Бђ… A királyi fegyelem guggol - így tedd őket helyesen az utasítások alapján

Kevés olyan fitneszgyakorlat létezik, amely ugyanolyan hatékony az izomépítésre és -építésre, mint a guggolás. A guggolás jó formában tartja az egész alsó testet, edzi az erőt és az egyensúlyt. A tiszta guggolás több mint 400 izmot fog kihívni. A Trainingsworld megmutatja, hogyan hozhatja ki a legtöbbet ebből a gyakorlatból.

Minden jó edzésprogramban a funkcionális alsó test erőnek kell elsőbbséget élveznie. Az alsó test erősítő edzésének mindig további súly nélkül végzett guggolással kell kezdődnie. Az egyszerű guggolás során a sportoló egyszerre edzi az erőt és a rugalmasságot, és így megvédi magát a sérülésektől. A guggolással a csípő, a boka és a comb izmainak alsó testerejét és mozgékonyságát is meghatározzák.

A guggolás hatalmas lehetőséget kínál a hatékony és gyors izomépítésre

Ha egy sportoló nem képes hajlítani a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, és a térde ne nyúljon ki a lábujjain túl (lásd 1. ábra), akkor a bokája, a Csípő- vagy combizmok. Ebben az esetben egy kis éket kell a sarok alá helyezni, hogy megkönnyítsék a combok leengedését. Egyes szakértők szerint a sarkad megemelése megterhelné a térdedet. Ez a tézis azonban tudományosan nem bizonyított.

Guggolás: Így néz ki a tökéletes technika

A helyes guggolásnak térdtől kell származnia, nem a bokától. Azok az atléták, akiknek nincs elég erejük vagy rugalmasságuk, vagy a patellaris ín sérülése után edzésre visszatérő sportolók hajlamosak helytelenül előre tolni a térdüket, amikor a súlypontot leengedik (lásd 2. ábra). a gyenge combizmok megkímélésére. Itt a térdeket a lábujjak hegyén mozgatják, amíg a boka mozgástartama kimerül. De a gyakorlat csak ekkor kezdi befolyásolni a térdízületet. Annak érdekében, hogy a combok ebből a helyzetből párhuzamosan álljanak a padlóval, a térdeknek rendkívül hajlítottnak kell lenniük.

A guggolás meghatározása

Sok gyógytornász és atlétikai edző meghatározza a guggolást térdszögként. A beteget vagy a sportolót arra ösztönzik, hogy érje el a térddel 90 fokos szöget. De a bokától guggoló sportolóknál a térd 90 fokos szöget zár be jóval azelőtt, hogy a comb párhuzamos lenne a padlóval. Az edzőknek ezért nem a térdszöget kell meghatározniuk, hanem a combok és a padló párhuzamos helyzetét, ami 135 foknál nagyobb térdszöget jelenthet.

Az ideális guggolás

Az ideális guggolás kompromisszum a gyógytornászok igényei között, akik a lehető legkevesebb térdhajlítást javasolják, és az erősítő edzők céljai között, akik a súlypont lehető legalacsonyabb süllyesztését követelik. A sportolónak ezért meg kell tanulnia további súly nélkül guggolásokat végezni, amelyeknél a bokaízületek mozgástartománya a lehető legkisebb, a térdízület mozgási amplitúdója pedig a lehető legnagyobb. Csak az tud áttérni az első guggolásra kinyújtott karokkal, aki megfelelően elsajátította ezt az alapgyakorlatot.

A maximális edzéshatás: erő és egyensúly edzés az alsó test számára

Az elülső guggolás, „amelyben a kiegészítő súlyt a test előtt tartják в unseres”, képzési programunk alapvető feladata. A legtöbb hagyományos erőprogram inkább a guggolást részesíti előnyben, a hátsó súly mellett (hátsó guggolás), de tapasztalataink szerint az első guggolás kiváló erőnövekedéshez vezet, és a sérülések kockázata nagyon alacsony.

Programunkban csak mély guggolásokat talál (leeresztéssel, amíg a comb teteje párhuzamos a padlóval). Nem gondoljuk, hogy a fél vagy a magas guggolás azért hasznos, mert nem fejleszti ki teljesen az alsó hát, a fenék és a hátsó comb izmait. Nagyobb kockázatot jelentenek a hát alsó részének sérülései is, mivel ezek a részmozgások gyakran nagyobb súlyok emelésével járnak. A térdízület sérülésének kockázatát nem csökkenti a mozgás alacsonyabb amplitúdója. A térdízületre ugyanazok a törvények vonatkoznak, mint bármely más ízületre.

Karhajlítással egyetlen sportolónak sem jutna eszébe, hogy csak félig végezze őket a könyök védelme érdekében. A csökkent mozgásképességű sportolók megkönnyíthetik a mozgást, ha éket vagy kis súlyzótáblát helyeznek a sarkuk alá.

Érdekli a hatékony képzés? Akkor van valami számodra!

Ingyenes webes szeminárium a hatékony edzésről, táplálkozásról és izomépítésről

A webinárium témái:

• Hatékony képzés
• Két ok, amiért szinte minden férfi megbukik a hat hasizomra vezető úton
• Étrendi szabályok az izomépítéshez
• Boldogabb élet az UUET elvén keresztül

A technikailag helyes guggolás megtanulása

A következő tanulási lépések segítenek elsajátítani a tiszta guggolási technikát.

ELSŐ LÉPÉS: FEJEZETT KAROK ÍJÁK KÍVÜL KÍVÜL

Kérjük, ne hagyja ki ezt az első gyakorlatot. Minden szint sportolójának fontos, mert súlyzóval készíti elő a guggolást. Ezt később a vállakon kell tartani, nem a kezén.

A kiinduló helyzet

Tartsa karjait egyenesen a teste előtt, a kezek vállmagasságban vannak. A mellkasod kiszorul, a hátad feszült és feszített. A lábak vállszélességűek és 10-15 fokkal kifelé fordultak. Ha nincs elég mozgásképessége, kissé távolabb helyezheti el a lábát. A sarkai alá éket is tehet, hogy megakadályozza a túlságosan előrehajolást, a sarkak elvesztését vagy a medence dőlését a lefelé irányuló mozgás során. Sportolóink ​​nagy sikerrel járnak ezzel a módszerrel, és semmilyen térdprobléma nincs.

Lefelé irányuló mozgás

1. Lélegezzen mélyeket. A teljes tüdő támogatja a felső és az alsó hátat.
2. Ha most behajlítja a térdét, akkor koncentráljon arra, hogy a súlypontot a lehető leghátrább helyezze. A testsúlya a sarkán van. A karjait mindig vízszintesen tartsa, és ne lélegezze ki.
3. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combfelülete párhuzamos a padlóval. A fél vagy magas guggolás nem edzi jól az izmokat. A mély guggolás jobb eredményt hoz.
4. A térd nem nyúlik át a lábujjakon. Ne fordítsa be a térdét befelé, hanem tartsa a lehető legkevésbé kifelé fordítva a lábujjain.

A felfelé irányuló mozgás

1. Mindig tartsa egyenesen a mellkasát.
2. Nyomja a sarkait a földbe, és csúsztassa a csípőjét egyszerre felfelé és előre.
3. Lélegezz ki lassan. Képzelje el, hogy a tüdeje olyan gumiabroncs, amelynek levegője lassan távozik egy lyukon keresztül.

Mindig emlékezzen arra, hogy a guggolást megfelelően kell elvégezni. Csak akkor váltson bonyolultabb gyakorlatokra vagy súlyokra, ha ezt az alapgyakorlatot tökéletesen elsajátította. Sérülések csak akkor fordulnak elő, ha technikailag nem megfelelően edz.

MÁSODIK LÉPÉS: ELSŐ KARI ÍVEK KARBAN KIVÉTELEK

Kiinduló helyzetben tartsa karjait a test előtt vállmagasságban nyújtva. A tenyér lefelé mutat. Most egy súlyzót helyeznek a nyakhoz közeli elülső deltoid izmokra.

A rudat szándékosan nem érinti a keze. A sportolók így tanulják meg tartani a rudat a vállukon. Felfelé és lefelé haladáshoz kövesse az előző gyakorlat utasításait.

HARMADIK LÉPÉS: ELSŐ KÉS ÍVEK TISZTA FOGÁSAL

Ne tegye keresztbe a karját, ha tiszta fogással végez elülső guggolást, olyan fogással, mint a súlyemelésnél. A helyes kivitelezéshez a sportolónak el kell sajátítania a klasszikus első guggolás mozdulatsorát.

Az első guggolás kiinduló helyzetét különféle súlyemelő gyakorlatokban is feltételezik, mint például az álló tolás (tolás), a hinta nyomás (nyomás) és a süllyedés (tiszta fogás). Az elülső guggolás szintén jó előkészítő gyakorlat a guggolás megtanulásához azoknak a sportolóknak, akik a guggolásnak adják vissza a fő szerepet az alsó test edzésében.

Miért? Az elülső guggolás tökéletes testtartást igényel és javítja a váll mobilitását - ez nagy előny az erősítő edzés világában, amelyet a fekvenyomás ural. A vállöv rugalmassága csak a tiszta markolat alkalmazásával alakul ki (lásd 4. ábra). Az első guggolás esetén általában kisebb súlyt alkalmaznak. Tehát a sportoló nagyobb figyelmet fordít a tiszta mozgássorozatra.

Guggolás: mozgékonyság a csípőben és az Achilles-ínben

Ha nehezen guggol rendesen, akkor lehet, hogy a csípő és az Achilles-ín mozgástere nem megfelelő. Ebben az esetben a következő gyakorlat segít: kerüljön a mély guggoló helyzetbe, ívelje meg a hátát, majd nyomja be könyökét belülről a térdéhez, amíg azok a lábujjai fölé nem kerülnek. (6. ábra) Ezt a nyújtó gyakorlatot legalább egy hónapig rendszeresen kell végeznie, miközben az egylábú erődön dolgozik.

Charles Poliquin kanadai edző tiszta markolatpántokat használ az első guggoláshoz, ha a sportoló csuklója nem elegendő (7. ábra). Ezt a segédeszközt tartjuk az egyetlen igazán jó módnak az elülső guggolás kényelmesebbé tételére. Megtapasztaltuk, hogy körülbelül tizenkét hét edzés után sportolóink ​​eléri a maximális súly 80-90 százalékát, amit hátsó guggolásban is meg tudnak emelni, még az első guggolásban is.

ELSŐ KÉS ÍVEK instabil talajon

Néhány évvel ezelőttig hetente kétszer végeztem emelő gyakorlatokat, egyszer nagy súlyokkal, egyszer pedig könnyebb súlyokkal. Most kissé módosítottam ezt a képzési megközelítést. Azokon a napokon, amikor sportolóim kisebb súlyokkal edzenek, most kissé módosítottam ezt az edzésmódot. Azokon a napokon, amikor sportolóim könnyebb edzéssel edzenek, instabil felületeken végzik a gyakorlatot. Ez egyrészt biztosítja, hogy a hét második edzésnapján ne emeljen túl nagy súlyokat. Továbbá edzik az egyensúlyt és a proprioceptív képességeket. Másrészt az instabil felület arra kényszeríti a sportolót, hogy a technikára és az egyensúlyra koncentráljon.

Szerző: Michael Boyle

Forrás: Funkcionális edzés! A tökéletes mozgássorozatok „erősítik az izomcsoportokat” orvosolják az egyéni gyengeségeket

Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől

Funkcionális edzés

A tökéletes mozgássorozatok „erősítik az izomcsoportokat” orvosolják az egyéni gyengeségeket

A funkcionális képzés a jövő képzési koncepciója. Ez a fizioterápiából származó módszer már az amerikai sportolók edzésének szerves részét képezi, és egyre népszerűbb ebben az országban is. A német labdarúgó-válogatott funkcionális edzéssel készült a 2006-os világkupára.

Az egész izomcsoportokat szabad mozgásokkal és egyszerű segédeszközökkel, például torna szőnyegekkel vagy gyógygömbökkel edzik - és nem csak az egyes izmokat, mint az edzőterem erőgépein. Minden gyakorlat javítja a csomagtartó, erőközpontunk stabilitását és mobilitását, ahonnan minden mozgás származik, valamint a sportoló koordinációját, reakcióidejét és egyensúlyát. Az egyes sportágak tipikus mozgásmintái tökéletesednek, a gyengeségeket pedig kifejezetten orvosolják, ami szintén megakadályozza a sérüléseket. Ez az átfogó, sportolóknak, edzőknek és terapeutáknak szóló munka ötvözi a megalapozott elméleti részt számos illusztrált gyakorlattal, amelyek minden sportághoz igazíthatók.

A könyvet közvetlenül itt, a boltban vagy az Amazon-on keresztül rendelheti meg.

---