B12-vitamin ételek magas tartalommal - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A B12-vitamint tartalmazó ételek rendszeres fogyasztása fontos az alulkínálat elkerülése érdekében - még akkor is, ha a szervezet képes tárolni a vitamint. Tudjon meg többet a témáról: Hol található a B12-vitamin? Hogyan kell ezeket az ételeket tárolni és elkészíteni a vitaminvesztés elkerülése érdekében?
B12-vitamin - ételek a menüben
A B12-vitamin az egyetlen vízben oldódó vitamin, amelyet nagy mennyiségben tárolnak a szervezetben, lehetőleg a májban. Ennek ellenére rendszeresen vegyen be étellel B12-vitamint. A német táplálkozási társaság (DGE) szerint a becsült napi bevitel többek között az életkortól függ. Például a 15 éves és idősebb serdülőknek és a felnőtteknek napi négy mikrogramm B12-vitamint kell fogyasztaniuk. A terhesség alatt napi 4,5 mikrogramm B12-vitamint, a szoptatáshoz pedig napi 5,5 mikrogrammot ajánlunk.
Kiegyensúlyozott, változatos étrend mellett általában nem jelent problémát a B12-vitamin követelmény teljesítése. De nehezebbé válik azok számára, akik nem esznek állati eredetű ételeket. Mivel a releváns B12-vitamin előfordulás gyakorlatilag csak az állati termékekben található meg.
B12-vitamin - étel vegánoknak és vegetáriánusoknak
A növényi eredetű élelmiszerek nyomokban tartalmazhatnak B12-vitamint bakteriális fermentáció után. Ide tartozik például a savanyú káposzta és a sör. Ezenkívül a tengeri moszatok, például a nori és a shiitake gomba, ingadozó mennyiségű B12-vitamint tartalmaznak. Ezek az ételek a B12-vitamin egyetlen természetes forrása a vegánok számára. Ezenkívül nem biztos, hogy a szervezet képes-e hasznosítani a vitaminokat ezekben a termékekben. A jelenlegi ismeretek szerint pusztán növényi étrenddel tehát nem lehet teljesíteni a B12-vitamin szükségletet. A legalább tojást és tejtermékeket fogyasztó vegetáriánusok nagyobb eséllyel kapnak elegendő B12-vitamint, ha gondosan megtervezik étrendjüket.
B12-vitamin előfordulása
Tehát milyen ételek tartalmaznak B12-vitamint? A rövid válasz: a B12-vitamin jó forrásai olyan állati termékek, mint a hús, a hal, a tenger gyümölcsei, a tojás és a tejtermékek. Minden más ételben a B12-vitamin-tartalom alacsony vagy erősen ingadozik, vagy a felhasználhatóság nem garantált.
A kiválasztott élelmiszerekben előforduló B12-vitamin előfordulásáról a következő B12-vitamin-ételek táblázata található:
| B12-vitamin ételek | vitaminB12 tartalom mikrogrammban/100 gramm |
| Tejtermékek | |
| Brie | 1.7 |
| Camembert | 3.1 |
| Edam | 2.1 |
| Emmentaler | 3.1 |
| Tehéntej (1,5/3,5% zsír) | 0.4 |
| Szemcsés krémsajt | 1 |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 0.9 |
| Halak, tengeri állatok | |
| Kagyló | 15-én |
| garnélarák | 1.7 |
| hering | 8.5 |
| makréla | 9. |
| Éti kagyló | 7.6 |
| coalfish | 3.5 |
| tonhal | 4.25 |
| Hús, baromfi, kolbász | |
| csirke | 0.4 |
| Bárányszár (nyers) | 3.6 |
| Máj (nyers) | 39-65 |
| Borjúvese | 28. |
| Marhahús | 2.9-5.2 |
| szalámi | 3.3 |
| Sertésszelet | 1 |
| Mások | |
| Alkoholmentes sör, malátasör | nyomait |
| Tyúk tojás | 1.9 |
| savanyú káposzta | nyomait |
Így elégíti ki a B12-vitamin szükségletét
Mely ételek tartalmaznak elegendő mennyiségű B12-vitamint az átlagos napi szükséglet kielégítéséhez? Szerencsére erre a kérdésre könnyű választ adni, mert bár a B12-vitamin előfordulása magában az ételben nem túl magas, mégis elegendő az ugyanolyan alacsony napi szükséglet kielégítésére. A napi körülbelül négy mikrogramm ajánlott mennyiség (15 éves és idősebb serdülőknek és felnőtteknek) például:
- 10 gramm máj
- 40 gramm hering
- 100 gramm fekete tőkehal vagy lazac
- 100 gramm camembert
D-vitamin - valóban
Christiane Fux újságírást és pszichológiát tanult Hamburgban. A tapasztalt orvosi szerkesztő 2001 óta ír cikkeket, híreket és tényszerű szövegeket minden elképzelhető egészségügyi témában. A NetDoktornál végzett munkája mellett Christiane Fux a prózában is aktív. Első krimije 2012-ben jelent meg, és saját krimijátékait is írja, tervezi és publikálja.
Nem csak csontkeményítő?
Hol kezdődik a hiány?
A D-vitamin védi a szívet?
Sugárzó leukémia elleni védelem
Alacsony szint, magas az Alzheimer-kór kockázata
Cukorbetegség elleni védelem?
Nyugtassa meg a Crohn-kórt
A depresszió enyhült?
Fittebb a D-vitaminnak köszönhetően?
De nem csoda tabletta?
Túlöltözött
Mennyi nap legyen?
B12-vitamin: Élelmiszer-tárolási és -feldolgozási utasítások
A hő és a hosszú tárolási idő mérgező a B12-vitaminra. A vitamint megfelelő mennyiségben tartalmazó ételeket ezért a lehető legfrissebben és finoman kell elkészíteni. Például a máj heves szaggatása a B12-vitamin-tartalom szempontjából kedvezőtlen.
Szükséges és hasznos a B12-vitamin-kiegészítők?
A legmagasabb B12-vitamin-szint az állati eredetű élelmiszerekben található. Az állati és növényi termékek vegyes étrendje, amely a mi világunk részén gyakori, általában biztosítja a kellő mennyiségű B12-vitamint. E vitamint tartalmazó étrend-kiegészítőkre vagy gyógyszerekre csak akkor van szükség, ha valakinek hiánya alakul ki betegség miatt (például krónikus bélgyulladás esetén).
A vegánok B12-vitamin ellátása általában problémás, mert tisztán növényi étrendet fogyasztanak. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy tartósan vegyen be egy B12-vitamin-kiegészítőt.