sok fehérje ellen?
Burghardt: A szénhidrátok elkerülése több zsír fogyasztását jelenti. és felesleges fehérjét enni az energia megszerzése érdekében - ennek nincs sok értelme. A szénhidrátokat és zsírokat le tudom bontani vízre és szén-dioxidra. Fehérje esetén a karbamidszint véget ér. A túl sok fehérje megterheli a vesét. Fehérje, igen, így továbbra is használhatja az aminosavakat, és felhasználhatja őket izmok, enzimek és sejtstruktúrák előállítására. Ami a szénhidrátokat illeti, az orvosok szívósan és hevesen vitatkoznak az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett.
Jelenleg a státusza: bizonytalan. Ha fogyni akar, akkor kevesebb szénhidrát, több fehérje és sok zsír mellett gyorsabban megy. A kérdés csak az: mi van két vagy három év után? Esetleg akkor talán zsíranyagcserezavarom lett.
Egészségedre a vastag kenyér- és vajszelet! Mit mondasz a vegetáriánusnak?
Burghardt: Mi, orvosi szakemberek, nem kifogásoljuk a vegetáriánus étrendet, ha az ovo-lacto. Ha tojást és tejterméket eszel, akkor egyáltalán nincs gond. Különös elképzelések vannak arról, hogy hány ember vegetáriánus. Néha azt olvassa, hogy a németek 20 százaléka állandó vegetáriánus étrendet fogyasztott. A gcttingeni és a hohenheimi egyetem legutóbbi, 2013-as tanulmánya 3,7 százalékot mutatott. Tehát nagyon kevesen vannak, főleg nők, de egészségesen élnek. Nincsenek előítéletek. Pusztán egészségügyi szempontból a következők érvényesek: Aki normálisan eszik - vagyis normális, egészséges kevert ételt kevés hússal és kevés kolbásszal - ugyanolyan egészségesen eszik, mint egy ovolaktó vegetáriánus.
És enni tojás és tej nélkül, olyan vegán?
Burghardt: A vegetáriánusok 80 százaléka igent mond, etikai okokból vegetáriánus ételeket fogyaszt. Azok a vegánok, akik egyáltalán nem esznek állati eredetű terméket, nem viselnek bőrcipőt, bőrövet vagy selyemkendőt, folyamatosan élnek. Egyesek számára furcsának tűnhet - de ez rendben van. Amikor azonban nem szabad vegán lenni: Ha teherbe akarok esni, terhes vagyok vagy szoptatok. A kisgyerekeknek nem szabad vegánnak, a nagyon időseknek pedig nem vegánoknak. Feltételezzük, hogy ezeknek az embercsoportoknak fokozott a táplálékhiány kockázata. A többiek vegánul tudnak élni. De: Nagyon sok kutatást kell végeznie, vagy szakmai tanácsot kell tennie. Csak kezdje el így, könnyen elromolhat.
Hogy hogy?
Burghardt: Például a B12-vitamin. Ezt minden vegán embernek ki kell cserélnie. A diófélék vagy algák tartalma nem elég. Felkészülésnek kell venni. És más kritikus anyagok, például vas, cink, jód, kalcium, szelén - ezek megfelelő felszívódást nyújthatnak az élelmiszerek gondos kiválasztásával.
Néhány általános előítélet és képzelet megnézése: Késői vacsora - rendben vagy rossz?
Burghardt: Hol öregszenek az emberek Európában? Görögországban, Olaszországban, Spanyolországban. Mikor vacsorázol ott? Egészen este 10 órakor, és talán még alkoholt is iszik hozzá. A déliek nyilvánvalóan valamit jól csinálnak. De hogy pontos legyek: nem számít. Az egész nap egyenlege számít. Nem attól függ, hogy mikor, hanem mennyitől.
Nem császár lenni és nem reggelizni - szóval nem is rossz?
Burghardt: Egyáltalán nem. Az az állítás, hogy az emberek késő délután egyre éhesebbé válnak és elhíznak - tudományosan ebben nincs semmi.
Napi öt kis étkezés? Vagy inkább ne egyen semmit öt órán át az étkezések között?
Burghardt: Az étkezések közötti hosszú intervallumoknak csökkenteniük kell az inzulinszintet, és az energiatárolást korlátok között kell tartani. De mint mondtam, csak az számít: ez a teljes egyensúlytól függ. Ön maga döntheti el, hány étkezésre osztja fel napi mennyiségét. Nincs különbség az egészség szempontjából.
Étel kombinálása?
Burghardt: Azt, hogy a szénhidrátokat és a fehérjéket nem szabad együtt fogyasztani, mert a test nem tudja egyszerre megemészteni őket - ez a vélemény tarthatatlan. Tudományosan ez a koncepció ostobaság. Ha lenne értelme az elválasztásnak, hosszú evolúció után az egyik anya mellének fehérjét és a többi szénhidrátot kellene adnia. De ez nem ismert. Mindazonáltal az ételkombináció alapulhat az összetételén, de vajon egészséges étrend-e, csak furcsa módja annak fogyasztásának. Ha valóban meg akarja csinálni - kérem.
Forró chili, húskenyér vagy csokoládétorta - miért különbözünk mi emberek annyira, hogy mi tetszik a legjobban?
Burghardt: Sok preferencia már hasonló. Mindenki szereti az édeset, kevesen az őrültet. Ez az evolúció és a természet révén jött létre. Szinte minden édes nem mérgező.
Nincs glutén, laktóz, ideális esetben nincs fruktóz és semmi dióval - az ételintolerancia fokozódott?
Burghardt: Természetesen vannak igazi étel-intoleranciák, amelyeket az érintettek többnyire allergiának tartanak, de nem sok embert érint. A divatétel-intoleranciára utal. A laktóz-intolerancia „benne van”: az emberek L-Mínusz-Goudát vásárolnak, ami háromszor annyiba kerül, és egyébként majdnem megegyezik a normál termékével. Egyébként a vajhoz hasonlóan a vaj is szinte nem tartalmaz laktózt. A laktózmentes termékek 80 százalékát olyan emberek vásárolják meg, akiknek nincs rá szükségük.
A legnagyobb táplálkozási hiba?
Burghardt: A könnyű termékek jobbak. Sok fogyasztó elvárja, hogy egészségügyi előnyökkel járjon. De mit jelent a „fény”, a kifejezés nem szabályozott. Mire utal ez - cukor, kalória, zsír? Nem, a "fény" nem jelenti automatikusan a jobbat.
Mit ajánlana egy olyan irodai dolgozónak, mint én, vacsorára?
Burghardt: Amit csak akarsz, amit szeretsz, kortyolhatsz egy korty alkoholt is. Csak azt javasolnám, hogy sétáljon haza, ha nem lakik túl messze.
És mi van veled?
Burghardt: Számomra a főétkezés az ebéd. Ma este elkészítek egy kis salátát, megeszek szilvalát, almát és talán sajtos szendvicset. És a dohányzóasztalon állva, bevallom, pár gumicukor is.
Személynek
Dr. Walter Burghardt gasztroenterológus és diabetológus, korai stádiumban klinikai táplálkozási csoportot hozott létre a Würzburgi Egyetemi Klinikán. 1987 óta az diétás asszisztensek szakiskolájának vezetője az egyetemi kórházban. Tagja a Német Táplálkozástudományi Szövetségi Szövetségnek és a Német Táplálkozási Orvostudományi Akadémiának (Freiburg), és tavalyi nyugdíjazása után is táplálkozási tisztviselő a Würzburgi Egyetemi Klinikán.
Jól enni? Tíz szabály!
A kenyér, a gabonapehely, a tészta, a rizs (lehetőleg teljes kiőrlésűből) és a burgonya rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot tartalmaz. Tehát enni ezeket az ételeket - a lehető legkevesebb zsírtartalmú összetevőkkel. A DEG szerint legalább 30 gramm élelmi rostnak kell lennie, különösen teljes kiőrlésű termékekből, minden nap.
3. Rengeteg zöldség és gyümölcs - vegyen be napi 5-öt!
Napi öt adag zöldség és gyümölcs, a lehető legfrissebb, csak rövid ideig főzve, vagy alkalmanként gyümölcslé vagy turmix formájában - minden főétkezéshez és uzsonnához: Ez rengeteg vitamint, ásványi anyagot, rostot és fitokemikáliát biztosít Önnek, és csökkenti az étellel kapcsolatos betegségek kockázatát . Mindig: inkább a szezonális termékeket.
4. Naponta tej és tejtermékek, hal heti egy-két alkalommal, hús, kolbász és tojás mértékkel
Ezek az ételek értékes tápanyagokat tartalmaznak, például tejben lévő kalciumot, jódot, szelént és tengeri halakban található omega-3 zsírsavakat. A Fisch segítségével válassza az elismert fenntartható eredetű termékeket. Jó lenne heti 300-600 gramm hús és kolbász elfogyasztása. A fehér hús (baromfi) egészségügyi szempontból kedvezőbb, mint a vörös hús (marhahús, sertés).
5. Kevés zsír
A zsír esszenciális zsírsavakat biztosít, a zsíros ételek zsírban oldódó vitaminokat is tartalmaznak. Mivel az energiában különösen gazdag, az étkezési zsír fokozott bevitele elősegítheti az elhízást. A túl sok telített zsírsav növeli a zsíranyagcsere-rendellenességek kockázatát, ami a szív- és érrendszeri betegségek lehetséges következménye lehet. Tehát inkább növényi olajokat és zsírokat vegyen, pl. B. Repce- és szójaolaj. Vigyázzon a láthatatlan zsírokra, amelyek főleg húskészítményekben, tejtermékekben, süteményekben és édességekben, valamint gyorséttermekben és késztermékekben találhatók. A DGE szerint összesen napi 60-80 gramm zsír elegendő.
6. A cukrot és a sót mértékkel
A cukrot és a különféle típusú cukorból készült ételeket vagy italokat (pl. Glükózszirup) csak alkalmanként szabad fogyasztani. Kreatívan fűszerezzük gyógynövényekkel, fűszerekkel és kevés sóval. Ha sót használ, akkor jóddal és fluoriddal dúsított.
7. Rengeteg folyadék
A víz létfontosságú. Igyon körülbelül 1,5 liter folyadékot naponta. Inkább a vizet - szénsavas vagy szénsavas - és alacsony energiatartalmú italokat részesítse előnyben. Folyamatosan cukorral édesített italokat inni. Ezek energiában gazdagok, és megnövekedett bevitel mellett elősegíthetik az elhízás kialakulását. Az alkoholtartalmú italokat csak alkalmanként szabad fogyasztani, és keveset a kapcsolódó egészségügyi kockázatok miatt.
8. Óvatosan készüljön fel
Az ételt a lehető legalacsonyabb hőmérsékleten, a lehető legrövidebb ideig, kevés vízzel és kevés zsírral főzze - ez megőrzi a természetes ízt, védi a tápanyagokat és megakadályozza a káros vegyületek képződését. Használjon friss alapanyagokat, amennyire csak lehetséges. Így csökkentheti a felesleges csomagolási hulladékot.
9. Szánjon rá időt és élvezze
Az élvezet megengedett! Tartson egy kis szünetet az étkezésében, és ne egyél mellé. Szánjon rá időt, ez elősegíti a jóllakottság érzését.
10. Haladjon tovább
A teljes értékű táplálkozás, a rengeteg fizikai aktivitás és a sport (napi 30–60 perc) együttesen segítenek a testsúly szabályozásában. Például időnként sétáljon vagy kerékpározzon. Ez védi a környezetet és elősegíti az egészségét is.