Az ételek rágásának hihetetlen előnyei
"Kevesebb félelem, többet remélni; kevesebbet enni, többet rágni; kevesebbet panaszkodni, többet lélegezni; kevesebbet beszélni, többet mondani; kevesebbet utálni, szeretni; és minden jó dolog legyen a tiéd "
"Kevesebb félelem, többet remélni; kevesebbet enni, többet rágni; kevesebbet panaszkodni, többet lélegezni; kevesebbet beszélni, többet mondani; kevesebbet utálni, szeretni; és minden jó dolog legyen a tiéd "
Számos tudományos tanulmány vizsgálta a lassabb étkezés és a hosszabb rágás előnyeit. Mindannyian úgy gondoljuk, hogy emlékezhetünk anyáinkra, akik azt mondták, hogy lassabban együnk, amíg kifulladunk, vagy mert nagyon éhesek vagyunk (játékból, levegőből származunk), vagy mert "fontosabb dolgaink vannak" akik ránk vártak.
De talán az anyáknak volt igazuk. Lehet, hogy lassabban kellene szednünk. Végül is mi a fontosabb, mint az étel? Jól táplált test és táplált elme nélkül nem tehet semmit, ami számít.
Egyél lassabban, és kevesebbet eszel
Az élelmiszerek lelassításának fontosságát szemléltető legújabb tanulmány a Journal of the Nutrition and Dietetics1 folyóirat 2014. januári számában jelent meg. A kutatók azt tapasztalták, hogy étkezés közben kevesebb kalóriát fogyaszthat, ha lassan eszik.
A tanulmány abban különbözött, hogy nemcsak az energiafogyasztást hasonlította össze az evési sebességgel, hanem két csoportra osztotta az alanyokat: "normál testsúlyú" és túlsúlyos/elhízott.
Mindkét csoport kevesebb kalóriát fogyasztott az étkezés során, amikor lassan ettek, de a normál testsúlyúaknál nagyobb volt a különbség. A normál testsúlycsoport 88 kalóriát fogyasztott lassú étkezés közben, az elhízott csoport pedig 58 kalóriát kevesebbet.
A kutatók mérlegelték a két csoport közötti különbséget, arra gondolva, hogy az elhízott résztvevők nem ettek-e kevesebbet a szokásosnál, mert a vizsgálat során "öntudatosnak" érezték magukat.
Fontos rész azonban, hogy mindkét csoport kevesebbet fogyaszt csak lassítással. Ezenkívül mindkét csoport több vizet ivott lassabb étkezés közben, és kevésbé érezte magát éhesnek az étkezés végén. Ugyanezen folyóirat 2013. novemberi számának egy másik tanulmánya hasonló eredményeket hozott. Nevezetesen, hogy a lenyelés előtti rágások számának növekedése minden testméretű felnőttnél csökkentette az élelmiszer-fogyasztást. További megállapítás volt, hogy a normál testsúlyú emberek általában lassabban rágnak, mint a túlsúlyosak vagy elhízottak.
A lassú és tudatos rágás összehúzhatja a derekad
A kutatás egyértelmű: az asztalnál elfogyasztott étel sebességének lelassítása mindenféle jót tesz a tested számára, beleértve azt is, hogy ettől kevesebbet eszel. A lassú étkezés valódi biokémiai változásokat hoz létre, amelyek megakadályozzák a túlevést. Még akkor is, ha nem rajong a tudományos kutatásért, azt hiszem, értékelni fogja az alapvető üzenetet, amely ezekből a tanulmányokból visszhangzik.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2013. július 2. 4: A lassabb étkezés javított jóllakottsághoz vezet (jóllakottság érzés)
PLOS One, 2013. június 5 .: A hosszan tartó rágás segít megelőzni a cukorbetegséget
Appetite/Appetite, 2013. március: Hosszan tartó rágás ebédnél csökkenti a későbbi snackek mennyiségét
Az "Almond Study" (Sajtóközlemény IFT éves találkozó és étkezési kiállítás Chicagóban/IFT éves találkozó sajtóközlemény IFT és Food Expo): A 40-szer megrágott mandulát jobban felszívta és felhasználta a szervezet a kisebb szemcseméret jobban hozzáférhetővé tette őket; nagyobb részecskék (10-25 rágás) emésztetlenül kiiktatták az emésztőrendszerből. Minél többet rágsz, annál kevesebb étel veszik el, beleértve az egészséges zsírokat is!
American Journal of Clinical Nutrition, 2011. augusztus: A hosszan tartó rágás kevesebb kalóriát és kedvezőbb étvágyszabályozó hormonokat eredményez, amelyek megmondják az agynak, mikor kell abbahagyni az evést.
Journal of the American Dietetic Association, 2008. július: A lassabb táplálkozás csökkenti az ételbevitelt, növeli az egészséges nők jóllakottságát
British Medical Journal, 2008. október 21.: A gyomor beteljesedésével és a gyors étkezéssel megháromszorozódik a túlsúlyosodás kockázata
Hogyan képes mindezt a lassabb rágás?
Lehet-e ennyire egyszerű a túlzott evés csökkentése? Nos, ha a teljes képet nézzük, van értelme. Ha gyorsan eszik, a testének nincs ideje végigmenni a természetes jelátviteli folyamaton, amely sok hormont és visszacsatoló hurkot tartalmaz a belek és az agy között.
Azok a hormonok, amelyek megmondják, mikor volt megfelelő étele, étkezés közben termelődik, de ez eltart egy ideig, mire ez megtörténik. Ha túl gyorsan eszel, könnyen túl sokat ehetsz, mielőtt a testednek esélye lenne jelezni, hogy eleget ettél.
„A gyomor falainak feszültségreceptorai aktiválódnak, amikor ez a szerv étellel vagy vízzel megtöltődik; a beleket és az agytörzset összekötő vagus idegen keresztül közvetlenül jelzik az agyat. Hormonális jelek szabadulnak fel, amikor az emésztett táplálék belép a vékonybélbe.
Példa erre a kolecisztokinin vagy más név - pancreosimine (CCK), amelyet a belek szabadítanak fel étkezés közben elfogyasztott ételre reagálva. Egy másik hormon, a zsírsejtek által termelt leptin, az adipozitás jele, amely hosszú távú szükségletekről és jóllakottságról kommunikál az agyval, a test energia-lerakódásain alapuló párbeszéd.
Mennyi ideig tart ez a folyamat? Úgy tűnik, hogy a kutatók egyetértenek abban, hogy az agyának körülbelül 20 percbe telik, hogy elmondja testének, hogy elegendő enni. A ghrelint, az "éhséghormont" elsősorban a gyomrod termeli. Úgy tűnik, hogy a Ghrelin az agy örömközpontjaira hat, és nekirugaszkodik a második (vagy tizedik) csokoládétortához, mert emlékszel, milyen csodálatos az ízük. Az alváshiány növeli a grelint. A leptin az éhség visszaszorításával ellenzi a grelint, és segít megelőzni a túlevést.
Természetesen, ha leptinrezisztenciában szenved, előfordulhat, hogy nem kapja meg a jóllakottság jeleit. De ha öt perc alatt lenyeli az ételt, akkor biztosan NEM fogja megkapni ezeket a jóllakottság jeleit, amíg nem késő - így hirtelen felébredhet, hogy egy lufi felrobban. Tehát hogyan optimalizálhatja az éhes hormonok táncát? Egyél lassabban. És ennek a legjobb módja az többet rágni. Természetesen az egész, feldolgozatlan tápláló ételek kiválasztása és a rengeteg testmozgás is fontos.
Legyen naprakész a Viata Verde Viu híreivel.
Cikkek az egészséges életmódról, receptek és egyebek.