Az étrend megváltoztatása a fenntartható álomfigura útja - egész életen át egészségesebb
Az étrend megváltoztatása a fenntartható álomfigura útja
Álomfigura - testzsír - változás az étrendben
Az étrend megváltoztatása a fenntartható álomfigura útja
Bár az ideális egészségügyi súly kiszámítása viszonylag egyszerűnek tűnik, kissé bonyolultabbá válik a kalóriakiadásokkal. Energiaigény-számítás nélkül semmiképpen sem ér el ésszerű eredményeket. A számítások különféle képleteken alapulnak, ezért csak alapinformációként használhatók fel. Íme néhány átlag, a módosított Harris-Benedict képlet alapján, amelyet már 1919-ben publikáltak.
Esetpélda - nő
Egy 35 éves, 165 centiméter magas és 75 kilós nő esetében az alapanyagcsere 2300 kalória. Az alapanyagcsere az az energiaigény, amely csak alváskor vagy ülve szükséges a test funkcióinak fenntartásához. Ez magában foglalja az élelmiszer beviteléhez és felhasználásához szükséges energiát. A további könnyű tevékenység, például fél óra séta és egy óra kerékpározás, az energiafelhasználást 450 kalóriával 2750 kalóriára növeli. Ha ugyanaz a nő 20 évvel idősebb és 5 kilóval nehezebb, a csökkent bazális anyagcsere miatt csak 2700 kalóriát fogyasztana. (Megjegyzés: Az étrend megváltoztatása a fogyás legegészségesebb módja, nevezetesen egészséges, lúgos ételekkel)
Esetpélda - ember
Egy 40 éves, 175 centiméter magas és 85 kilogrammos férfinak 3200 kalóriára lenne szüksége hasonló tevékenységhez. Ha kemény munkát vállalna, vagy nagyon aktívan sportolna, akkor kalóriaigényét körülbelül 1000–4200 kalóriával növelheti, míg a fiktív 35 éves nő csak 900 kalóriával, 3650 kalóriára növelheti a kalóriáját. Ezek a példák adnak nyomot arra a keretre, amelyben az étrend a későbbi étrendi információkban mozoghat.
Formába akarsz kerülni?
Sajnos a legtöbb ember számára ez "csak" azt jelenti, hogy fogyni akar, vagyis néha el akarja veszíteni a zsírját is. Általában a legtöbb ember nem törődik a súlyával, amíg meglehetősen karcsúnak tűnik. Ha a nadrág túlságosan megcsíp és nagyobbat kell vásárolni, akkor behozzák a mérleget, hogy megerősítsék a gonoszt. A mérleg rendben van, de hozzájárulhat a depresszióhoz, ha a koncentráció csak a kilókra korlátozódik, de a testzsír és az izomtömeg kimarad.
Testzsír, egészséges és megfelelő alvás
Sok embernek nem sikerül jól aludnia, alig tudni, hogy az alvás milyen szerepet játszik a zsírégetésben. A víz a legfontosabb a tested és a zsírégetés szempontjából. A második helyen az alvás áll, amely hozzájárul a sikeres zsírégetéshez. Ha a test nem alszik eleget, akkor stresszel jár. A stressz viszont megtartja a zsírt a helyén, és megnehezíti a zsírégetést. Részletesen kitérek a témára másutt.
Az alvás feltölti a test akkumulátorát, erősíti az immunrendszert, és így véd a betegségektől. Egyébként az alváshiány fokozott étvágyhoz vezet. Azok, akik engednek a megnövekedett étvágynak, kockáztatják a testtömeg és a kerület növekedését. És mindez az alváshiány miatt. Az alvásszakértők 7-8 órás alvást javasolnak, éjfél előtt két órával. Hildegard von Bingen már tudta, hogy éjfél előtt kétszer is meg lehet számolni az alvást. Tehát, ha este 10-kor indul, akkor úgy érzi, hogy négy órát jól aludt.
Az ideális alvásmennyiség 7,5 óra. 90 perces ciklusokban alszunk. Azt mondják, hogy a ciklus előtt vagy utána ébredés különleges kihívást jelent a következő napra, mert kimerítően fáradtnak érzi magát. Ha lehetséges, igazítsa az alvást az alvási ciklusokhoz, és könnyebben meg tudja majd birkózni a mindennapi élet kihívásaival.
Testzsír - relevancia és diéta
Leegyszerűsítve: fogyás diéta és műtét nélkül a raktározott zsír megszüntetése minden várható fenntarthatóság nélkül. A szervezet a zsírban tárolja a zsírokat, amelyeknek nincs szüksége az élet támogatására. A tiszta életfenntartáshoz a testnek csak súlyának 2–6 százalékára van szüksége zsírpárnákban, hogy megvédje a szerveket, az úgynevezett vastag bőrt, a vastag szőrt - átvitt értelemben is. A férfinak testtömegének körülbelül 10–13 százalékára van szüksége zsírban naponta. De betétet hoz létre a „rossz időkre”.
Átlagos zsírtartalékkal a felnőtt 40 nap alatt képes túlélni további táplálékbevitel nélkül. Ezt kívánta a természet, és több tízezer éven keresztül hasznos volt az emberiség megőrzése szempontjából. Mivel a nők felelősek voltak és felelősek a szülésért és a gyermekek alapvető gondozásáért, a természet fokozottabb képességet adott nekik a zsírraktározásra - ez az egyik oka a várható élettartamnak.
Az átlagos zsírszint az életkor előrehaladtával növekszik, mivel az izom mennyisége, az úgynevezett sovány tömeg, fokozatosan csökken. Jó a fiatal, 20 százalékos nők számára, az 50 év feletti nők zsírszázaléka pedig 25 százalékra nőhet.
A 30 százalék körüli (fiatal) és több mint 30 százalékos (érett) értékeket kritikusnak tekintik.
A férfiaknak lényegesen kevesebb testzsírnak kell lenniük. A jó értékek 15% (fiatal) és 20% (érett) között vannak. A 20 százalékot meghaladó vagy 25 százalék feletti érték azonban kritikus. Ezek referenciaértékek az eurázsiak (kaukázusiak) számára, tehát
közép-európaiak is. (A testzsírszázalék meghatározásához lásd fent és a függelékben.) A derék kerülete egy átlagos testméret riasztási jeleként jelenik meg. A határértékek nőknél körülbelül 90, férfiaknál 100 centiméter körül vannak megadva.
Ma a biztonságos alapvető élelmiszerellátás mellett a tárolt zsír tárolása problémává, személyes és társadalmi hátránnyá vált. Ezen alapvetően pozitív fejlemény miatt az álomfigura álma gyakran kudarcot vall. Szeretnék támogatni a blogommal jelentős és sikeres súlycsökkentésben és az étrend változásának egyéni útjában.
Bár az ultragyors fogyás vonzereje nagy, határozottan nem tanácsolom, mert a gyors fogyási út ritkán tartható fenn. A hirdetési intézkedésekkel népszerűsített étrend-terv, például "10 kilóval kevesebb 7 nap alatt" rendkívül kockázatos az egészség szempontjából. A "normális fogyasztó" számára ez lehetetlen. Mindenekelőtt nem vezet tartós sikerhez.
Hogyan működik az elhízással kapcsolatos étrend?
Csak két alapvető szempont van. Fogyókúra, és nem a belső egészségügyi problémák megoldásáról beszélünk. A lényeg itt az, hogy megtaláljuk a módját, hogyan lehet fenntarthatóan megszabadulni a felesleges testzsírtól, a lerakódott zsírtól. Ez vagy a kalóriabevitel csökkentésével, vagy a kalóriafogyasztás növelésével az azonos bevitel fenntartása mellett, és természetesen mindkét intézkedés kombinációjával, amely során mindig figyelnie kell az étrend változását.
Egyszerűbben fogalmazva: fogyasszon kevesebbet, egészséges ételeket, gyakoroljon. A szervezet kénytelen a vészhelyzetben felhasználni a tárolt zsírt. A vízvesztésből származó ideiglenes súlycsökkenés nem a túlsúly csökkenése. Bizonyos esetekben a spontán súlycsökkenés azt jelenti, hogy a betegség, amely hatással lehet a szervekre, vagy izommerevedésre utal, szunnyad.
Itt kezdődik a probléma is. A fejezet elején bemutattuk a kalóriafogyasztás tipikus kiindulási helyzeteit. Egy egyszerű számítás most azt mutatja, hogy egy kilogramm testzsír elfogyasztása, azaz elégetése körülbelül 8000 kalória elfogyasztását jelenti. A testzsír egy kilogrammjának fűtőértéke 7500–9000 kalória. Ilyen napi követelmény azonban nagyon kevés embernek van. Még akkor is, ha nem fogyaszt semmit, csak vizet, nincs módja követni a csoda diétát, és három nap alatt négy-öt kilót vagy többet fogyni. Ha a mérleg mást mond, akkor ideiglenesen elveszítette a szövetben tárolt sok vizet.
Néhány nappal az összeomló étrend után újra hízni fogsz, először a vízveszteség kompenzálásával, majd a most beindult vágyakozás miatt.
Valójában ha bizonyos biztonsági intézkedéseket tesz, akkor napi aggodalmát 1000-1200 kalóriára csökkentheti, kevés gond nélkül. Nagyjából elmondható, hogy nőként átlagosan heti 1 (!) Kilót veszít. Ha egyidejűleg tevékenységével növeli igényét, heti 1,5 kiló lehetséges az egészség károsítása nélkül. De még férfiként sem érdemes többet elérni a megnövekedett alapkövetelmény miatt.
Ha egy hét előkészítés után beilleszt egy orvosilag felügyelt étrendet a nulla étrendbe, további 1–1,5 kiló érhető el. Ez azt jelentené: Egy hónap alatt 6 és maximum 8 kg közötti fogyás. Nem lenne ésszerű cél? A férfiak a megfelelő akaraterővel is leadhatják a jelzett 10 kilót.
De most a döntő kérdés. Meg akarja kínozni magát, vagy egészséges fogyásra törekszik, és nyugodtan veszi? Hogyan haladhat a legjobban az igényeinek és a ritmusának megfelelően, hogyan érheti el és tarthatja meg így álmai alakját? A következő lépés az étkezési és ivási szokások tanulmányozása.