Az öt legjobb tipp a sikerhez; Lean tömeg
Mi a legfőbb tudományág a testépítésben a táplálkozás terén? A sovány ömlesztés vagy az úgynevezett újrafejlesztési szakasz. A sovány tömeg elsősorban a lehető legzsírmentesebb felépítésről szól. A Recomp protokoll egy lépéssel tovább megy. Izomépítés, miközben csökken a testzsír. Minden fitnesz sportoló álma. Ugyanakkor el kell mondani, hogy ennek valójában sikeressége meglehetősen alacsony. Ne értsd ezt rosszul, ez lehetséges, de az izomépítésből vagy a zsírvesztésből nem hozod ki a legtöbbet, ha újratesztelsz. Tehát valójában az egész nem kielégítő, függetlenül attól, hogy melyik irányba hajlik. Az újratesztelés inkább "formában tartás" típusú, és ha jól megy, akkor némi előrelépést lehet elérni az erőnléti edzés terén. Egyszerűen fogalmazva: a súly minimálisan csökken, ugyanakkor erősebbé válik. A jobb megoldás kétségtelenül az, hogy először fogyókúrázzon, amíg kedves és sovány nem lesz, majd finom felesleggel felépül, és folyamatosan figyelemmel kíséri a súlyt - és természetesen a tükröt mindenképp. De mi a legjobb módszer erre?
1. pont: A képzés
Az izomépítésnél két dolog döntő: egyrészt progresszióról vagy túlterhelésről, másrészt megfelelő térfogatról van szó. De a progresszióra kell összpontosítani. A tökéletes hangerő nem használható, ha nem tud folyamatosan növekedni. Ha sikerül rendszeresen növelni önmagát, akkor a kívánt izomtömeget még optimálisabb térfogattal is megteremti. Ami a képzést illeti, fontos, hogy megközelítse a személyes optimumait. Annyira, hogy az egységek között jól fejlődhet és regenerálódhat. Semmiképpen sem több, mint amit utána regenerálhat. Ha túl sokat teszel, és a következő egységnél nem gyógyulsz meg jól, akkor sem tudsz javítani. Ha annyit teszel, hogy aránytalanul sok időbe telik, mire újra edzhetsz, hiányzik a megfelelő idő a következő inger beállításához. A térfogatot ezért úgy kell megválasztani, hogy izomcsoportonként hetente két egységet végezhessen.
2. pont: A gyakorlat kiválasztása
A Lean Bulk edzésmennyiség növelésének legjobb módja az izolációs gyakorlatok.
Összpontosítson az alapvető gyakorlatokra. Ez nem újdonság, de nem jelenti azt, hogy csak alapvető gyakorlatokat végezhet. Inkább az alapgyakorlatokat kell a haladás mércéjeként tekintenie. Haladnia kell ezekben a gyakorlatokban. Ha nem igazán tudsz javítani a bicepsz fürtjein, vagy ha néhány hétig elakadsz a legyeknél a mellizom számára, akkor ez nem probléma - vagy legalábbis sokkal kisebb probléma, mintha hónapokig stagnálnál a padon.. Ezzel visszatérünk az edzésmennyiséghez. Összpontosítson az alapgyakorlatokra, és adjon nagyobb hangerőt a segítő gyakorlatok révén. Itt lehetnek izolációs gyakorlatok vagy gyakorlatok gépeken és kábeleken is.
3. pont: A helyes intenzitás
2009-ben Kumar tudós végzett egy tanulmányt, amely az izmok anabolikus reakcióit vizsgálta különböző edzésintenzitásokra. A legjobb hatást az 1RM 75-80 százalékos tartományában találták, amelynek a legtöbb gyakorlatnak nyolc-tíz ismétlésnek kell lennie. Ezért próbáld meg ezen a területen elvégezni az alapvető gyakorlatokat. A segítő gyakorlatokban ezután nagyobb hangerővel és alacsonyabb intenzitással dolgozhat.
4. pont: A megfelelő kalóriatöbblet
A gyakorlatban egy normál edzésfelosztás, amely körülbelül négy egység hetente, a fent leírt pontokra összpontosítva, hasznosnak bizonyult a sovány ömlesztéshez heti kalóriafelesleg, körülbelül 2000 kalória igazolt. Ez azt jelentené, hogy napi körülbelül 300 kalóriafelesleget vagy edzésnapokon 500 kalóriafelesleget érnek el, a nem edzésnapokon pedig kiegyensúlyozott kalóriaegyensúlyt.
5. pont: Mini vágások
Annak érdekében, hogy még az apró zsírok is elkerülhetőek legyenek, amelyek óhatatlanul nagy mennyiségben halmozódnak fel, különféle mini cut stratégiák ajánlottak és hasznosak. Itt általában csak néhány nap vagy egy hét elegendő a tisztességes kalóriadíj letépéséhez. A Speedweeks és a Co. itt jelentheti a megoldást, hogy hosszú étrendfázisok nélkül gyorsan visszatérhessen a Lean ömlesztett módba.
Következtetés
Ha jó Lean ömlesztett fázist szeretne végezni, győződjön meg arról, hogy hetente körülbelül négy egységet edz, és minden egyes izomot heti két egységen keresztül edz. A térfogat a regenerációs képességéből adódik. Mindenesetre ezt elegendő kalóriával kell támogatnia. A heti 2000 kalóriafelesleg ideálisnak bizonyult. Ha a test zsírszázaléka kissé túl sokat nő, akkor a mini vágások segíthetnek!