Az izomtömeg növelésének három módja Arnold Schwarzenegger, Larry Scott és Bill Pearl - The
A következő cikkben röviden bemutatjuk azokat a diétákat és gyakorlatokat, amelyeket ez a 3 legenda követett, az erő és az izomtömeg növelése érdekében a verseny előtt.
Arnold Schwarzenegger
"Először is meg kell szüntetnünk az anabolikus szteroidokkal kapcsolatos zavart. Minden komoly testépítőnek tudnia kell az igazságot a szteroidokról. Az a véleményem (Arnold), hogy nélkülük is lehet izomtömeget építeni. A szteroidok radikális döntés és eltávolodnak az emberi testalkat kultúrájától. Személy szerint azt gondolom, hogy ezeknek a szteroidoknak a hasznossága túl van becsülve! A múltban olyan szupersztárok, mint a Reg Park, John Grimek, Steve Reeves, Clancy Ross, Jack Delinger és Bill Pearl, a szteroidok segítsége nélkül sikerült elérniük maximális potenciáljukat és (izmos) definíciójukat. Tehát edzésprogrammal, diétával és hatékony felépüléssel érheti el!
Egyes testépítők inkább napi 3 órát edzenek, mások csak egy órát. Amikor megpróbáltam nagyobbá és erősebbé válni, a 6-os "Aranyhatos" rutinját használtam. Nagyon egyszerű edzésprogram, de az izom méretét tekintve hatékonyságot nyújt! ”
Térd meghajlik a hátán
Ez a gyakorlat nemcsak a test alsó részét fejleszti, hanem erősíti a szív- és érrendszert, a tüdőrendszert és javítja a keringést. Használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi 4 darab 10-szeres ismétlés készítését. Az ismétléseknek mindig a PÁRHUZAM alatt kell lefelé menniük, és hátul legyenek óvatosak, ne változtassák meg a szöget.
Mellkasprés
Ez a kedvenc felsőtest-edzésem, és szinte minden általam követett program tartalmazta. Használjon valamivel szélesebb csatlakozót. Lélegezzen be, amikor a rúd leereszkedik, és miután érintkezik a mellkasával, miközben nyomja, erősen kilélegzi! Végezzen 3 darab 10-szeres ismétlést!
Vontatás (áll)
Ha még nem ismeri az edzéseket, akkor nehéz lehet a traktusok elvégzése. Szerencsére sok más módon is elvégezheti a tapadást. (az oldalunkon található a vontatás végrehajtásának 1. és 2. része). Arnold helcométeres vagy ausztráliai tapadást javasol (rúddal támasztékként, trx vagy gyűrűként). Hajtson végre 3 ismétlést (minimum 5-7).
Felső prés
Ez a gyakorlat felülmúlja bármely más eljárást, amikor a vállak kiszélesednek és megnagyobbodnak. Inkább az ülésről futtatom őket, és változtatom a prést a nyak hátsó részén (a nyakprés mögött) lévő kezdőponttal. Néha a lábamon futom. Használjon szélesebb fogást, és az ereszkedés megpróbálja
Bicepsz súlyzó hajlításai
A markolatnak valahol a váll szintjén kell lennie, válasszon olyan súlyt, amelyet a test további segítsége nélkül megemelhet! ne engedje a könyököt a test hatósugarán kívülre, és ügyeljen arra, hogy minden ismétlés előtt a karok teljesen kinyúljanak! Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést.
Hajlított térd has (Bent-térd ülések)
Mindannyian tudjuk, hogy ömlesztés, növekedés vagy bármi más néven, nehéz a középső zónában tónusban maradni. Így az edzésprogramban bemutatjuk a klasszikus hasat, amely az általa nyújtott előnyök mellett az emésztési folyamatot is segíti. Hajtson végre 3 vagy 4 30-40-50 szettet, vagy annyi ismétlést, amennyit csak tud!
„Biztos vagyok abban, hogy ha ezt a 6 alapgyakorlatot használja, legalább 3 hónapig, heti 3 alkalommal (váltakozó napokon), akkor megnő az izomtömeg! Paul Grant, a Mr. World győztese pontosan ugyanazt a programot használta, és a kifogástalan táplálkozás mellett kevesebb mint egy év alatt mintegy 30 kg izomtömeget sikerült elérnie! Csak annyit tett, hogy 3 havonta növelte a munkakészleteit. Nyilvánvaló, hogy az edzéstől a képzésig próbáljon egy kicsit növelni a terhelést, figyelembe véve a lineáris előrehaladást. "
Larry Scott:
Az izomnövekedés folyamata mindannyiunk problémája. Larry sem volt kivétel, kezdőként csak 60+ kg-ot nyomott. Első évében a súlygyarapodásnak szentelte magát, a következő edzésprogrammal és a példaértékű táplálkozással majdnem 97 kg-ot sikerült megmérlegelnie, amelyből körülbelül 50 kg csak izomtömeg volt.
Ha súlygyarapodásról (izomtömegről) beszélünk, a titok a TÁPLÁLKOZÁS! Csak azáltal, hogy a szervezetnek megadja a szükséges tápanyagokat, képes lesz elérni a célját. Larry elmondta, hogy a cél 75% -át csak diétával érik el. A többit az edzőteremben és a felépülésben játsszák (a fontosabb alvás).
Az étrend építi az izomszövetet, amikor a testmozgás serkenti a test növekedését.
Az egyik legjobb edzésprogram, amelyet Larry megemlített, a következő volt: Minden izomcsoporthoz (Major) egy gyakorlat kiválasztása és a 6-os X 8 ismétlési minta követése. A következő edzésprogramra egy átlagos, haladó sportoló számára van szükség, aki erősödni és izomtömeget akar növekedni.
- Mellkasprés 6 x 8
- Térd meghajlik a hátán 6 x 8
- Borjúnevelés - 6 x 15 - 20
- Katonai sajtó (foglalat a nyak mögött) - 6 x 8-10
- Tricepsz fekvő súlyzóhosszabbítások - 6 x 8
- Prédikátor bicepsz fekvőtámaszok - 6 x 8 (mindkét karon)
- Térdemelő a has számára - 1 x 100 vagy 150 ismétlés
Ez elég nehéz rutin, és csak 5 szett helyett 3 szettel kell kezdenie, és 30 nap elteltével adjon hozzá egy másik szettet, amíg el nem éri a 6. Futtassa ezt a programot heti 3 napon, alternatív napokon.
Lépjen be az elszánt edzőterembe, lelkesen és magabiztosan! Nagyon ügyeljen étrendjére és gyógyulására!
Bill Pearl:
Eleinte egy alapprogramot követtem, amely lefedte az összes izomcsoportot, és egy programot a kondicionálásra. Egy idő után elkezdtem dolgozni a gyengeségeimen. Nem voltam vékony ember, 1.80-nál 83 kg-ot nyomtam. Összehasonlításképpen, amikor részt vettem a Mr. Universe-ben, 110 kg-ot nyomtam.
Az izomtömeg-növelés tervem az volt, hogy naponta 5 ételt egyek. Miért 5 étkezés és nem 3? Általában jobb kevesebbet és gyakrabban enni, mint sok étkezés közben! Így a gyomrod nem tágul, és a derekad megköszön! Ezenkívül a kis étkezés sokkal gyorsabban emészthető, így a test sokkal gyorsabban feldolgozza azokat. Általánosságban elmondható, hogy ha hízni akar, akkor a következő ételeket fogyaszthatja: Gyümölcsök, friss zöldségek, főtt burgonya, sajt, hal vagy állati hús.
Ha kíváncsi vagy, milyen programmal nyertem el a Mr. Universe-t? következő;
Lejtős repülések - 5 sorozat 6 ismétléssel
Hajlított karú lapos padrepülők - 5 x 6
Repülők visszautasítása - 5 x 6
Katonai sajtó (foglalat a nyak mögött) a nyak mögött - 5 × 6
Katonai prés álló vállakhoz - 5 × 6
Oldalsó emelők súlyzókkal - 5 × 8
Tricepsz meghosszabbítások z-rúddal vagy súlyzóval - 5 × 8
Tricepsz leütések - 5 × 8
Súlyzó fekvőtámaszok a bicepszhez - 5 × 6
Lejtős súlyzógöndörök - 5 × 6
Koncentrációs fürtök - 5 × 6
Has- 100-200
Alternatív lábemelés - 100-200
Súlyzó oldalsó hajlításai - 50
Abodmene - 100-200
Alternatív lábemelés - 100-200
Súlyzó oldalsó hajlításai - 50
Vontatás (széles fogású áll) - 5 × 10
Vontatás (keskeny fogású áll) - 5 × 10
Vállrándítás - 5 × 10
Merev lábú holtjátékok - 5 × 8
Csukló fürtök - 5 × 20
Fordított fürtök - 5 × 20
Térd meghajlik a hátán - 5 × 8
Hack guggolás - 5 × 10
Lábgöndörök - 5 × 12
Álló borjúnevelés - 6 × 10
Szamárborjúnevelés - 6 × 10