Az utóégetés hatása - a mítosz és az igazság között
Az utóégés hatása - amelyet testmozgás utáni oxigénfeleslegnek (EPOC) is neveznek - leírja az edzés utáni megnövekedett metabolikus aktivitást. A tudósok évek óta vitatkoznak arról, hogy ez a hatás valójában mekkora, és melyik képzési forma után a legmagasabb. Vitathatatlan azonban, hogy az utánégetés hatása közvetlenül a képzés után a legmagasabb, és ezt követően folyamatosan csökken.
Mi befolyásolja a leégés utáni hatást?
Sokáig azt feltételezték a tudományban, hogy önmagában az edzés hossza és intenzitása határozza meg, hogy a test mennyi megnövekedett energiát fogyaszt el edzés után. Megszületett az utóégetés hatása. Logikus, hogy az anyagcsere, amelynek teljes sebességgel kell működnie a testmozgás során, nem azonnal alszik el, amint félreteszi a súlyokat, vagy abbahagyja a futást. Ugyanez vonatkozik az oxigénfelvételre is. Ez az edzés után is egy ideig növekszik.
Időközben azonban feltételezik, hogy néhány más tényező befolyásolja az energiafogyasztást az edzés után: Nagy jelentőséget tulajdonítanak az edzés alatti testhőmérsékletnek és a stressz szintjének. Például az adrenalin és a noradrenalin stresszhormonok serkentően befolyásolják az anyagcserét, a szívműködést és a légzést - és felszabadulásuk természetesen nem túl magas, ha alacsony intenzitással edzenek.
Ez történik a leégés utáni hatással
A test reakciói nagyjából három szakaszra oszthatók:
1. fázis: Közvetlenül az edzés után a test megkezdi az ATP (adenozin-trifoszfát) és a kreatin-foszfát gyors energiaellátását. Ezenkívül a vörös vér pigment pigment hemoglobin és az izom fehérje mioglobin regenerálódik. Az idegrendszer és az anyagcsere is regenerálódik. Mindezek az intézkedések a test energiájába, azaz kalóriába kerülnek. Mindezek a folyamatok kevesebb, mint egy óra alatt zajlanak le. Különösen nagy részét a metabolikus termékek eltávolítása és felhasználása okozza. Önmagában a zsírsavak lebontásának a teljes EPOC legfeljebb 15 százalékát kell kitennie.
2. fázis: A megterhelés utáni szakaszban a fehérje-felhasználás a testben különösen aktív. Egyrészt a fehérjék aminosav-vegyületekké alakulnak és gyorsan hozzáférhetővé válnak a test számára, másrészt a fehérjék a sejtekben termelődnek (fehérjeszintézis). A testnek mindenekelőtt sok energiára van szüksége ezekhez a folyamatokhoz, ezáltal az aktivitás és ezáltal az energiaigény nagyobb a nagy intenzitású erőedzés után, mint például lassú, egyenletes futás után. A második szakasznak néhány órán belül be kell fejeződnie.
3. fázis: Egy további szakaszban, amely akár két napig is eltarthat, a képzés eredményeként már nem használják felesleges energiát. A jelenlegi ismeretek szerint néhány kalória mégis összejön. Az edzés után megnövekedett izomfeszültség további energiafogyasztást okoz.
Mennyire nagy az utánégetés hatása?
Eddig a legjobb jelek vannak erre a kérdésre. A témával kapcsolatos tanulmányok alapvető problémája az, hogy a tanulmánytervek néha nagyon eltérnek egymástól. Ezért nem csoda, hogy egy tanulmány arra a következtetésre jut, hogy az utánégetés hatása nem játszik jelentős szerepet, míg más vizsgálatok 36–48 órás utóégetési hatást mutatnak, amely állítólag akár 200 kilokalóriát is elérhet - mellékesen függetlenül a A testedző fitnesz szintje.
Ettől függetlenül egy dolog egyértelműnek tűnik: az utóégetés hatása az igényes, intenzív edzés során a legnagyobb. A Dél-ausztrál Egyetem 2006-os tanulmányának referenciaként kell szolgálnia.
Azt mondja, hogy az intenzív tartományban végzett állóképességi edzéssel (pl. Intervallumfutások a csúcstartományban) az utóégés hatásának köszönhetően további 10–15 százalékot fogyaszt el az edzés során elégetett kalóriákból. A tanulmány szerint az aerob állóképességi edzésnek is utánégető hatása van, de legfeljebb 5 százalékkal a tetején, viszonylag alacsony.
Ha maximális utánégetési hatást szeretne elérni, akkor egy jó intenzitással kell kényszerítenie magát egy nagy intenzitású erőköri edzésen keresztül, maximális izomfáradtsággal. Legfeljebb további 20 százalék lehet itt.
Tévhit: A szénhidrátok megállítják az utánégetés hatását
Tehát vannak arra utaló jelek, hogy az utóégés hatását mindenképpen érdemes megemlíteni, különösen a súlykontroll érdekében. A magas utóégetési hatásnak azonban megvan az az ára, amelyet valóban meg kell ásnia, hogy jelentős hasznot húzhasson belőle (ezt jutalomnak is tekintheti). De mi van az étellel? Van egy állítás, hogy néhány órán keresztül nem szabad szénhidrátot fogyasztania, hogy ne állítsa le az utánégetés hatását.
De ez a mítosz valószínűleg annak az eredménye, hogy összekeverik az utóégés hatását a zsíranyagcserével. Ez utóbbi valójában rosszabbul működik, ha a szervezetnek van szénhidrátja. Fogyasztásuk azonban nem befolyásolja az utóégetési hatást (vagyis az anyagcsere, az idegrendszer stb. Fokozott aktivitását). Még szebb lenne, ha a test ezentúl egy adag tésztával vagy csokoládéval regenerálódhatna, az összes bolt hirtelen megtelt, az összes anyagcseretermék eltávolításra kerülne, és az anyagcsere nyugalmi állapotban működne újra.
Ennek ellenére meg kell különböztetni az edzés utáni szénhidrátbevitelt: Ha gyorsan szeretne regenerálódni és edzéshatást szeretne elérni, akkor intenzív foglalkozás után mindenképpen 20-30 gramm fehérjét és 1 gramm szénhidrátot kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha csak a fogyás érdekel, akkor csak a szénhidrátokra kell korlátozódnia, de a fehérjék megtakarításával nem szabad. Ezzel szemben az edzés után pár óráig nem vihet be mást, csak vizet, ez a legrosszabb az összes lehetőség közül.