Az ételek glikémiás indexe Raluca Mihaela
2015.10.13
Az elmúlt években a glikémiás indexet használták a szénhidrát-anyagcsere mércéjeként, mivel azt méri, hogy milyen gyorsan jutnak be a véráramba.
A magas glikémiás indexű ételek, például az egyszerű szacharidok (kettősen finomított szacharidok és lisztek) nagyon gyorsan jutnak be a véráramba, ami drámai vércukorszint-növekedést okoz. Az emberi test úgy van felépítve, hogy fenntartsa az egyensúlyt minden zajló reakcióban, így a vércukorszintet kontroll alatt kell tartani. A hirtelen vércukorszint kompenzálásához a hasnyálmirigy kénytelen inzulint választani. Sajnos, ha túl sok magas glikémiás indexű terméket fogyasztunk, a hasnyálmirigy túl sok inzulint termel, ami egészségügyi problémákhoz is vezet.
A glikémiás index a következő kategóriákba sorolható:
A szabály szerint a növekvőnek le kell mennie, és a vércukorszint sem kivétel. A hasnyálmirigy túl sok inzulint termel ahhoz, hogy megbirkózzon a finomított cukor és liszttermékek magas fogyasztásával, és a vércukorszint, amely éppen ezeknek a termékeknek köszönhető, túlságosan hirtelen csökken, ami hipoglikémia epizódokhoz vezet.
A hipoglikémia tünetei a következők: krónikus fáradtság, mentális zavartság és édesség utáni vágy, hogy a cukorszintet a korábbi szintre emeljék. Sajnos nem vágyunk brokkolira vagy lazacra, de édességre és lisztre (sütemények, sütemények), mert a szervezet megpróbálja normalizálni a vércukorszintet. Így kapucsínóhoz, süteményhez vagy kiflihez nyúlva nem teszünk mást, csak örökítjük ezt az ördögi kört, amelyben a vércukorszint egyszerűen megőrül.
A felesleges inzulin a felesleges zsír tárolásához vezet, különösen a has körül, ami kockázati tényező, ami elősegíti a 2-es típusú cukorbetegséget, a magas vérnyomást és a szívbetegségeket. Sőt, a felesleges zsír felhalmozódásával a derekán, eltávolodunk az ideális testsúlytól és a felesleges kilók leadásához szükséges céloktól.
Az „alma” konformációban általában a has körül rakódik le zsír, míg az „körte” konformációban a comb és a csípő körül zsírlerakódás van. Az „alma” típus szorosan összefügg a hasnyálmirigy magasabb szekréciójával, ami a 89 cm-nél nagyobb derékkerületű, a 102 cm-nél nagyobb férfiaknál pedig nagyobb kockázatot jelent a hasnyálmirigyből. 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és szívbetegség.
A túlzott inzulinszekréció inzulinrezisztenciához vezet, amely helyzetben a szervezet már nem érzi az általa termelt inzulin hatásait, ami szorosan összefügg a glükóz intoleranciával és a 2-es típusú cukorbetegséggel.
Mit tesz az inzulin a szervezetben?
-A vércukorszintet szabályozza
-Tartsa egyensúlyban a vér lipidjeit
-Figyeli a felesleges tápanyagokat (glükóz és kalória), amelyeket zsírokká alakít
-Építsen izomtömeget és tárolja a fehérjét
-Szabályozza a kalcium és a magnézium szintjét
A glikémiás indexet befolyásoló tényezők
1. szálak - különösen az oldható rostok, amelyek lassítják a keményítő emésztését, ami alacsony glikémiás indexhez vezet. Ezért a teljes kiőrlésű gabona glikémiás indexe alacsonyabb, mint a finomított szemeké.
2. Lipidek és fehérjék - lelassítják az ételtálat, amikor az a gyomorból kerül ki, és így az olyan ételek, mint a tej vagy a különféle babfélék alacsony glikémiás indexűek
3. Savtartalom - a citromlé vagy az ecet csökkentheti a glikémiás indexet
4. A gyümölcs érettségének foka - az éretlen gyümölcs (pl. banán) glikémiás indexe alacsonyabb, mint az érett gyümölcsé
A közérzet és az optimális egészség érdekében jó alacsony glikémiás indexű szénhidrátokat választani, amelyek kisebb ingadozásokat eredményeznek a szervezet cukor- és inzulinszintjében. Ugyanakkor fenntarthatja testtömegét a normális szinten.
Általános szabály, hogy előnyös szénhidrátok fogyasztása és a vércukorszint ingadozásának megelőzése, valamint a zsírfelesleg lerakódásának elkerülése érdekében jó választani zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék, félzsíros tejtermékek, de alacsony fehérjetartalmú vagy alacsony zsírtartalmú termékek esetében is. Például cserélje le a kenyeret és a tésztát teljes kiőrlésű kenyér egyenértékűre, és hasonlóképpen a fehér rizst cserélje barna rizsre. A szokásos burgonya helyett próbáljon édesburgonyát használni. Zöldségek tekintetében válasszon gazdag színű zöldségeket sötétzöld levelekkel, de narancsos zöldségeket is, például édesburgonyát vagy sárgarépát. Gyümölcsként az első választás eper, szeder, málna, áfonya, ribizli, azaz bogyók és természetesen alma kombinációja lehet.
Amint azt korábban említettük, bizonyos élelmiszerek glikémiás indexe nem vehető figyelembe viszonyítási alapként, mivel a rost, a fehérje és a lipidek lelassítják a vércukor behatolását az ételből.
Ha megnézi az összes étel glikémiás indexének listáját, akkor látni fogja, hogy a csokoládéba rajzolt, különféle színű mogyorók alacsony glikémiás indexűek, de ezekben a mogyorókban nincs semmi egészséges, és nem szabad visszaélni, sokat enni, mert alacsony a glikémiás indexük a mogyoró lipidtartalma miatt.