Az izomtömeg-toborzás képzési programja
Ebben a cikkben felveszünk izomtömeg felvétele nagyon hatékony edzésprogram izomépítéshez. Sajnos, sok információval arról, hogyan fejlesztheti saját izmait, nem mindenki tudja megérteni és alkalmazni ebben az esetben.
Mi a különleges ebben a képzési komplexumban? A komplexum jellemzői számosak. Itt vannak a legfontosabbak:
- Az izomhártya nyújtása.
- A terhelés növekedése
- Alapvető gyakorlatok.
- A végső ismétlést kudarcig végezzük.
- Az edzőkomplexum időtartama két hét.
Gyakorlatok a testépítésben, amelyben a terhelést bizonyos számú ízületre irányítják, alapnak nevezzük. A tömeges toborzás időszakában testünk csontjaira és izmaira a legtermészetesebb terhelésként szolgál. Ezeknek a gyakorlatoknak az az előnye, hogy több izmot is alkalmaznak az izomtömeg-toborzásban, szemben azokkal, amelyek egy adott izomtípust céloznak meg. Ennek megfelelően az ilyen gyakorlatok során több stresszt tapasztal és erősebbé válik.
Ezért arra a következtetésre lehet jutni, hogy amikor több izom vesz részt a munkában, kiváló hatással van az izomszövet fejlődésére és növekedésére. Van összefüggés az izomszövet összehúzódásai és a testmozgás között, amelyet végül növelhet. Ez működik
Ebben a képzési komplexumban van egy kudarc. Amikor a sportoló nem tudja befejezni a végső ismétlést a helyes végrehajtás fenntartása mellett. Amikor az energia kimerül, kudarc lép fel, amikor a sportolónak már nincs ereje a gyakorlat végrehajtására. A gyakorlatok kudarcig való közvetlen végrehajtása az izomtömeg toborzásának feloldódásához vezet az izomrostokból, amelyek később növekednek. Hibának kell lennie, miután a következő közelítés 10-25 másodperc múlva megkezdődik.
- Haladás terheléssel minden olyan sport alapszabálya, amely izmokat használ. Csak a progresszió képes megterhelni az izmokat, ezáltal növelve azok fejlődését méretben és erőben. Ha a terhelés nem növekszik, akkor izmait sem kell megnövelni.
A rakomány legjobb teljesítménye érdekében azt javasoljuk, hogy vezessen nyilvántartást, egyfajta naplót. Minden további gyakorlattal növeli a terhelést.
- A mikroperiodizálásban ez változás a nehéz (izom hipertrófiás) gyakorlatokhoz és a tüdőhöz képest (szünetek tartásának lehetőségével).
A sportoló izmainak körülbelül 7-10 napra van szükségük az újjáépítéshez trauma vagy nehéz edzéskomplexumok után. Ezután még egy hétre van szükség a szuperkompenzációhoz. A kis izomrostok esetében azonban ez a hatás nem nyilvánvaló a magas helyreállítási arány miatt.
A közvetlen mikroperiodizálás tökéletesen megvalósul, ha egy hét nehéz, majd könnyű edzés van. Ez segít megtölteni az izmokat és megtartani a maximális energiaszintet.
Izomfeszítés: Testépítés
Az izomhéjak nyújtásának fő célja, hogy növelje őket. Az izomhéjak megakadályozzák az izomszövet növekedését. Minél kevésbé sűrű a héj, annál könnyebb az izomnövekedés folyamata. Amikor izmaid szisztematikusan megnyújtják, hosszabb ideig frissek maradnak.
Az izomburok nyújtása kétféle módon történhet:
- Szivattyúzás az edzés végén, hogy a héjat az ömlő izom segítségével nyújtsa.
- Az izomrostok mechanikus nyújtása.
Mindkét módszert alkalmazzák az általunk kínált képzési komplexumban.
Az edzőkomplexum mikrociklusa hetente egyszer váltakozó nehéz és könnyű edzéseket tartalmaz. Így néz ki: Egy hét múlva nehéz edzéssel fog edzeni, hét nap után változtatni fognak a könnyű edzéseken stb.
A nehéz edzés összetétele:
- Gyakorlatok kis izomcsoportok számára 2? 3 4 megközelítéssel.
- Gyakorlatok nagy, 3-4 izmos izomcsoportok számára, 4-5 működő megközelítéssel.
A terhelés az egyes gyakorlatok teljesítésével fokozatosan fejlődik. Még ilyen edzés esetén is van hiba a 2-ben? 3 megközelítés. Az izomrostok nyújtása az 1? 2 megközelítés egy adott típusú gyakorlathoz egy kisebb vagy nagyobb izomcsoporton.
A hétköznapi nehéz edzések ütemezése:
- Hétfő - vissza;
- Kedd a láda;
- Szerda szünet;
- Csütörtök - láb;
- Péntek - váll;
- Szombat kéz;
- A vasárnap szünet.
Megjegyzések:
- Az első 2-3 gyakorlat a legfontosabb az optimális haladáshoz. Óvatosan csinálni a francia sajtót.
- A szivattyúzás maximalizálása és az izomtömeg növelése érdekében a toborzás előnyei a megszakítások, helyettesítő gyakorlatok a tricepsz és a bicepsz számára. Kezdje el elvégezni a bicepsz gyakorlatait.
- A munka végén elvégezzük a nyújtást.
- A szuper megközelítés, amelynek célja az izomhéj nyújtása mind a tricepsz, mind a bicepsz számára, befejezi az edzést.
A Super Approach használata növeli a vér pumpálását, ami az izmok rostjait jobban feszíti.
Véget ért a kemény edzés hete. Azon a héten eléggé megsebesültél, és az izomszövet pusztulását okoztad, amely a térfogat növekedésével helyreállt. Ne felejtsen el edzésnaplót vezetni, amely a terhelés fokozatos növekedését mutatja. A hét lényege, hogy a lehető legmagasabb szintre emelje a munkasúlyát.
Megfelelő testmozgás esetén az izomrostjai megsérülnek, és ennek a sérülésnek a gyógyulása körülbelül egy hétig tart.
A következő hét az izmok növekedésének növelését célozza. A következő héten végzett könnyű edzés lényege a sérült izomrostok növekedésének és helyreállításának feltételeinek biztosítása, valamint az izomszövet egyéb szükséges funkcióinak kiképzése. Valójában ezt úgy teszi meg, hogy pontosan kétszer csökkenti a nehéz edzések terhelését.
Könnyű edzés a testépítésben
A könnyű edzés összetétele:
- Gyakorlatok kis izomcsoportok számára 1? 2 4-6 megközelítéssel.
- Gyakorlatok nagy 2 izomcsoportok számára 4-8 munkamódszerrel.
A terhelés teljesen hiányzik, mivel edzés közben csak a munkasúlyunk felét használjuk fel. Az egyes halmazok végrehajtása sokkal korábban fejeződik be, mint a kudarc ideje. Az izomhártyák megnyúlása akkor jelentkezik, ha egy-két megközelítést egyenként végeznek izomcsoportokban, és időközönként feszültséget is adnak.
Hétköznapi könnyű edzés ütemezése:
- Hétfő - hát, váll;
- Kedd - kéz, mellkas;
- Szerda szünet;
- Csütörtök - láb;
- Péntek - váll, hát;
- Szombat - kéz, mell;
- A vasárnap szünet.
Megjegyzések:
- A nyújtás könnyített formában történik a szettek közötti szünetben.
- A fő feladat az optimális munkavégzés az izomszövet ilyen célú előkészítésében és csökkentésében, megnövekedett számú szett végrehajtása az izomtömeg felvétele szüneteinek számának és időtartamának csökkenésével. Légzésének mindezzel szabadon kell gyakorolnia a szükséges akaraterőt a fizikai erő helyett.
- Az izmok vér segítségével történő pumpálásának fő változása a szettek közötti idő csökkentése, hogy elkerülhető legyen a vér mozgatása az izomszövetbe.
Következtetés
Ne feledje, hogy nincsenek jó vagy rossz tervek. Minden fontos egy adott időpontban és a megfelelő helyen. Vannak azonban olyan programok, amelyek a helyreállítási képességekkel szemben támasztott magas követelmények miatt nem igazán felelnek meg sokak igényeinek, és vannak olyan komplexumok, amelyek sok ember számára megfelelőek. Ez a fent leírt program egy ilyen. Mikro terhelések használatával egy kerékpáron, amelyek jól alkalmazhatók olyan emberek számára is, akiknek alacsony a rekreációs képessége, mint a legtöbbnek.
Minden edzésprogramnak megvannak a maga gyenge és erős pontjai. Neki is van ilyen programja. Például ez a gyakorlatsor nem tartalmazza a lassan rángatózó izomrostok edzését. És ez nem nyújtja az izomerő maximális növekedését. Az ilyen képzésre a fent említett könyv más képzési komplexumaiban is gondolunk.
Ennek az edzésprogramnak elég erőssége van. A terhelések megváltoztatásával (a nehéz komplexek változása a tüdőn keresztül) hagyja testét növekedni anélkül, hogy túlterhelné. Érdemes megjegyezni azt is, hogy az izmaid nemcsak az izomszövet miatt növekednek, hanem a sejtenergia és a transzport rendszerek fejlesztése miatt is. Ez mindig jobb eredményt ad. Ezenkívül alkalmazzuk az izomhéjak nyújtásának elvét.
Következtetés: Ez az edzésprogram nem teljesen alkalmas kezdőknek. Legmegfelelőbb azoknak a sportolóknak, akik egy-két évet töltöttek az edzőteremben, és megálltak az eredményekben. A legmegfelelőbb az izomtömeg-edzés felvétele a szezonon kívül. A „fényhét” alatt egy energiaáram fog meglátogatni. Edzés után több energiád lesz, és frissnek és frissnek érzed magad, anélkül, hogy kimerülnél.