BB-kompatibilis terv 3500–4000 kcal-os tápláléktartományhoz
BB-nek megfelelő terv 3500-4000 kcal-ra
nak,-nek Erős zenész »2009. január 24. 14:36
2 év edzés után gyakorlatilag még mindig a kezdő súlyomnál (1,79 m/75-77 kg) vagyok, kissé csökkentett zsírtartalommal, és a 10 nappal ezelőtti fertőzésem után a súlyom még tovább esett.
Ez nem mehet így tovább, gondoltam magamban, és arra gondoltam, hogyan tudom optimalizálni az étkezési szokásaimat.
Feltűnt, hogy bár gyakorlatilag teljesen kizártam a gyorséttermet, az édességeket és hasonlókat az étrendemből, a túlzott zsírgyarapodástól való félelem miatt mindig inkább túl keveset ettem, mint túl sokat, és az étrendben is rendkívül alacsony volt a zsírtartalom.
A végső súlygyarapodás érdekében a kcal-szükségletem valószínűleg legalább 3500 kcal lesz, de szerettem volna hangot adni a gyarapodási határnak; Az ötlet az volt, hogy napi 4000 kcal-ra törekedjünk, mondjuk 2 hónapig, majd figyeljük az eredményt a mérlegen.
Probléma: Csak nem tudom elviselni a nagy mennyiségű zabpehelyet kombinációban, nagy mennyiségű tejtermékkel. Újra és újra próbálkoztam, de egész nap őrülten pöfékeltem, és minden órámat a bankon töltöttem. jól.
Ezenkívül egyszerűen lehetetlen volt leszívnom a kívánt mennyiségű lassú szénhidrátot - különösen a teljes kiőrlésű tönkölylisztből készült hírhedt palacsintáim annyira meg voltak töltve, hogy étkezés után egy darabig alig tudtam mozogni.
Szóval arra gondoltam: miért ne lehetne növelni az egészséges zsírok százalékát? Határozottan könnyebb zabálni, mint a lassú KH-ból származó orgiáim.
Ennek eredményeként a következő példaprogram készült, a mindennapi egyetemi életemhez igazítva:
8.00:
2 banán, 400 ml 0,3% tej, 200 g zsírszegény kvark, 2 teáskanál méz, 1 evőkanál dióolaj
(657 kcal, Fe 11, Ew 46)
14.00:
125 g tészta/rizs, 125 pulyka/csirke, saláta + 2 evőkanál olívaolaj (a cafeteria elküldi üdvözletét!)
(816 kcal, Fe 28, Ew 45)
15:30:
100 g fekete olajbogyó
(345 kcal, Fe 36, Ew 2)
17.30:
Saláta + 2 evőkanál lenmagolaj
(212 kcal, Fe 24)
20:00:
70 g VK kenyér 50 g mogyoróvajjal
(462 kcal, Fe 27, Ew 19)
22.00:
Saláta + 1 evőkanál dióolaj
300 g zsírszegény kvark, teáskanál méz, 1 evőkanál dióolaj
(459 kcal, Fe 22, Ew 42)
A nap folyamán, különösen a kisebb étkezéseken:
Összességében a fenti számítás szerint majdnem 3920 kcal + 3 kis saláta adagot kapok, tehát valószínűleg 4000 kcal.
A releváns tápérték kb. 175 g zsír és 160 g fehérje lenne (az egyes étkezéseknél mindig felfelé kerekítették).
A zsírtartalom riasztóan magas, de csak egészséges forrásokból származik.
Ötlet: Ha túl gyorsan hízok, akkor az olajbogyó, a saláta és a kvarkolaj visszaszorításával gyorsan csökkentheti a kalóriákat és a zsírokat. Ezen felül fokozatosan csökkenthetem a narancslé bevitelét.
Szerinted van értelme a tervezésnek? Vagy vannak jobb alternatívái?
Igen, a 3 edzésnapon (nemrég kezdtem el edzeni Bill Starr 5x5 for Intermediate Lifters programja szerint) szivattyúzás után glükóz + wheyshake kerül hozzáadásra.