Az étrendasszisztens táplálkozási tanácsokat ad SWP Online - AMP
A sikeres hosszútávfutáshoz nemcsak a megfelelő edzés fontos, a táplálkozás is meghatározó szerepet játszik. Denise Rapp diétás asszisztens tippeket ad a Barbarossa hegyi futóknak.
Néhány futó nem biztos abban, hogy mit kell enni a futás előtt és alatt. Denise Rapp, az AOK táplálkozási szakértője számára a változatos étkezés elengedhetetlen a versenyek előtti teljes edzésen. „Az edzés egyben az az idő is, amikor kipróbálhatom, mi a jó nekem és mi nem” - mondja. A 29 éves Eislingerin egészséges és kiegyensúlyozott étrendre támaszkodik, amely változatos étkezést kínál. „Egy kicsit mindenből” - javasolja, amikor minden tápanyagra, például szénhidrátra, fehérjére, zsírra, vitaminokra és ásványi anyagokra szükség van. Nincs diéta a sportolók számára. Az optimális sportteljesítmény érdekében fontos a rendszeres étkezés és ivás.
A verseny előtti este Denise Rapp tanácsa szerint a test glikogénkészleteit feltétlenül fel kell tölteni, hogy a futás során teljes teljesítmény érhető el. Rapp azonban figyelmeztet a túl sok és a késői evésre: "Különben a test egész éjjel tele gyomorral fog küzdeni, nem tud felépülni, és ezért másnap nem tud teljesíteni." Christian Pilz göppingeni engedéllyel rendelkező kerékpáros edző, aki már számos sportolót elért sikerhez.
Futtatás előtt: Ne végezzen kísérleteket
A verseny napjára Denise Rapp azt javasolja, hogy csak „ismerős” ételeket fogyasszon. „Nincs kísérlet ismeretlen italokkal” - tanácsolják. A még nem tesztelt elektrolit italok hasmenéshez vezethetnek. "Még egy csésze kávé, amelyet nem sokkal a verseny előtt isznak, gyakran ugyanolyan hatást gyakorol" - jegyzi meg a nő. A könnyű reggeli a legjobb dolog a versenynapon. Azoknak a futóknak, akiknek harapniuk kell röviddel a kezdés előtt, a táplálkozási szakember előzőleg egy banánt javasol 15-20 perccel. Akinek futás közben ennie kell, például a rettegett „éhségcsík” megakadályozása érdekében, csak apró falatokat vegyen. "Itt segít egy banán, egy müzliszelet vagy egy darab élesztőfonat" - mondja.
A verseny alatt jelentkező szomjúságérzet ellensúlyozható kis mennyiségű rendszeres ivással. "A túl sok könnyen emésztési problémákhoz vezethet" - figyelmeztet a nő, "ezért csak akkor célszerű csillapítani a szomját, ha elérte célját". Általában elegendő folyadékot kell fogyasztani a verseny után. „A kettő az egyben keverékben levő gyümölcslé a legjobb ásványi koktélt kínálja az egyensúlyhoz” - ajánljuk itt. Az alkoholmentes sör is jó szomjoltó. "Tanácsot kell tennem az alkoholtartalmú italok ellen, mert ezek nem segítik elő a regenerálódást, és általában a teljesítmény csökkenését okozzák" - teszi hozzá Rapp. A könnyű étel szénhidrátokkal az üres glikogénkészletek feltöltésére a megfelelő étel a Hohenstaufen elgázolása után. A nagyon zsíros ételek nem lehetnek tervek, mivel késleltetik a regenerálódást, ismeri Rapp, aki fitt tartja magát a rendszeres nordic walking-hoz és az edzőteremben.
Személynek
Denise Rapp (29) a Göppingen Christophsbad diétás asszisztense. Az eislingerin munkáját hívásnak tekinti, és szívesen dolgozik az emberekkel. Ezért táplálkozási szakemberként is dolgozik az AOK-nál, és ott főzőtanfolyamokat tart. Schorndorfban született, Rechberghausenben nőtt fel, és a göppingeni der Öde táplálkozási középiskoláját végezte, majd diétás asszisztensnek tanult a stuttgarti Katharinenhospitalban. 2011-ben végzett továbbképzést cukorbeteg asszisztensként.
Receptötletek
Zöldséges lasagna: Recept a futás előtti estére (négy adagra):
Hozzávalók: 300 g lasagne lap, 200 g cukkini, 250 g padlizsán, 1 sárga paprika, 6 paradicsom, 1 hagyma, fokhagyma, 2 evőkanál olívaolaj, bors, só, zöldségalap, friss bazsalikom, 1 doboz kockára vágott paradicsom, 4 evőkanál olívaolaj, 40 g liszt, 250 ml tej, 125 ml zöldségalaplé, 50 g parmezán
Készítmény: Vágja kockákra a cukkinit, a padlizsánt és a paradicsomot. Vágja a hagymát és a fokhagymát kockákra, és pirítsa meg az olajban. Zöldségek vele. Felcsigázni. A zöldségeket vízzel leöntve főzzük al dente-ig. Tegye a paradicsomot a zöldségek alá. Megkóstolni. Egy serpenyőben 4 evőkanál olajat hevítünk, lisztet adunk hozzá és hagyjuk izzadni. Tejjel mázoljuk, habverővel kevergetve. Töltse meg a mártást 1/8 liter vízzel, és hagyja felforrni. Fűszerezzük sóval, borssal, zöldség alaplével, bazsalikommal. A parmezánt és a felét reszeljük le a szószban. Enyhén fedje le a sütőedény alját egy kevés mártással. Helyezzen egy réteg lasagne-t a tetejére, és fedje le zöldségekkel. Felváltva folytatjuk, befejezzük a mártással, a tetejét parmezánnal. 200 fokon kb 30 percig sütjük.
Ebly kerti serpenyő: Recept a hegyi futás utáni estére (négy adagra):
Hozzávalók: 250 g Ebly (eredeti búza), 1 csésze krém légere, 400 g csirkemellfilé, 4 paprika, 300 g zöldbab, 3 sárgarépa, petrezselyem és metélőhagyma
Készítmény: Felolvasztjuk a babot. Az Ebly gyengéd búzát bő forrásban lévő vízben, sóval főzzük körülbelül tíz percig. A csirkefiléket csíkokra vágjuk, és serpenyőben olajon rövid ideig megsütjük. Szeleteljük fel a sárgarépát és adjuk hozzá a húshoz. Vágjuk a kaliforniai paprikát csíkokra, és adjuk hozzá a húshoz és a sárgarépához a babot. Pároljuk mindent a zárt serpenyőben körülbelül nyolc percig. Hozzáadjuk az Ebly gyengéd búzát és a krémet.
Reggeli: Kenjünk 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 2 evőkanál krémsajttal, tetejére 2 evőkanál zsázst és 4 szelet uborkát, vagy 2 szelet teljes kiőrlésű kenyeret 2 evőkanál kvarkkal, 1 kivivel és banánnal, valamint 1 pohár narancslével.