Az immunrendszer kapcsolatai a testmozgás és az egészség között
Egészséges a sport? És ha igen: melyik sportág - és mennyi belőle? A sportolók többé-kevésbé fogékonyak a fertőzésekre, mint a "normális" emberek? Tény: az edzés és az immunrendszer összefügg egymással.
A testmozgás gyulladáscsökkentő hatású. Pontosabban: az intenzív és rendszeres testmozgás a gyulladáscsökkentő immunsejtek, az úgynevezett szabályozó T-sejtek növekedéséhez vezet. Ezt mutatta ki a kölni német sportegyetem nagyszabású tanulmánya. Megvizsgálták a fiatal osztag sportolók, köztük a német jégkorong olimpiai csapat tagjainak vérmintáit.
A kutatók összehasonlították az eredményeket fiatal, egészséges, képzetlen emberek mintáival. Az eredmény: minél jobb a fizikai erőnlét, annál nagyobb a gyulladáscsökkentő immunsejtek növekedése.
Gyilkos sejtek és kiképzés
A test saját védelmi rendszere az emberi test egyik legösszetettebb rendszere. A limfociták által adott specifikus védekezési reakciókat immunreakcióknak is nevezzük.
A limfocitáknak három típusa van: a T-limfociták, a B-limfociták és az úgynevezett nullsejtek, a nem specifikus típusú természetes gyilkos sejtek. A dohányzás, az alkohol, az alváshiány, a tápanyagok és a testmozgás hiánya, valamint a túlzott stressz negatívan befolyásolja az immunrendszert.
A testmozgásnak is van hatása. Hogy ez hogyan történik, többek között egy tényezőtől függ: a gyakorlat intenzitásától.
A közepesen intenzív állóképességi edzés erősíti az immunrendszert
Körülbelül három órával a különösen intenzív stressz után az immunrendszer szempontjából nélkülözhetetlen fehérvérsejtek, leukociták száma gyorsan csökken, ami „legyengült” immunrendszerhez vezet. A közepesen intenzív állóképességi edzés viszont általában az immunrendszer erősödéséhez vezet.
A nagyon kemény, intenzív edzések és versenyek stresszt okoznak a testben. Stresszhormonok szabadulnak fel, amelyek rövid távon gátolják az immunvédelmet. Az ilyen egységek után a szervezetnek "rekonstrukciós munkát" kell végeznie: Az elpusztított sejteket el kell távolítani, a mikrostruktúrákat és az izomszöveteket helyre kell állítani és újjá kell építeni. Ugyanakkor az immunrendszer megpróbálja harcolni a fertőző ágensekkel. Ezt a fázist nevezzük úgynevezett "Open Window" -nak.
A fertőzés veszélye
Ez a hatás a gyakorlat intenzitásától függően akár 24 órán át is fennállhat. Ez idő alatt a szervezet hajlamosabb a betegségekre és a fertőzésekre. Alapvetően minél intenzívebb a fizikai aktivitás, annál nagyobb kihívást jelent az immunrendszer.
A kemény stressz hatásosan csökkenti a T-sejt aktivitását. Egy nagyobb érvényes vizsgálat szerint a maratont éppen befejező sportolók vérében a fehérvérsejtek koncentrációja több mint 25 százalékkal alacsonyabb az átlagnál. A természetes gyilkos sejtek koncentrációja szintén hat órán át csökken egy ilyen verseny után.
A kemény és mérsékelt foglalkozások hatása az immunrendszerre
A testmozgás hosszú távú hatása az immunrendszerre
Hogyan befolyásolja a sport hosszú távon az immunrendszert? A kanadai Newfoundland Egyetem kutatói három hónapos vizsgálatot végeztek. Eddig lehetővé tették a 65 év feletti, sportszerűtlen emberek rendszeres állóképességi edzését.
Eredmények: Az azonos korú, nem edzett tesztalanyokhoz képest a tesztalanyok javult T-sejtes reakciót és körülbelül 40 százalékkal kevesebb légúti fertőzést mutattak. Az iparosodott országokban a legtöbb degeneratív betegség krónikus gyulladásos folyamatok eredményeként merül fel. A fizikai inaktivitás és az elhízás elősegíti ezt - a sport ellensúlyozza őket.
Aminosavak és még sok más
A két aminosav, a glutamin és az arginin fontos - pozitív - szerepet játszhat az immunrendszerben. Eric Newsholme biokémikus és munkatársai az Oxfordi Egyetemen tanulmányuk során megállapították, hogy a maratonfutók vérében a glutamin koncentráció akár 25 százalékkal csökken a verseny során. Egy utólagos vizsgálat kimutatta, hogy ez a túledzési szindrómában szenvedő sportolók vérmintáiban is jelentősen csökkent.
Hogyan néz ki az immunrendszert erősítő étrend? Mindenekelőtt: friss - gyümölcs, zöldség, teljes kiőrlésű termékek. A növényi eredetű ételek általában kevés kalóriát és zsírt tartalmaznak, és nagy mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat és rostokat. Az étkezési rost a szénhidrátok összetett formája, lényegesen kevesebb kalóriát tartalmaz, mint az egyszerű szénhidrátok, könnyen emészthető és sokkal hosszabb ideig tölt. A vizsgálatok azt is megerősítik, hogy a növényi étrend csökkentheti a szívkoszorúér betegségeket és az olyan krónikus betegségeket, mint az asztma és a cukorbetegség, valamint csökkentheti a koleszterinszintet és elősegítheti az egészséges bél kialakulását. A növényi étrenddel kapcsolatos kritikus érvek is gyakran felmerülnek.
Első tipp: A zsírtartalmú ételeknek, például az avokádónak, a dióféléknek, a magvaknak és az olajoknak a menüben kell lenniük, különösen az intenzív edzésnapokon. Második tipp: A szénhidrátok és a polifenolok fogyasztása közvetlenül a kemény edzések után néhány tanulmányban pozitív stratégiának bizonyult az immunrendszer támogatására.
Az edzésnapokon a megfelelő táplálkozás fontos az egészséges immunrendszer szempontjából
Tajvani tanulmány
Tizenkét jól képzett futó volt a témája egy tajvani tanulmánynak, amelyet a British Journal of Sports Medicine publikált. Három egymást követő napon teljesítettek egy félórás futópad edzést maximális oxigénbevitelük 85 százalékával. Vérmintákat vettek edzés előtt, valamint 24 és 72 órával az utolsó gyakorlat után.
Eredmények: A leukociták már az edzés utáni első méréskor károsodtak. Megnövekedett hajlamot mutatnak a sejthalálra. Még az edzés után 72 órával sem mutattak normális értékeket a sportolók. Ez azt jelenti, hogy azok, akik rendszeresen keményen edzenek, véglegesen gyengítik immunrendszerüket? Nem, ez az állítás túl általános lenne.
Nagyobb ellenállás
Például Nieman és Pedersen kimutatták, hogy az immunválaszok egyéniek - szintén: veleszületettek. Az immunrendszer rendkívül eltérő reakcióit tapasztalták vizsgálati alanyaik hosszú távú stresszére és intenzív edzésegységeire.
A tesztelt sportolók vérében bekövetkezett változások azonban mérhetők voltak: Csökkent az immunvédő sejtek száma, ami fokozott érzékenységet eredményezhet a fertőzések iránt. Eddig azonban nem bizonyították egyértelműen, hogy azok a sportolók, akiknél ez a fokozott fertőzés iránti hajlam, a következő időszakban is egyre inkább fertőzést kapnak.
RennRad 7/2020: Aero kerékpárok, kerékpárok, mezek és kerékpáros nadrágok a teszten és még sok más. Rendelje meg az aktuális számot nyomtatott folyóiratként vagy e-papírként most a boltban!
Az immunrendszer 70 százaléka a belekben található
Mivel az immunrendszer körülbelül 70 százaléka a belekben található, figyelmet kell fordítani a bél optimális egészségére. Ennek hátterét a "Das Superorgan" című nagy cikkben találhatja meg.
A fertőzés ellensúlyozása és az immunrendszer támogatása érdekében a következő intézkedések segíthetnek edzés után: forró zuhany, gyorsan kompenzálja a folyadékveszteséget, állítsa be a regenerálódási időt, aludjon eleget és fogyasszon egészséges, friss étrendet.
Ez utóbbi magában foglalja például a megfelelő vitamin-, makro- és mikroelem-ellátást. Számos tanulmány kimutatta, hogy a tápanyagbevitel hiánya fokozza a fertőző, allergiás és gyulladásos betegségek kockázatát. A leghatásosabb eredményeket a szénhidrátbevitel tanulmányai bizonyították.