Az OMEGA 3 többszörösen telítetlen zsírsavakról - Táplálkozás az egészségért

Az omega 3 savaknak három formája létezik: az ALA (alfa-linolsav) - amely 18 szénatomból áll, a DHA (dokozahexaénsav) - 22 szénatomból áll és az EPA (eikozapentaénsav) - 20 szénatomból áll. Az ALA növényi forrásokban található meg, különösen a lenmagokban és az olajban, a chia magokban, a dió- és dióolajban, a kendermagokban és az olajban, a repceolajban, míg a DHA és az EPA a zsíros halakban vagy olajban található meg halból. Az ALA esszenciális zsírsav, ezért az étrendben kell fogyasztani. Az emberi test képes szintetizálni az EPA-t és a DHA-t az ALA-ból, de korlátozott mennyiségben, ezért az étrendnek tartalmaznia kell EPA-ban és DHA-ban gazdag ételeket. Az omega 3 savak hatásainak többségét a halakban lévő omega 3 savakra vizsgálták (EPA és DHA).

Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega 3 többszörösen telítetlen zsírsavaknak számos hatása van: a szív- és érrendszeri védelemben, a trigliceridszint csökkentésében, gyulladáscsökkentők (gyulladásos bélbetegségek, ekcéma, pikkelysömör, asztma és rheumatoid arthritis kezelésében alkalmazzák), többféle rák megelőzésében. számos pszichiátriai rendellenesség (autizmus, depresszió) kezelése. A DHA elengedhetetlen a magzatban az optimális agy- és szemfejlődés érdekében.

Omega-3 fogyasztási ajánlások:

A Nemzeti Orvostudományi Akadémia a következő omega-3-sav bevitelét javasolja (ALA esetén): 19 évnél idősebb férfiak - 1,6 g/nap; 19 évesnél idősebb nők - 1,1 g/nap; 19 évesnél idősebb terhes nők - 1,4 g/nap és 19 évesnél idősebb szoptató nők - 1,3 g/nap. A Nemzeti Orvostudományi Akadémia nem nyújt pontos ajánlásokat az EPA és a DHA bevitelével kapcsolatban (1) .

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság 250 mg DHA és EPA napi bevitelét javasolja a lakosság körében, valamint a terhes és szoptató nőknél 250 mg DHA és EPA bevitelét, amelyhez hozzáadódik a 100-200 mg DHA bevitele (2). ) .

Az Egészségügyi Világszervezet azt javasolja, hogy egy-két adag halat fogyasszon hetente. Egy adagnak 250-500 mg DHA-t és EPA-t kell tartalmaznia. Vegetáriánusok számára a WHO megfelelő alfa-linolsav bevitelt javasol (3) .

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy legalább hetente kétszer fogyasszon halat (különösen zsíros halat). Egy adag 100 g főtt halat jelent. A magas omega-3 tartalommal rendelkező halak: lazac, makréla, hering, pisztráng, szardínia és kékúszójú tonhal.

A fő omega-3 savakban gazdag ételek:

Az ALA-ban gazdag főbb élelmiszerek:

• lenmag - tartalom 10 g-ban (1 teljes kanál): összes zsír: 4,3 g; omega-3 savak: 2,34 g; omega-6: 0,61 g; omega-3/omega-6 arány: 3,84;
• lenmagolaj - 14 g (1 evőkanál) tartalom - összes zsír: 13,5 g; omega-3 savak: 7,2 g; omega-6 savak: 1,72 g; omega-3/omega-6 arány: 4,19;
• chia magtartalom 28 g-ban - összes zsír: 8,6 g; omega-3 savak: 4,92 g; omega-6 savak: 1,62 g; omega-3/omega-6 savak: 3,04;
• kendermag tartalom 30 g - összes zsír: 14,4 g; omega-3 savak: 2,7 g; omega-6 savak: 8,1 g; omega-3/omega-6 arány: 0,33
• kenderolaj 14 g-ban (1 evőkanál) - összes zsír: 13,6 g; omega-3 savak: 2,5 g; omega-6 savak: 7,7 g; omega-3/omega-6 arány: 0,33
• dió 28g (14 fél) - összes zsír: 18,4g; omega-3 savak: 2,57 g; omega-6 savak: 10,76 g; omega-3/omega-6 arány: 0,24;
• dióolaj: összes zsír: 13,5 g; omega-3 savak: 1,72 g; omega-6 savak: 7,2 g; omega-3/omega-6 arány: 0,24;
• repceolaj (1 hosszúság -14 g) - 1,28 g (ALA); összes zsír: 14g; omega-3/omega-6 arány: 0,5

DHA-ban és EPA-ban gazdag főbb élelmiszerek (összetétel 100 g termékben omega-3 savakban):

• Atlanti hering főzve: 1,1 g (DHA) és 0,9 g (EPA); összes zsír: 11,59 g;
• Csendes-óceáni hering főzve: 0,88 g (DHA) és 1,24 g (EPA); összes zsír: 17,79 g
• Atlanti lazac, vad, főtt: 1,43 g (DHA) és 0,41 g (EPA); összes zsír: 8,13 g
• Atlanti lazac, tenyésztve, főzve: 1,46 g (DHA) és 0,69 g (EPA); összes zsír: 12,35 g
• Makréla főzve: 1,2 g (DHA) és 0,65 g (EPA); összes zsír: 10,12 g
• Konzerv szardínia: 0,86 g (DHA) és 0,53 g (EPA); összes zsír: 10,45 g
• Makréla főzve: 0,95 g (DHA) és 0,29 g (EPA); összes zsír: 6,32 g
• Tonhal, konzerv vízben: 0,63 g (DHA) és 0,23 g (EPA); összes zsír: 2,96 g
• Főtt tonhal: 1,14 g (DHA) és 0,36 g (EPA); összes zsír: 6,28 g
• Pácolt hering: 0,55 g (DHA) és 0,84 g (EPA); összes zsír: 18 g
• Vad pisztráng, főtt: 0,52 g (DHA) és 0,47 g (EPA); összes zsír: 5,82 g
• Nyers pisztráng: 0,53 g (DHA) és 0,2 g (EPA); összes zsír: 6,6 g
• Főtt polip: omega-3 zsírsavak: 0,326 g, összes zsír: 2 g

2017 márciusában közzétették az American Heart Association új ajánlásait az omega-3-kiegészítők beviteléről (3), amelyek célja a 2002. évi ajánlások frissítése volt. Az American Heart Association az omega-3-kiegészítők alkalmazását javasolja. a szív- és érrendszeri mortalitás másodlagos megelőzése a közelmúltban myocardialis infarktusban szenvedő betegeknél és az alacsony ejekciós szívelégtelenségben szenvedő betegeknél a halálozás és a kórházi ráta csökkentése érdekében. Az adatok hiánya miatt az American Heart Association nem adott javaslatot az omega 3 bevitelére a szívkoszorúér-betegség, a szívelégtelenség, a pitvarfibrilláció, az ischaemiás stroke megelőzésében magas kardiovaszkuláris rizikójú betegeknél és a pitvarfibrilláció elsődleges megelőzésében.

Súlyos hipertrigliceridémia (trigliceridek> 500mg/dl) kezelésében 2-4 g omega 3 sav bevitele ajánlott.

---