Az egyik legjobb időszakos éhgyomor
Az egyik legjobb étrend az időszakos böjt (IF). De hogyan működik ez a diéta, és miért olyan népszerű? Lássuk a részleteket!
Bár szakaszos (vagy időszakos, ha jobban tetszik ez a kifejezés), a böjt az egyik legnépszerűbb (és valószínűleg a legegészségesebb) étrend. Nem egy új "trendről" beszélünk, az emberiség történetében gyakran találkoztak ezzel az étrenddel, de nem azért, mert az emberek elhízottak, vagy azért, mert azt olvasták a ShopBuilder-n, hogy ez a módszer segít a zsírégetésben, hanem egyszerűen azért, mert nem volt mit enniük.
Nem volt hűtőszekrényük, fagyasztójuk vagy hipermarketük, ahol bárhonnan és bármikor élelmiszert vásárolhassanak. A felhalmozott étel gyakran romlott.
Az evolúció során, az emberi test alkalmazkodott ezekhez a körülményekhez, és a böjt normálissá vált. Ezért élhetünk élelem nélkül néhány hétig. Különben nem lennénk itt. Ezért a böjt teljesen normális, sokkal normálisabb, mint például három óránként enni.
Mit jelent az időszakos böjt?
Az időszakos böjt eltér a hagyományos étrendektől, mert itt megadjuk, hogy mikor együnk, és nem mit. Egészen egyszerű, két periódusa van: amikor eszel és amikor nem eszel.
Hogy kezdjed?
Számos módszer létezik, mindegyik hatékony, így kiválaszthatja azt, amelyik az Ön számára ideális. A legnépszerűbb módszerek:
Módszer 16/8: a legtöbb ember számára ez a legkényelmesebb lehetőség - nem véletlenül ez a legnépszerűbb is. Oké, itt van, hogyan. Hagyja ki a reggelit, és válasszon egy 8 órás időszakot a nap folyamán, például 13:00 és 21:00 között, amikor rendszeresen étkezik. 9 óra után egyáltalán nem eszel semmit. A következő étkezésnek másnap kell lennie, 1 óra körül. Most már megértette, miért kapta ez a módszer a 16/8 nevet. 16 órán keresztül nem eszel semmit, 8 órán át pedig normálisan.
Egyél-állj-egyél: ez a módszer egy kicsit brutálisabb. Egész nap böjtölsz hetente egyszer vagy kétszer. Ha ki akarja próbálni, akkor ma ehet vacsorát, és a következő étkezés holnap lesz a vacsora. Ez a módszer csak az "erős".
Diéta 5: 2: két egymást követő napon (pl. kedden és csütörtökön) 600 kcal-nál többet eszel naponta (ez nagyon kevés), más napokon pedig általában.
"Véletlenszerűen" is böjtölhet, vagyis amikor úgy érzi, hogy van vágya és ereje ilyesmire. Nem lesz olyan hatékony, mint a fent említett módszerek, de még így is profitálhat a böjt bizonyos pozitív hatásaiból.
Óvatos! Ez a diéta más, de csak akkor működik, ha a böjt után nem kompenzálod. Vagyis az éhomi időszakok után normálisan és nem túlzottan kell enni.
Oké, de hogyan működik pontosan?
Ha eddig elolvasta a cikket, valószínűleg érdekli, hogyan és miért működik ez a "diétás terv". Normális, hogy tudni akarja, nem kell elhinnie mindent, amit az interneten írnak, anélkül, hogy hiteles bizonyítékokat és forrásokat kapna. Az alábbiakban néhány linket talál a forrásokhoz és a kutatáshoz.
Az időszakos böjt erőteljesen befolyásolja testét, mind hormonális, mind sejtes.
- A böjt miatt, A növekedési hormon (HGH) szintje jelentősen megnő 2. Ez előnyös valamint az izomtömeg növelésére és a zsírégetésre.
- A koplalás javítja az inzulinérzékenységet - az inzulinszint csökken - drámai 3 .
De mit jelent ez? Többek között: a tárolt zsír hozzáférhetőbb lesz, más szóval a test több zsírt fog felhasználni energiaforrásként. - A koplalás javítja a sejtek regenerálódását - az időszakos böjt elősegíti az autofágia 4-et, amely gyakorlatilag az emberi test öntisztító funkciója.
- Kalória korlátozás és szakaszos böjt együtt, javíthat bizonyos genetikai funkciókon a hosszú élettartamhoz és a betegségvédelemhez kapcsolódóan .
- Időszakos böjt is, felszabadít egy zsírégető hormont úgynevezett noradrenalin. Ez a hormon átalakítja a zsírsejteket szabad zsírsavakká, amelyeket energiaként elégethet.
- A poszt az anyagcsere sebessége is növekszik 3,6–14% -kal
A testzsír valójában a tárolt energia egyik formája. Ha böjtöl, teste nem kap tápanyagokat, ezért kénytelen lesz felhasználni a tárolt zsírt. Ha kevesebbet eszel, ez azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát fogyasztasz, és a felszabaduló hormonok miatt több kalóriát égetsz el, ami óhatatlanul zsírégetéshez vezet.
A vizsgálatok alapján arra következtethetünk, hogy az időszakos koplalás figyelemre méltó eredménnyel járt 6, összehasonlítva a zsírégetéssel kapcsolatos legtöbb vizsgálattal.
Valószínűleg már elgondolkodott egy elég fontos kérdésen: "Oké, a szakaszos böjt működik, de hogy állunk az izmokkal?" Elveszíti izmait ezzel a módszerrel? Nagyon jó kérdés, mert tudjuk, hogy a zsírégetés nem túl nehéz, de a zsírégetés izomvesztés nélkül más kérdés. Jó híreink vannak.
Szaggatott böjt és izomzat
Egy 7. vizsgálatban a szakaszosan éhező alanyoknak sikerült megtartaniuk bizonyos izomtömegüket ahhoz képest, hogy más módszereket kipróbáltak a zsírégetésre. Azok, akik egyszerűen kevesebbet ettek, elveszítették izomtömegük körülbelül 25% -át, és akik szakaszos böjtöt alkalmaztak, az izomtömegük legfeljebb 10% -át vesztették el.
Néhány alapvető utasítás
1. A kalóriák számítanak. Ez nem egy szokásos étrend, de nem jelenti azt, hogy nem kell tiszteletben tartania néhány alapvető dolgot. Nem fogyaszthat egészségtelen ételeket (gyorsétterem, gyümölcslevek stb.), És nem ehet sok szénhidrátot. Tápanyagokban gazdag ételeket, nagy mennyiségű fehérjét kell fogyasztania az izmok védelme érdekében. Nem kell pontosan kiszámítania a kalóriákat, csak akkor, ha egyáltalán nem lát eredményeket.
2. Az idő fontos. Legyünk őszinték: pár nap vagy akár hét alatt sem lehet fogyni. Legyél türelmes. A testnek alkalmazkodnia kell a végrehajtott változásokhoz.
3. Súlyzós edzés szakaszos koplaláskor feltétlenül szükséges. Ellenkező esetben elveszíti az izomtömeget. Ha súlyzós edzéseket végez, ezt elkerülheti. Ne feledje azt is, hogy fokozott fehérjebevitelre van szüksége.
Mellékhatások, ellentmondások
Mielőtt elkezdené ezt a diétát, tudnia kell, hogy nehéz időkben vagy akár órákban is szenved. Éhes leszel. Ez normális, és ez az időszakos böjt egyetlen mellékhatása. Talán egy kicsit gyengébbnek érzi magát, és az agya nem a szokásos módon fog működni, de ezek az időszakok nagyon rövidek. Ezek a jelek arra utalnak, hogy a tested kezd alkalmazkodni.
A gyengeséget a pszichológiai tényező is okozhatja, ebben az esetben emlékeznie kell erre az időszakos böjt nem veszélyes. Normális esetben, ha egészségi állapota vagy betegsége van, konzultáljon orvosával, mielőtt megkezdi ezt a diétát.
Sajnos úgy tűnik, hogy az időszakos nagyböjt jobban működik a férfiaknál, mint a nőknél. A 8. tanulmány azt mutatja, hogy a nőknek időszakos koplaláskor problémái lehetnek a menstruációs ciklusukkal.
tippeket
Nagyböjt idején ihat kávét és teát, de cukor vagy tej nélkül.
Fogyaszthat olyan kiegészítőket, amelyek nem tartalmaznak kalóriát, például vitaminok, glutamin vagy BCAA-k. Nem fogyaszthat azonban kalóriát tartalmazó kiegészítőket, például fehérje turmixokat. Egyes aminosavak, például a béta-alanin, az l-arginin rendben vannak.
Rendszerezze a súlyzós edzéseket, hogy az edzés előtt vagy után meg tudja inni a fehérje turmixot. Ha a 16/8-as módszert követi, és 9 óra után 13: 00-ig nem eszik semmit, akkor azt javasoljuk, hogy 16:00 körül menjen az edzőterembe. Ha 12 óra körül edz, akkor edzés után megihatja a turmixot. Ha reggel edzőterembe jár, azt javasoljuk, hogy az energiaedzés előtt vagy alatt csak BCAA-t igyon.
1: Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások
2: Az éhezés fokozza a növekedési hormon szekrécióját és felerősíti az emberben a növekedési hormon szekréciójának összetett ritmusát.
3: Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére.
4: A rövid távú koplalás mély neuronális autofágiát vált ki
5. ábra: Kalóriakorlátozás és szakaszos böjt: Két lehetséges étrend a sikeres agyöregedés érdekében
6. szakaszos böjt vs napi kalória-korlátozás a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésében: az emberi eredmények áttekintése
7: Időszakos vagy napi kalória-korlátozás: melyik étrend hatékonyabb a fogyáshoz?
8. ábra: Glükóz tolerancia és vázizom gén expresszió az alternatív napi éhgyomorra reagálva.
Van kérdése erről a cikkről? Kérdi!
Csak regisztrált felhasználók kérdezhetnek ebben a szakaszban!
Kérlek fáradj be!
ShopBuilder Online áruház
ShopBuilder Fitness és Testépítő Online áruház