Az izomtömeg gyors növekedése
Myostatin és diéta
Koffein és intenzitás
Egyes tanulmányok szerint a koffein kevésbé teszi fájdalmasá az edzést. Úgy tűnik, hogy a koffein csökkenti az izmok által az erőkifejtés miatt érzett fájdalom szintjét, ami azt jelenti, hogy többet tudsz erőltetni az edzésen, és ösztönözheted az izomzat növekedését. Ugyanez a tanulmány kimutatta, hogy a nagy mennyiségű koffein a fájdalom receptorok károsodásához vezetett. Azt azonban nem sikerült megállapítani, hogy a koffein az izomra vagy az agyra hat-e a fájdalomérzet csökkentése érdekében.
Futópad vagy álló kerékpár
Egy vizsgálat során 12 férfit bíztak meg aerobik gyakorlással futópadként és álló kerékpárként. Az eredmények szerint a taposómalom magasabb zsíroxidációs szintet produkált, mint az álló kerékpár, de az intenzitás, amelynél az oxidációs szint maximális volt, mindkét esetben megközelítőleg azonos. Az aerobik futása nagyobb zsírvesztéshez vezetett, mert több izmot használnak fel, és ezért nagyobb erőfeszítést tesznek ki, mint az álló kerékpározás.
Következtetés: válassza a futópadot!
A tesztoszteron természetesen nő!
Íme néhány ötlet:
- Egyél egészséges egyszeresen telítetlen zsírokat, például földimogyorót és olajbogyót. Kerülje az állati eredetűeket, a halak kivételével.
- az edzés során végezzen alapvető gyakorlatokat, például térdelést, tolást, kiegyenesítést stb., a lehető legtöbb izmot használó mozgásokat. Tanulmányok kimutatták, hogy ezek a gyakorlatok sokkal jobban növelik a tesztoszteron szintet, mint az elszigeteltség.
- hagyja abba az alkoholfogyasztást, elnyomhatja a tesztoszteron termelést.
- ne egyél túl sok fehérjét. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben lévő túl sok fehérje csökkentheti a tesztoszteronszintet. 2 g fehérje/testtömeg-kg elegendő a növekedés kiváltásához.
- használjon olyan termékeket, mint például a ZMA, amelyek cink, magnézium és B6-vitamin kombinációját tartalmazzák. Az ajánlott adagot 30-45 perccel lefekvés előtt vegye be.
- ne nézzen túl gyakran romantikus filmeket. Tanulmányok kimutatták, hogy a romantikus filmek vagy drámák csökkentik a tesztoszteron szintet. Tehát nézzen akciófilmeket, versenyeket és edzéseket híres testépítőkkel.
Növeli a kreatin hatékonyságát!
Az alfalipoesav kedvezően befolyásolhatja a kreatin asszimilációját. Egy vizsgálat során 60, 18 és 32 év közötti férfit 3 csoportra osztottak: 1. csoport - akiknek napi 20 gramm kreatin-monohidrátot adtak be, 2. csoport - 20 g kreatin-monohidrát, 100 g szénhidráttal együtt adva, és a 3 - 20 g kreatin-monohidrát + 100 g szénhidrát + 1 g alfalipoesav. A vizsgálatot követően minden férfi hízott, de a 3. csoportba tartozóknál szignifikánsan magasabb volt a kreatinszint az izmokban. Az alfaliponsav növeli a glükóz transzportját az izmokban, ezért logikus, hogy kedvezően hatunk a kreatin asszimilációjára. Az alphalipoesav egyedülálló, mivel antioxidáns aktivitással rendelkezik oldható hidro- és lipo-közegben. Ez arra késztette egyeseket, hogy univerzális antioxidánsnak nevezzék. De az alfalipoesav talán legérdekesebb akciója, hogy az L-karnitinnel kombinálva helyreállíthatja az idősebb sejtek mitokondriális működését, "megújítva" a sejteket.
Következtetés: adjunk hozzá 1 g alfalipoesavat a kreatin hatékonyságának növelése érdekében!
Nitrogén-oxid és izmok
A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, gáznemű molekula, amelyet a test szinte minden sejtjében helyben termelnek. A Viagrával való társulása kezdte élénk nyilvánosságot élvezni.
Tanulmányok kimutatták, hogy patkányokban a nitrogén-oxid aktivitás blokkolása az izomfehérje szintézis gyors csökkenéséhez vezetett. Más szavakkal, bár a nitrogén-oxid nem hormon, nagyon fontos szerepet játszik az izomnövekedés anabolikus folyamatában. Amikor a kutatók súlygyarapodást alkalmaztak patkányokon (megnövelte normális napi aktivitásuk intenzitását), az izom hipertrófia (növekedés) azonnal bekövetkezett, de abban a csoportban, amely nitrogén-monoxid-gátlót kapott, a növekedés 39% volt, szemben a csoport 76% -ával. gátló nélkül. Ezért a nitrogén-oxid gátló csaknem 50% -kal csökkenti az izomnövekedést.
Következtetés: ha optimalizálni szeretné a nitrogén-monoxid termelését, hogy a lehető legtöbbet hozza ki anabolikus hatásából, akkor az L-arginin aminosavval vagy más, ugyanolyan szerepű kiegészítőkkel való kiegészítés sokat segíthet.
Kreatin és magnézium
L-karnitin: több erő, jobb helyreállítás!
A karnitin nemcsak a fogyás szempontjából fontos, hanem azon képessége miatt is, amely segít felépülni a nehéz edzések után.
10 edző férfi vett részt egy kísérletben, amely térdhajlítások elvégzéséből, 5 sorozat 15-20 ismétlésből állt. A kísérletet placebóval vagy L-karnitinnel hajtották végre, napi 2 g-os osztott dózissal reggelire és ebédre. A várakozásoknak megfelelően a GH növekedési hormon az edzés utáni első 30 percben, a tesztoszteron pedig az első 15 percben nőtt, de a placebo és az L-karnitin csoport között nem volt különbség. A különbség az izomrombolás területén volt látható: 16% -ról 23% -ra az L-karnitin csoportban, szemben a 29-39% -kal a placebo csoportban.
Lényeg: kb. 2 g L-karnitint használjon naponta a jobb edzés és a gyorsabb gyógyulás érdekében!
Víz- és fogyás
A kutatók egy tanulmányt végeztek a víz termogén hatásának, azaz a zsírból származó kalóriák hővé alakításának tesztelésére. 7 egészséges férfi és 7 nő, átlagéletkoruk 27 év, 500 ml vizet ittak. Ez az anyagcsere 30% -os növekedéséhez vezetett a referenciaszinthez képest, amikor az alanyok pihentek. A növekedés 10 perccel a víz elfogyasztása után kezdődött, a maximum 30 és 40 perc között volt. Több mint egy órán át tartott, ami arra késztette a tanulmány szerzőit, hogy arra következtessenek, hogy ha napi 1,5 liter vizet iszol, akkor körülbelül 200 kg hőveszteséget okoz. Ez azt jelentené: az aktívak számára, akik napi 3 liter körüli mennyiségű italt fogyasztanak, 100 kcal-os veszteséget jelent, ami üdvözlendő, ha diétát tartasz.
Következtetés: igyon sok vizet, segítsen a fogyásban!
Óvakodjon az alacsony szénhidráttartalmú diétáktól!
A kutatók azt javasolják, hogy amikor alacsony szénhidráttartalmú étrenddel próbál fogyni, akkor elveszítheti az izomtömeget. Úgy vélik, hogy az izom fenntartásához megfelelő mennyiségű szénhidrátra van szüksége. Másrészt növelnie kell a fehérje mennyiségét az étrendben. Ahogy meghatározza önmagát, ügyelnie kell arra, hogy ne vágjon túl sok szénhidrátot. Ez egy nagyon gyakori hiba a testépítők körében, akik annak érdekében, hogy a lehető leghatározottabban jelenjenek meg a színpadon, túl sok szénhidrátot esnek át, vagy túl sok aerobikot vagy mindkettőt végeznek. Úgy tűnik, ezért "fizetnek" a versenyen.
Lényeg: Az alacsony szénhidráttartalmú diéta segíthet a fogyásban. E stratégia alkalmazásához az izomtömeg feláldozása nélkül fogyasszon sok szénhidrátot, a hét legalább egy napján a glikogénkészletek feltöltéséhez.
Alexandru BolboriciIronman után