Бђ… Hogyan lehet megfelelően regenerálni a táplálkozást, a testmozgást; regeneráció
Gyorsabb regenerálódás: A jó regeneráció segíthet abban, hogy meghatározó előnyt biztosítson teljesítményének fejlődésében. Ezért jobban figyeljen az edzés vagy verseny utáni időre: Regeneráljon megfelelően!
Regeneráció a sportban
Attól függően, hogy hobbi vagy ambiciózus versenyző vagy-e, cél a saját fizikai teljesítményed javítása a jól megtervezett atlétikai edzésen keresztül.
Ennek ellenére az edzőegységek és versenyek sokaságában sok sportoló megfeledkezik arról, hogy saját testének is regenerációs fázisokra van szüksége annak teljes teljesítményének kimerítéséhez.
Regeneráció: fontos téma nem csak a legjobb sportolók számára
Ezeket a regenerációs fázisokat intenzív fizikai megterhelés, például kemény edzés vagy versenyek után nem szabad lebecsülni. Mert a megfelelő regeneráció nemcsak a csúcskategóriás sportban játszik fontos szerepet.
Még akkor is, ha a versenyző sportolók magasabb edzés- és versenykvótával rendelkeznek, mint a szabadidős sportolók, van idejük teljes mértékben regenerálódásra koncentrálni. A családdal rendelkező profi amatőr sportolók számára a következő feladat az edzés vagy a verseny után kerül napirendre. Az edzés után közvetlenül a kertben végzett fizikai munkának semmi köze nincs a kikapcsolódáshoz.
Gyorsabban regenerálódjon: mi segíti a regenerációt
A biológiai regenerációs folyamatok nagyon összetettek. Az edzésterhelés az izmok mikrostruktúráinak károsodásához vezet. Az edzés típusától függően ez a strukturális kár többé-kevésbé kifejezhető. A tested azonnal megkezdi ezeknek a fáradtsággal kapcsolatos izomkönnyeinek helyreállítását. Az edzés okozta stressz másik következménye az energiatárolók kimerülése.
Következésképpen az izmokban és a májban található glikogénkészletek feltöltése a regeneráció központi folyamata. Az idegszabályozási funkciókat is javítják és az energiaellátó rendszereket optimalizálják. (1) Így a testrendszerek különböző funkcionális területei közvetlenül megkezdik a teljesítmény növelését.
Edzés után edzés előtt
Az edzés után fontos, hogy a lehető leggyorsabban és aktívabban kezdje meg a gyógyulást. Futás vagy vezetés 10 percig. Ez serkenti a vérkeringést és elősegíti az anyagcsere-végtermékek, például a laktát eliminálását.
Ezt a véráramon keresztül a szívizomba szállítják, és ott lebontják. A legfrissebb tudományos eredmények azt mutatják, hogy a szervezet képes eltávolítani a laktátot a vázizmokban is. A nagy intenzitású edzésegységeket és versenyeket egy edzésegységnek kell követnie az aktív felépülés céljából körülbelül 6–9 órával utána. A nyugodt futás vagy vezetés a választott módszer. Ez az aktív helyreállítás körülbelül egyharmadával csökkenti a laktát eliminációjának időtartamát a passzív gyógyuláshoz képest. (1)
Egyél és igyál intelligensen
Vagy pontosabban fogalmazva: A szervezete regenerációs szakaszában az egyik fő hangsúly az étrend legyen. Az edzés után közvetlenül az első 30 percben a szervezete anabolikus anyagcserében van, amint azt már leírtuk. (2) Ezt ki kell használnia!
A jobb elviselhetőség érdekében, a szervezet gyorsabb elérhetősége és a vízháztartás egyidejű feltöltése miatt folyékony ételt kell használnia. Az edzés vagy a verseny után azonnal elengedhetetlen a jó minőségű ital. Az energiaraktárak feltöltésére szolgáló szénhidrátok és nátrium mellett mindenképpen tartalmaznia kell fehérjét.
Ügyeljen a fehérje bevitelére
A fehérjék, más néven fehérjék, a test alapvető építőelemei. Aminosavakból állnak, amelyek különböző számban kapcsolódnak egymáshoz. Funkcióik a szervezetben sokfélék: A sejtek és szövetek (pl. Izomrostok, szervek, vér), enzimek, hormonok, az immunrendszerben lévő antitestek és a véralvadási koagulációs faktorok építőanyagaként a mi elemünk alapvető elemét képezik. Test.
Ennek megfelelően Ön, mint sportoló profitál a kiváló minőségű fehérjékből, mivel támogatja a regenerálódás képességét és stabil immunrendszert biztosít. A glutamin, az arginin és a lizin aminosavak relevánsak a regeneráció szempontjából.
- Példa regeneráló italra (literenkénti adatok):
- Szénhidráttartalom kb. 60–80 g
- Legalább 400 mg nátriumtartalom
- Fehérje 20–25 g (pl. Tejsavófehérje)
- Változatosan hozzáadhat káliumot (legalább 600 mg) (3)
Mikor kell ennem újra edzés után?
Az első szilárd étkezés 1–1,5 órával az edzés után következik. Itt figyelnie kell a szénhidrátok, zsírok és fehérjék tápanyagok kiegyensúlyozott arányára. Előnyösek a magas glikémiás indexű szénhidrátok. Ezenkívül fontos a fehérjetartalmú ételek gondos kombinációja a magas fehérje minőség elérése érdekében.
Az ajánlott fehérjekombinációk a következők:
- Gabona és hüvelyesek (pl. Borsópörkölt kenyérrel vagy lencseleves gyöngy árpával)
- Gabona és tejtermékek (pl. Teljes kiőrlésű kenyér sajttal, rizspuding)
- Burgonya és tojás
- Burgonya és tejtermékek
Milyen kiegészítő a regenerációhoz?
Szervetlen élelmiszer-alkotóelemként az ásványi anyagok abban különböznek a biotápláléktól vagy a test alkotóelemeitől, hogy nem termelik és nem fogyasztják a szervezetben. A tested vizelettel, izzadsággal és ürülékkel üríti ki az ásványi anyagokat, különösen edzés közben, de nyugalomban is. Alapvetően helyettesíthetők italokkal és szilárd ételekkel.
Bár ezek nem energiaforrások, az ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára, mivel számos biológiai folyamatban vesznek részt. Ezek a legfontosabb funkcióik: Egyrészt szabályozó anyagok, vagyis az enzimek komponenseiként olyan fontos élettani folyamatokban, mint az izomösszehúzódás, az oxigéntranszport, az idegvezetés, a sav-bázis egyensúly, a folyadék egyensúly, a véralvadás és a véralvadás szabályozása. Szívritmus érintett. Másrészt építőanyagok, például a csontok, a fogak, az izmok és más szerves struktúrák területén.
Ebből a szempontból az ásványi anyagok kiegyensúlyozott egyensúlya fontos az anyagcsere folyamatok, az izomösszehúzódások és az idegsejtek optimális áramlása szempontjából.
Rövidítse a regenerálódást - a lehető legtöbb helyreállítás
Röviden: Számodra, mint sportoló, a magnézium, a cink és a kálium ásványi anyagok fontosak a gyors gyógyuláshoz és a nagy teljesítményhez. (4) Az étkezési só (NaCl; nátrium-klorid) mellett izzadságban és vizeletben is kiválasztódnak.
A magnézium javítja az energiaellátást
A magnézium a rekreáció központi ásványa. A membrán stabilizálásán és a fehérjék képződésében való részvételen túlmenően elősegíti a kálium sejtbe jutását. Ezenkívül a glükóz felvétele a sejtbe a magnéziumtól függ. Ez fontos az Ön számára, mivel a sejtek jobb glükózfelvétele felgyorsítja a glikolízist. A lényeg az, hogy a magnézium fontos katalizátora az energiaellátásnak.
Ezenkívül a magnéziumot és a káliumot mindig együtt kell figyelembe venni a sporttáplálkozásban. Például a magnézium nem kerülhet a sajátjába, ha káliumhiány van. Ezenkívül káliumra van szükség a szénhidrátok izomban és májban történő tárolásához.
A cink támogatja a fehérje anyagcserét
A cink számos anyagcsere-folyamatban vesz részt az egész testben, és több mint 200 enzim alkotóeleme. Szervezetének cinkre van szüksége a fehérje anyagcseréjéhez, a sav-bázis egyensúlyhoz és a hormonrendszerhez.
Ezért biztosítania kell, hogy ezeket az ásványi anyagokat megkapja, különösen az edzés utáni első szilárd étkezés során. Ezt gondos étkezési választásokkal vagy étrend-kiegészítőkkel teheti meg. A magnézium alkalmas például pezsgőtabletta formájában (200 mg magnézium) vízben oldva, étkezés közben. Logikus, hogy mindig vegyen be valamilyen fehérjét a magnéziummal egyidejűleg, mivel a magnéziumnak szüksége van a fehérjére, mint a szervezet transzporterére.
- Magnéziumban gazdag ételek: amarant, napraforgómag, szójapehely, teljes kiőrlésű kenyér, köles, zabpehely
- A káliumadományozók: paradicsomszósz, zöldségek (főleg paradicsom és paprika), kvark, gyümölcsök
- A cinkben gazdag ételek a következők: búzacsíra, hús, sajt, tökmag, hal
Sportolóként azonban nem csak az intenzív testmozgás után, hanem az alap diéta során is figyelnie kell a kellő mennyiségű bevitelre.
6 tipp a gyorsabb regenerálódáshoz
- Intenzív megterhelés után az aktív felépülés nyugodt, körülbelül tíz perc sétával vagy nyújtással.
- Igyon egy kiváló minőségű helyreállító italt az edzés vagy a verseny után az első 30 percben. Figyelnie kell a szénhidrát-, fehérje- és nátrium-adalékokra is.
- Figyeljen a megfelelő folyadékellátásra is.
- Az első szilárd ételt kb. 1,5 órával edzés után vegye be. Nekik is kiváló minőségű fehérjéket kell tartalmazniuk.
- Kerülnie kell a regeneráció gátlóit, például az alkoholt és a telített zsírsavakat is.
- Ehelyett aludjon eleget.
Szerző: Dennis Sandig
Tippünk a szerkesztőségtől
REGENERÁCIÓ: Nyugodt, kipihent és sikeres minden nap
A szerzők háttérinformációt nyújtanak az emberi fiziológiáról is. Ettől függetlenül elmagyarázzák, hogy a táplálkozás, az alvás, a kronobiológia és az életmód szokásai miként befolyásolják regenerációnkat és hogyan javíthatjuk azt. Az öntesztek segítségével egyéni intézkedéseket is kidolgozhat, amelyekkel hosszú távon kiegyensúlyozott, motivált és egészséges maradhat.