Az éhségérzet elnyomása Fogyni éhség nélkül - Dr
Amikor a gyomrod felmordul, úgy akarsz enni, mint egy pajta cséplője. Csak az ételre lehet gondolni.
Hogyan illatozik, hogyan néz ki, milyen ízű ...
Csak a fegyelem akadályozhatja meg, hogy naponta több ezer kalóriát tápláljon.
Mennyivel könnyebb lenne lefogynia, ha teljes és elégedett lenne kalóriadeficitben?
A következő kérdések merülnek fel, különösen az étrendben:
- Mitől leszel hosszú és gyors? (kevés kalóriával)
- Hogyan lehet elnyomni vagy megszabadulni az éhségtől?
A következő intézkedésekkel kontroll alatt lehet éhségét.
Azonnal segítsen a (forró) éhség ellen
Íme egy rövid lista azokról az intézkedésekről, amelyek segíthetnek az éhség ellen (először néhány, amelyet valószínűleg már ismer):
Kalória nélkül:
- Felfedje szomjúságként az "éhséget": ha úgy gondolja, hogy éhes, igyon valamit kalória nélkül, mint pl B. víz, üdítők cukor, tea vagy kávé nélkül.
- Az éhség megkülönböztetése az étvágytól: Gyakran tévedünk az éhség iránti étvágyunkkal. 1 Hagyja figyelmen kívül a gyomorban lévő lyukat 30–60 percig, és vonja el a figyelmét valami tennivalóval. A tévénézés gyakran nem elegendő - annak olyannak kell lennie, ami igazán foglalkoztat, és amellyel bekerül a "flow" -ba, mint pl. B.:
- a munka koncentrált
- ír
- kézművesség
- javítani valamit
- feltakarítani
- (Számítógépes játékok
- sétáljon (társaság, podcast vagy hangoskönyv)
Akkor eltűnt? Ha igen, akkor valószínűleg csak étvágy volt.
A lehető legkevesebb kalóriával:
Ha néhány kalória még mindig benne van a „költségvetésben” pl. B. ha gyorsan szeretne fogyni (PSMF koncepcióval), akkor alacsony kalóriatartalmú töltelékre van szüksége. Nagy mennyiséget biztosítanak, és vagy a szervezet számára alig használható tápanyagokból, vagy mindenekelőtt fehérjéből és rostokból állnak.
- Egy étkezés tisztánfehérjében gazdag ételekés magas rosttartalmú ételek (zöldségek!) enni z. B. Csirkemell brokkolival vagy sárgarépával és paprikával, alacsony zsírtartalmú kvarkmártással.
- Zselés cukor helyett édesítőszerrel Készítsen elő: kevés kalória, sok mennyiség. 4 csomaggal 2 kg tömeget kapunk 140–160 kcal-val (különösen a zselatinból származó fehérjével).
- Konjac liszt (Ebből a lisztből Shirataki tészta/rizs és glükomannán kapszula készül). A konjac liszt felhasználható. B. egyszerűen keverje össze a vízzel (gyorsan sűrűsödik) és keverje össze joghurttal.
Gondolkodjon hosszú távon: mindig éhes?
És mi van akkor, ha ezen intézkedések ellenére folyamatosan éhséggel küzd? Akkor azt is követnie kell, hogy mi a "Miért ne szállna le?" magyarázzák.
Fogyjon éhség nélkül
A fogyás során a következő alapszabályokat kell betartania:
- nincs agresszív kalóriahiány sok hétig, ha nincs túlsúlyos
- összességében magas fehérjebevitel messze meghaladja a gyakran feltüntetett 0,8 g/testtömeg kg-ot (pontos információ az "Automatikus fogyás" c. részben)
- sok Rost (Zöldségek!)
- Mikroelemekben gazdag ételek, d. H. ha lehetséges feldolgozatlan ételek, az ásványi anyagok és vitaminok viszonylagos táplálkozási hiányainak megelőzésére. Ezek a hiányosságok fokozott étvágyhoz is vezethetnek.
- Minden étkezéskor sokat (kalóriamentes) ital, fehérje& Rost (Zöldségfélék fogyasztása
- Elég alvás! Ha nem alszol jól, sokunk kezd túlzásba esni. Továbbá, ha túl keveset vagy rosszul alszol, akkor valószínűleg fogyni fog az izomtömeg a fogyókúrától.2 Az automatikus fogyásról is találhat tanácsokat.
- Elég zsír! Ha a zsírtartalom túl alacsony, néhány ember nagyon éhes lesz. Nem számít, mennyi zöldséget és fehérjét eszel - csak akkor, ha zsírt fogyaszt, ez az éhség kielégül. A részleteket itt találja: "Automatikus fogyás".
Követi mindezt, de mégis komoly problémája van?
Fogyókúrázol egy ideje?
Különösen alacsony szénhidráttartalmú étrend?
És állandóan éhes vagy?
Akkor valószínűleg alacsony a leptinszintje (= kevésbé teli, alacsony energiatartalmú stb.), És a ghrelinszintje (= éhségjel) nőtt.
Az újratöltés (egyszerre sok szénhidrát) és a magasabb kalóriabevitel, különösen a szénhidrátokból, segít. Ez több nap alatt növeli a leptin szintet és csökkenti a ghrelin szintet (például diétaszünet). Ezenkívül az újratöltés vagy a szünet pszichológiai megkönnyebbülést nyújt, újratölti az izmokat glikogénnel és növeli az általános energiaszintet.
Egyáltalán el kell nyomnia az éhségét?
Ez nagyban függ az esetedtől.
Az éhség a testünk jelzése. Éppen az éhség és az étvágy hatalmas problémákat jelent a fogyásban: Testünk éhséggel akarja megmenteni az életünket.
Ennek során biztosítja, hogy elegendő energiát és tápanyagot fogyasztunk.
A gyomor, a belek, az agy, az idegcsatornák és a hormonok együtt alkotják az éhségünket kontrolláló rendszert.
- tele van a gyomrunk
- sok fehérjét eszünk
- zsír volt az ételben, amely jelenleg a gyomorban van
- máj- és izomglikogén-készletünk tele van
- nincsenek mikroelemhiányaink
- régóta nem vagyunk kalóriadeficitben, inkább befogadásban vagy feleslegben vagyunk
Ha mélyebbre akarsz menni, itt olvashatsz többet a különösen fontos hormonokról:
- Leptin (Német Wikipedia/English Wikipedia/részletes angol cikksorozat) - - egy hormon, amelyet zsírsejtjeink (főleg a szubkután) szabadítanak fel. A leptin jelzi az agyad számára, hogy mennyi testzsír van és mennyit eszel. A tested így akadályozza meg az éhezést. A leptin erősen befolyásolja:
- mennyi érzett energiánk van,
- mennyire akarunk mozogni,
- mennyi más rendszer működik, mint például a pajzsmirigyünk
- milyen éhesek vagyunk
- Ghrelin (Német Wikipedia/English Wikipedia) - „éhséghormon”, amely étkezések során felszabadul
- Y neuropeptid (NPY, német Wikipédia/angol Wikipédia)
- inzulin szintén szerepet játszik - de elég vicces módon jóllakottsági hormon. Ha szeretne többet megtudni róla, olvassa el James Krieger e cikksorozatát.
Az, hogy elnyomja-e éhségét, most attól függ, melyik csoporthoz tartozik.
A csoport „sok minden, amit olvastam a fogyásról, új számomra”: Az éhséged valószínűleg a hiányosságokra próbál figyelmeztetni. Lehet, hogy hiányzik az energia, az alvás, a tápanyagok, túl sokat mozogsz és stresszes vagy.
"Mindent jól csinálok, és folyamatosan szeretnék fogyni" csoport: Ebben az esetben el kell fogadnia éhségét, és meg kell próbálnia elfojtani.
Az éhség a tested jelzése, hogy tisztában kell lenned a fogyás rendszerével. További információ arról, hogyan fejlesztheti saját rendszerét, amely minden visszaeséssel erősebbé válik, az "Automatikus fogyás" részben.
Mi a helyzet a fegyelemmel?
„Csak kitartani” könnyű mondani az éhség ellen.
Sok embernél, aki mindig karcsú volt, az éhség nem jelentkezik olyan erősen és gyötrelmesen, mint a hátrányos helyzetű, genetikailag sűrűbbeknél.
Genetikánk másképpen hajlamos az éhségre. Az öcsémnek hat csomagja van, függetlenül attól, hogy mit eszik. A hízás nehéz munka számára. Számomra ez fordítva van.
Mert az evés egyesek számára kínzás. Nem éhes, gyorsan jól érzi magát és órákig lehet boldog étel nélkül. Az étkezés bosszantó kötelessége számára.
Míg a másik folyton enni szeretne. Szeretek enni. Nagyon jó íze van, és soha nem akarom abbahagyni.
De ugyanabban a háztartásban nőttünk fel, és ugyanazt a viselkedést tapasztaltuk, mint szüleink.
Ezért ne hibáztasd magad, ha gyorsabban és könnyebben éhes vagy. Nem vagy lusta és mohó. Nemcsak a fegyelem hiánya, ha folyamatosan többet eszik, mint mások. Jobb megoldásokat találhat magának, együttérzően magával, apránként, ahogy fentebb bemutattuk.
Köszöntsd az éhséget
És egy másik lehetőség: Fogyókúrában üdvözölheti az éhséget.
Lehet a jó jel lenni. A jele annak, hogy lefogy. De kérjük, győződjön meg róla, hogy már betartja a fent leírt egyéb fontos étrendi intézkedéseket.
Vannak, akik örülnek annak, hogy újra megjelenik az éhség - végül a dolgok haladnak előre!
Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Az éhség megtanítható: Az éhségfelismerés szabályozza az étkezést és javítja az energiaegyensúlyt. Int J Gen Med. 2013; 6: 465-78. Publikálva 2013. június 17. doi: 10.2147/IJGM.S40655 Link↩
Arlet V. Nedeltcheva, MD, Jennifer M. Kilkus, MS, Jacqueline Imperial, RN, Dale A. Schoeller, PhD, és Plamen D. Penev, MD, PhD Annals of Internal Medicine, 2010. október 5., vol. 153 no.7 435-441 Link↩