Az élelmi rostok jelentősége a lakosság és a sportolók számára; Sporttáplálkozási szakember Dr
Mindannyian hallottuk már a késztetést arra, hogy több rostot fogyasszunk, de valójában hányan tudjuk, mit jelent a test számára, és mennyi az optimális mennyiség a fizikai aktivitás szintjétől függően?
Az élelmi rost a növényi eredetű élelmiszer része, amelyet testünk nem tud megemészteni vagy felszívni. Más élelmiszer-összetevőktől, például a zsíroktól, fehérjéktől vagy szénhidrátoktól - amelyeket a szervezet lebont és fel tud szívni - a rost nem emészthető fel emésztőrendszerünkben. Így viszonylag épen átjutnak a gyomorban, a vékonybél és a vastagbél a székleten keresztül eliminálódik.
Az étrendi rostokat oldható rostoknak, azaz vízben oldhatatlan és oldhatatlan rostoknak minősítik, amelyek nem oldódnak fel.
Az oldható rost vízben oldódik, és gélszerű anyagot képez, ami segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét; szabályozzák a vércukorszintet is. Oldható rost található zabban, borsóban, babban, almában, citrusfélékben, sárgarépában, árpában és psylliumban.
Az oldhatatlan rostok támogatják az ételtál mozgását az emésztőrendszeren keresztül, és növelik az ürülék tömegét, ezért hasznosak azok számára, akik székrekedéssel vagy rendszertelen bélmozgással küzdenek. A teljes kiőrlésű liszt, a búzakorpa, a dió, a bab és a zöldségek, például a karfiol, a zöldbab, de a dió is jó oldhatatlan rostforrás.
Tanulmányok kimutatták, hogy a magas rosttartalmú étrend normalizálja a bélmozgást, elősegíti a vastagbél egészségének megőrzését, csökkenti a koleszterinszintet, segít szabályozni a vércukorszintet, segít az egészséges testsúly elérésében, és miért nem, segít tovább élni.
Az élelmi rostfogyasztás jótékony hatása
Az étkezési rostok növelik a széklet súlyát és méretét, és normalizálják annak konzisztenciáját. A terjedelmes széklet könnyebben áthalad a vastagbélen, ami csökkenti a székrekedés kockázatát. Azok, akiknek puha, kötetlen székletük van, meg tudják oldani ezt azzal, hogy növelik a rostbevitelüket, miközben felszívják a vizet és hozzáadnak szilárd anyagokat.
A magas rosttartalmú étrend csökkentheti az aranyér és a diverticula kialakulásának kockázatát a vastagbélben. Tanulmányok azt is megállapították, hogy a magas rosttartalmú étrend korlátozza a vastagbélrák kockázatát.
A babban, a zabban, a lenmagban és a zabkorpában található oldható rost hozzájárulhat az összes vér koleszterinszintjének csökkentéséhez az alacsony sűrűségű lipoproteinek vagy a "rossz" koleszterin csökkentésével. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy a magas rosttartalmú ételek más előnyökkel járhatnak a szív egészségére nézve, például csökkenthetik a vérnyomást és az érgyulladásokat.
Rostra van szükség a cukorbetegek számára is. Az oldható rost lelassítja a cukrok felszívódását és szabályozza a vércukorszintet. Oldhatatlan rostokat tartalmazó egészséges étrend szintén csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Egészséges súlygyarapodás esetén a rost olyan segédeszköz, amelyet nem szabad figyelmen kívül hagyni. A magas rosttartalmú ételek megnövelik az ételtál térfogatát, így az alacsony rosttartalmú ételekhez képest a jóllakottság érzése gyorsabban beindul és jobban megmarad. Ugyanakkor a magasabb rosttartalmú ételek kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint az alacsony rosttartalmúak.
Végül, de nem utolsósorban gondoljunk a hosszú élettartamra - tanulmányok azt sugallják, hogy az étkezési rostok, különösen a gabonafélékből származó rostbevitel növekedése a szív- és érrendszeri megbetegedések és minden rákos megbetegedések alacsonyabb kockázatával jár.
Sportolók és rostbevitel
A sportolók esetében a rostbevitel kissé eltér a mozgásszegényektől. Az ajánlott napi bevitel 25-35 gramm, míg az ülő emberek általában 15-20 gramm fogyasztásra korlátozódhatnak.
Bár a sportban van egy kísértés, hogy azonnal vegyék igénybe az étrend-kiegészítőket, célszerű inkább a magas rosttartalmú ételek fogyasztására összpontosítani, és a táplálék-kiegészítőket háttérbe hagyni, mert a teljes ételek előnye, hogy sok más fontos tápanyagot hoznak magukhoz. mint a vitaminok és ásványi anyagok.
Mint korábban mondtam, az oldható rostok megnövekedett bevitelének az az előnye, hogy stabilizálja a vércukorszintet, ami kevesebb értékingadozást és állandó energiaellátást jelent edzés közben. Megállapították, hogy az étkezési rostok jelenléte közvetlenül befolyásolja a glikogén májból történő felszabadulását. Ezek a lerakódások a testünk rendelkezésére álló energiakészletek akár 14% -át is képviselik.
Az olyan ételek, mint a zab, burgonya, narancs és barna rizs, kiváló tápanyagok a sportolók számára. Ezek a magas rosttartalmú ételek elősegítik a jóllakottság érzését, és ezáltal hozzájárulnak az egészséges testsúly fenntartásához. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akik szeretnék elérni az optimális súlyt, az általuk gyakorolt sportágra jellemzően.
Az egyik legfontosabb dolog, amire emlékezni kell, hogy a rost nem energiaforrás, annak a ténynek köszönhetően, hogy nem emészthető meg. Ezért elengedhetetlen, hogy a sportolók megfelelő mennyiségű energiát kapjanak az edzéshez más tápanyagokból, anélkül, hogy a rostot beleszámítanák az energiaszámításba.
A rost jótékony hatással van mind az ülő emberek, mind a sportolók egészségére, esetükben azonban az emésztőrendszerben is kényelmetlenséget okozhat, mert lelassítja a gyomortartalom kiürülését, ami miatt az élelmiszer jobban stagnál, teltséget és puffadást okoz, különösen hosszú távú erőfeszítések esetén, például hosszú távú futásban vagy kerékpáros versenyekben.
A túl sok rost bevitele az edzések közelében néha problematikus lehet. Ha ezt észreveszi, próbálja csökkenteni a rostbevitelt úgy, hogy legalább két órás szünetet hagy.
A hasi kellemetlenségek elkerülése érdekében a verseny vagy a meccsnapokon célszerűbb csökkenteni a rost mennyiségét. A rost mennyiségét a verseny terhelési időszakában is ellenőrizni kell, amikor a kalóriabevitel megnő, ami magasabb rostbevitelhez vezethet.
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok bevitelének tervezésénél ügyeljen arra, hogy az optimális mennyiség biztosítása érdekében vegye figyelembe a rostokat is.
Végül egy olyan terméket szeretnék ajánlani, amelyet a saját bőrömön (vagy inkább a saját bélemen) kipróbáltam, és ezzel egyidejűleg a pácienseimnek, a sportolóimnak vagy az ülő embereknek is ajánlottam. Ez a Nestle OptiFibre terméke, amely 100% -ban oldható rostot tartalmaz, prebiotikus hatású, és amely segít a béltranzit szabályozásában. Ennek a terméknek az az előnye, hogy könnyen elkészíthető és elfogyasztott, abban az értelemben, hogy egyszerűen feloldódik a vízben, és részeg, nincs különösebb íze vagy szaga. Bárki fogyaszthatja: gyermekek (3 év felett), felnőttek, terhes nők, idősek, ülő és sportolók. Az OptiFibre-ről itt tudhat meg többet - https://www.nestlehealthscience.ro/Optifibre/home.
Ezek a témák is érdekelhetik: